Medtem ko bosta splošna dviga uteži in vadba zgornjega dela telesa delovala na podlakti, se nekatere vaje osredotočajo na podlakti. Seveda je "najboljša" vadba odvisna od tega, kaj želite doseči - od prožnosti, obsega ali tona. Vaje za podlaket sodijo v dve glavni vrsti: vaje za fleksor in vaje, ki delujejo iztegovalce. Pri upogibanju roke proti notranjosti zapestja in ekstenzorskih mišic uporabljate gibljive mišice, kadar premikate v nasprotni smeri.
Barbell zapestni kodri
Ena izmed najbolj preprostih in najučinkovitejših vaj za podlaket je zavoj zapestnice. Vajo lahko izvajate tako, da sedite z rokami, naslonjenimi na stegna in usmerite naravnost. Držite prečko s spodnje strani z dlanmi obrnjenimi navzgor in spustite roke navzdol čez rob kolen, približno 4 centimetrov narazen. Roke držite v položaju in upognite mreno, da premikate samo zapestja. To deluje mišic fleksorja.
Zapestni curl za klopi z dlanjo
Izvijanje dlani navzdol z zapestjem, ko klečite nad klopjo, je najboljši način za razvoj mišic na vrhu in na zunanji strani podlakti. Za to morate postaviti vago pred vadbo. Kleknite za klop in se naslonite nanjo s svojim srednjeveličjem. Držite prečko v previsni prijemi z dlanmi obrnjenimi navzdol. Prinesite mreno gor in naslonite podlakti na klopi. Potegnite palico navzgor proti prsim, samo z zapestji. To deluje na mišice ekstenzorja. Izdihnite, ko se dvignete in vdihnite, ko se spustite.
Dumbbell Wrist Curl
Uporaba dumbbells vam omogoča, da se osredotočite na eno roko, dlje časa preživite na svoji šibkejši strani. Za zapestni curl potrebuje trdno klop. Sedite s klopi med nogami in se upognite tako, da bo podlaket naslonjen na klop z roko tik čez rob. Držite palico v tej roki. Dvignite palico navzgor proti komolcu, vendar roko držite pri miru. Če želite delati mišice podlakti, stegnite roko okoli 90 stopinj, da držite gumbe ob strani klopa z dlanjo obrnjeno navzdol. To je obratni zapestni curl.
Vzdržljivost podlaket
Vzdržljivost podlakti je nekaj, kar morajo razviti športniki, kot so alpinisti, plavalci ali boksarji. Spletno mesto Indoorrockclimbing.com kaže, da je viseča rutina ena najboljših vaj za podlaket za izgradnjo vzdržljivosti. Potrebovali boste izvlečno palico z dovolj višine, da lahko z nogami visite od tal. Začnite tako, da se obesite z obema rokama, nato spustite eno roko in jo otresite. Roke preklopite po petih sekundah. To naredite toliko časa, preden lahko utrudite.
