Rozine vsebujejo več železa kot številne druge vrste sadja. Vendar, ali dostavijo visoko količino, je odvisno od porcije, ki jo zaužijete, pa tudi od vašega spola, ker ženske potrebujejo dvojno železo kot moški. Običajna postrežba - ena majhna škatla - ne more biti visok vir železa, ki temelji na ameriških predpisih o hrani in zdravilih.
Železo v rozin
Ena majhna škatla rozin brez semen vsebuje 0, 8 miligrama železa. Inštitut za medicino priporoča, da ženske v menopavzi dnevno zaužijejo 18 miligramov železa, medtem ko moški in ženske v menopavzi potrebujejo 8 miligramov vsak dan. Na podlagi teh zahtev majhna škatla zagotavlja 4 odstotke priporočene dnevne dodatke za menstruacijo žensk in 10 odstotkov za druge odrasle. Po podatkih agencije FDA bo visok vir hranilnih snovi zagotavljal 20 odstotkov priporočene dnevne dobe. To pomeni, da rozine zagotavljajo visok vir železa le, če moški pojeste dve majhni škatli, ženske pa porabijo 4, 5 majhnih škatel.
Povečanje absorpcije železa
Rozine vsebujejo vrsto železa, ki se imenuje nonheme iron. Na količino nehema železa, ki ga absorbiramo med prebavo, vplivajo različne snovi, ki jih naravno najdemo v živilih. Na primer, fitinska kislina v stročnicah in zrnih moti vnos železa. Če boste dobili rozine s kosmiči iz pšeničnih otrobov, bo vaše telo absorbiralo manjšo količino železa. Po mnenju univerze Virginia Commonwealth vitamin C skoraj podvoji absorpcijo železa, ki ni zdravo. Da bi dobili največ železa iz rozin, jih splaknite s skodelico pomarančnega soka ali pa jih pojejte z drugimi živili, bogatimi z vitaminom C, kot so jagode, sladki krompir in ananas.
Železo podpira energijo in imuniteto
Železo je najbolj znano po svoji vlogi v rdečih krvnih celicah, kjer prenaša življenjsko vzdržujoč kisik do celic in tkiv v telesu. Ko v prehrani ne dobite dovolj železa, se rdeče krvne celice ne razvijejo pravilno in imajo manj hemoglobina, kar pomeni, da ne morejo oddati dovolj kisika. Spojine, ki vsebujejo železo, zapolnjujejo druga bistvena dela v telesu, na primer presnovo energije in sintezo DNK. Vaš imunski sistem je odvisen tudi od železa. Potreben je za normalno rast belih krvnih celic, encimi, odvisni od železa, pa pomagajo proizvajati antioksidante, ki ščitijo celice imunskega sistema.
Tveganja pomanjkljivosti
Pomanjkanje železa moti vašo sposobnost, da ostanete telesno aktivni, ker mišice ne bodo imele dovolj kisika in se boste hitro naveličali. Nekaj železa je shranjeno v jetrih, tako da, ko s prehrano ne zaužijete dovolj običajnih dnevnih izgub, ga telo potegne iz skladišča. Če vam v prehrani dosledno primanjkuje zadostnega železa, se sčasoma zaloge izčrpajo in razvije se slabokrvnost. Nosečnice imajo povečano tveganje za pomanjkanje železa. Med nosečnostjo se priporočeni prehranski dodatek poveča na 27 miligramov na dan, da se podpre povečanje volumna matere v krvi in zadovolji potrebe po železu pri otroku v razvoju.
