Akademske študije po šolskih zaposlitvah in izvenšolskih dejavnostih lahko hitro porabijo koledarje najstnikov. Ob natrpanih urnikih in večkratnih obveznostih se priporočenih 60 minut ali več telesne aktivnosti vsak dan sprva zdi nemogoče. V enačbo dodajte pomen odločitve za zdravo hrano in morda se boste celo počutili preobremenjene. Globoko vdihnite in natančneje si oglejte. S svojim zasedenim urnikom verjetno že izvajate več, kot si mislite. Z malo načrtovanja in priprave lahko v teden iztisnete zadostno količino vadbe. Vključite lahko tudi izbiro hrane, ki je hitra, enostavna in zdrava.
Gorivo, ki ga potrebujete
Najstnice potrebujejo približno 2200 kalorij vsak dan, najstniške dečke pa približno 2800. Vir teh kalorij je pomemben pri ugotavljanju, kako se počutite in delujete čez dan. Izberite živila iz oddelkov za žita, sadje in zelenjavo na dnu piramide s hrano, da začnete graditi zdravo prehrano. Vključite izbiro kalcija z nizko vsebnostjo maščob, ki bo pripomogla k izgradnji in vzdrževanju močnih kosti, in jejte vitko beljakovino, ki bo pripomogla k izgradnji mišic. Omejite sladko, maščobno hrano, da se boste čez dan počutili konstantno energijsko.
Hitro in enostavno gorivo
Pridobivanje goriva, ki ga potrebujete, je lahko. Ob nedeljah načrtujte dan družinskega nakupovanja v trgovini z živili. Pripravite se na svoj teden tako, da napišete koledar hrane, ki vam bo ponudil zdrav dnevni vnos dveh obrokov sadja, treh obrokov zelenjave, šest do 10 obrokov zdravih zrn ter dveh do treh obrokov kalcija in beljakovin. Zrežite in vrečke zdrave zelenjave, kot so brokoli, cvetača in korenje. Kupite sadje, ki ga lahko odložite v torbo s knjigami, in med jedmi enostavno jejte. Instant ovsena kaša je odlična izbira zrn, ki jih lahko hitro naredite vsako jutro pred odhodom v šolo. Konzervirana tuna ali piščanec v vodi je hitra in enostavna izbira za kosilo, v šoli pa je običajno na voljo mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki vam nudi kalcij, ki gradi kosti.
Kardiovaskularna vadba
Srčno-žilne aktivnosti bi morale vsebovati večino vaših 60 minut telesne aktivnosti vsak dan. Te dejavnosti lahko vključujejo hitro hojo v šolo, igranje košarke ali tenisa med telovadnico ali treniranje nogometa ali navijanje po šoli. Če že ne izvajate ure vsak dan, vstanite malo prej, da se z prijateljem odpravite na jutranji ples ali samo na tekač okoli bloka. Ura vadbe, ki jo dobite, se lahko razdeli tudi čez dan. Vključitev dveh 30-minutnih vaj v vašem dnevu se morda zdi bolj obvladljiva kot ena konsistentna ura.
Vadba za moč
Vaje za vadbo moči izboljšajo vašo mišično moč in gostoto kosti. Ti naj bodo del vaše 60-minutne telesne aktivnosti vsaj tri dni na teden. Te vaje odpornosti je enostavno vključiti v svojo dnevno rutino. Vsako drugo jutro, ko se zbudite, si privoščite zdravo navado. Prav tako lahko ob postelji držite par dumbbells, da vadbe popestrite z drugimi vajami za krepitev moči, kot so bicepsi, kodri, ramena in stiski. Naj bo zabavno in enostavno boste ostali skladni z zdravim načrtom vadbe.
