Zunanje bicep vadbe

Bicepsi so nekatere izmed najbolj cenjenih mišic, zato ni čudno, da si prizadevate za gojenje mišične rasti na tem območju roke. Zunanja vadba za bicep po prirejenem in doslednem urniku bo pomagala spodbujati rast mišic in povečati moč.

Obstaja več različnih vadb, ki jih lahko naredite za delo bicepsa. Zasluge: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

"Zunanji" bicep

Po poročanju ExRx.net se pri upogibanju komolca aktivira zunanji bicep, medtem ko vrtenje podlakti aktivira notranji del bicepa.

Ameriški svet za vadbo (ACE) pojasnjuje, da se mišice bicepsa raztezajo od rame do komolca in so sestavljene iz dveh glav: "kratke" glave in "dolge" glave. Kratka glava je nameščena na notranjem ali medialnem delu roke, dolga glava pa na zunanjem ali bočnem bicepu. Različni prijemi bodo delovali na različnih delih mišice.

Maksimiranje zunanje bicep vadbe

Če želite pravilno vaditi bicep, se morate držati režima treninga moči in upoštevati nekaj nasvetov, ki jih je navedlo ameriško ministrstvo za veteranske zadeve. program:

• Naredite vaje za moč za vse mišične skupine najmanj dva in največ trikrat na teden.
• Ne izvajajte iste mišične skupine več kot dva dni zapored.
• Začnite z lažjo težo in postopoma privijte do težjih uteži.
• Naredite približno osem do 12 ponovitev na niz.
• Poskusite spremeniti vrste vaj, ki jih izvajate.

1. Arm workouts: bicep osnove

Če želite pokazati, da se je zunanja tetovaža bicepa prikradla na zgornjih mišicah roke, boste želeli vedeti nekaj osnovnih vadb za bicep. ACE predstavi korake za nekaj fleksibilnih vaj:

Premakni 1: koncentracijski curl

1. Ko sedite na stolu ali klopi, držite bučico v desni roki in pustite, da visi med nogami.
2. S hrbtom desne nadlakti ob notranji strani stegna dvignite težo do kodre do ravni ramen.

3. Nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

2. premik: stikala za kodranje bicepsa

1. Stopala stopite v sredino uporovnega pasu.

2. Držite ročaj v vsaki roki, dlani obrnjeni navzgor.

3. Vsak ročaj zavijte navzgor proti rami.

Premakni 3: Križanje telesa

Zavoj križnega telesa je podoben stikalu za ukrivljenje bicepsa, razen da roko potegnete naravnost navzgor, vsako roko prekrižate čez trup in proti nasprotni rami.

2. 10-minutni biceps

Za obsežne bicepse ni treba uporabljati dolgih sej v telovadnici. Pomembna je učinkovitost in doslednost, zato je 10-minutna bicep vadba prav tako dobra kot vsaka bicep vadba. ACE predlaga 10-minutne vaje, ki bodo biceps postavile v obliko:

Premakni 1: Nagnite se Bar Chin-Up

1. Držite se za prečko, postavljeno v nizki položaj, na stojalo za čučanj s podložno skupino, telo pa pod kotom 45 stopinj od tal.

2. Stopala naj bodo trdno na tleh in si privoščite podbradke, tako da prsni koš prinesete v drog.

3. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premik 2: Bar Curl

1. Držite se za mrežo, dlani so obrnjene navzgor, kolena rahlo upognjena in stopala razmaknjena v kolku.

2. Zvijte prečko navzgor, telo pa trdno in komolce blizu trupa.

3. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premakni 3: izmenično bicep curl

1. Držite palico v vsaki roki, dlani, obrnjene proti bokom, zavijte po eno dumbbell naenkrat, obrnite dlan proti sprednji strani rame.

2. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premik 4: kladivo

1. Položite se v položaj na rokah ali nogah ali rokah in kolenih ter položite vsako roko na dumbbell.

2. Dvignite vsako palčko navzgor in jo spustite nazaj navzdol, eno po eno, pri tem pazite, da bo vaše telo mirno in v poravnavi.

3. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premik 5: Povratni curl

1. Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navzgor, uteži utežite proti ramenom, nato pa počasi spustite navzdol.

2. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Najboljša vaja za bicep

Kar zadeva vaje za bicep, obstaja veliko možnosti: kodri s kablom, kodri z utežmi, koncentracijski kodri, podbradki, nagnjeni kodri in pridigalni kodri. Vendar je lahko le en "najboljši". V raziskavi iz avgusta 2014 so raziskovalci na ACE odkrili, katera vadba bicepsa je bila najučinkovitejša. Njihove ugotovitve? Koncentracijski curl je dal najboljše rezultate.

Raziskovalci so uspeh koncentracije pripisali dejstvu, da vaja izolira bicepse bolj kot katera koli druga vaja, ki se opira na širšo paleto mišic, vključno s sprednjim deltoidom ali sprednjim delom rame.

3. Bicep Power-Curls

So bicep kodri z zavojem ali bolje rečeno bicep kodri z počepom. ACE priporoča nabor "super nabitih" kodrov za bicep, ki so nekoliko bolj zapleteni kot vadba za bicep z vašo vrtno sorto. Vaje vključujejo:

Premik 1: Izometrični počep

1. Če sedite v položaju za počep z dumbbel v vsaki roki, dlani obrnjene navzgor in roke pred nogami, zavijte dumbbells gor, da komolce držite na stegnih, medtem ko to počnete.

2. Naredite 10 do 12 ponovitev.

2. premik: povlecite Curl na sprednji pritisk

1. Povlecite curl je ponovitev tradicionalnega curla. Začnite z bučico v vsaki roki, dlani obrnjene navzgor, roke pa po stegnih.

2. Komolce povlecite nazaj, medtem ko dvignete uteži do višine prsnega koša. To bi moralo biti, kot da delaš vlečno gibanje.

3. Nato roki potisnite naprej in jih držite vzporedno s tlemi.

4. Ponovite te gibe v 10 do 12 ponovitvah.

Premaknite 3: Širok biceps curl na široko rame pritisnite

1. Ta vaja hkrati cilja na bicepse in ramena. Noge naj bodo široke širine ramen, če so prsti obrnjeni navzven.

2. Spustite se do delnega počepa in dvignite roke v kodre s komolci, prilepljenimi na vaše stranice.
3. Dumbbele dvignite do konca, tako da bodo roke ravne in oblikovale "V."

4. Roke spustite nazaj v začetni položaj in ponovite 10 do 12 krat.

Premakni 4: Biceps curl s stranskimi piki

1. Stojte z bučico v vsaki roki.

2. Ko zavijete desno roko navzgor, tapnite levo nogo ven, nato preklopite strani: levo roko zavijte navzgor in desno nogo iztegnite.

Premakni 5: Zgornji rez z Bobom in tkanjem

1. Začnite v položaju za počep z dumbbel v vsaki roki v višini ramen.

2. Vstanite proti desnemu kotu in naredite štiri zgornje reze.

3. Nato se obrnite na drugo stran in naredite štiri zgornje reze na levi strani.