S poudarkom na polnozrnatih žitaricah, sadju, zelenjavi, zdravih maščobah in celo malo vina ne preseneča, da je mediteranska prehrana v zadnjem času vse bolj priljubljena. Sredozemska prehrana bolj kot življenjski načrt kot prehranjevalni načrt daje prednost celoviti, hranljivi hrani z minimalnim vnosom predelanih sestavin in sladkorja.
Po raziskavi iz aprila 2013, objavljeni v reviji New England Journal of Medicine , prehrana ni le povezana z boljšim splošnim zdravjem srca, temveč lahko celo pomaga zmanjšati vnetja in spodbujati zdravje črevesja. Če želite izkoristiti nekaj teh prednosti, poskusite te mediteranske diete prijazne jedi za zajtrk.
1. Sladki in slani jabolčni-hummus toast
Ta recept ni samo hiter za pripravo (manj kot 15 minut), ampak je bogat tudi z zdravimi maščobami, polnozrnatimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Poleg tega vsebuje veliko vlaknin, kar vam bo pomagalo, da vas zasiti in spodbuja zdravo prebavo, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko.
Združevanje kruha in stročnic, kot je čičerika (glavna sestavina humusa), lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu, kaže raziskava iz oktobra 2019, ki je bila predstavljena na UEG tednu 2019. Raziskovalci so to hrano kombinirali z zmanjšanimi bakterijami Bacteroides fragilis , E.coli in Clostridium bolteae , trije sevi bakterij, ki so običajno povezani z vnetjem in debelostjo.
Pridobite recepte za sladke in slane jabolčne-hummus toast in informacije o prehrani tukaj.
2. Sredozemska tofujeva beljakovina Tofu
Vse, kar potrebujete, so tri sestavine in 10 minut, da pripravite to jed za zajtrk pod 100 kalorijami. Ta jed je napolnjena z zelenjavo in beljakovinami, zato jo boste morda želeli povezati z nekaj sadja; nekaj rezin avokada lahko doda zdrave maščobe in kalorije za popolnejši zajtrk.
Tofu, pridobljen iz soje, je odličen vir rastlinskih beljakovin in lahko telesu pomaga predelati vitamine in aminokisline, kaže zgoraj omenjena študija iz oktobra 2019. Poleg tega rastlinske beljakovine lahko privedejo do povečanja prijaznih bakterij v črevesju, kot so bifidobakterije , kar lahko pomaga pri spodbujanju rednih prebavnih vzorcev, je pokazala raziskava iz junija 2016, objavljena v časopisu Frontiers in Microbiology .
Pridobite recept za sredozemski tofu Protein Scramble in informacije o prehrani tukaj.
3. Kavni jogurt
Če ste ljubitelj tiramisuja, boste imeli radi to jed, za katero so potrebne le pet minut in tri sestavine. Ta jogurtova jed vsebuje veliko beljakovin (22 gramov) in veliko nenasičenih, zdravih maščob - mediteranske diete. Če niste ljubitelj kave, lahko vedno nadomestite z matčo, cimetom ali kakavom v prahu.
Fermentacija z nizko vsebnostjo maščob je še eno živilo, ki lahko pomaga pri krepitvi zdravja črevesja, kaže študija iz oktobra 2019. Medtem ko sredozemska prehrana zahteva le zmerno mleko, vključitev nekaj jogurta z nizko vsebnostjo maščob v zajtrk lahko pomaga povečati prijazne bakterije, kot sta Lactococcus lactis in laktobacili , znani po svojih protivnetnih lastnostih, je pokazala študija iz februarja 2019, objavljena v Food & Function .
Informacije o receptu za kavni jogurt in prehranske informacije najdete tukaj.
4. Sredozemski jutranji prepir
Ta mešanica združuje jajčna in jajčna beljaka, zaradi česar je različica tipične umešane jajčne različice nizka vsebnost maščob. Ta recept z visoko beljakovinami vam bo napolnil z nekaj delno posnete rikote in šopkom otroške špinače le toliko energije, ki jo potrebujete za napajanje zjutraj.
Jajca so polna beljakovin in zdravih maščob, vsebujejo pa 13 različnih vitaminov in mineralov, navaja Nutricionistični center Egg. Imajo tudi veliko holina, spojine, ki je običajno združena z vitamini skupine B, ki pomaga pri podpori različnih telesnih funkcij, kot sta gibanje mišic in delovanje celic.
Pridobite recepte za sredozemski jutranji posnetek in informacije o prehrani tukaj.
