Potiskanje tricepsa je vaja, ki cilja predvsem na triceps brachii, ki je nameščena na hrbtni strani roke med komolčnimi in ramenskimi sklepi. Triceps brachii približno predstavlja 75 odstotkov vaše roke in se uporablja pri iztegovanju komolca in rame. Če iščete zamenjavo vaje za potiskanje, obstajajo številne druge možnosti, ki jih je mogoče storiti na različnih oblikah opreme, kot so dumbbells, kabli in stroji.
Kaj je triceps PushDown
Tradicionalno potiskanje tricepsa se izvaja na sistemu kabelskih škripcev z vrvjo. Stojite proti kabelskemu stroju z nogami, zasučenimi v hojo in oprijemate vrv tik nad črnimi gumijastimi gumbi. Prilagodite višino kabla tako, da bodo vaše roke v začetnem položaju v višini oči. Komolce držite ob straneh in potisnite vrv navzdol, ko roke ravnate navzdol. Komolcev ne zaklepajte na dnu gibanja. Ta vaja deluje izključno triceps brachii.
Zamenjave kablov
Glede na vaše cilje treninga ali stopnjo izkušenj lahko izvajate vaje z roko z dvema rokama ali z eno roko za tricepse. Triceps nadzemni podaljšek je običajna vaja, ki uporablja tudi vrv. Stojte s hrbtom proti kabelski napravi in z nogami v poševnem položaju. Zgrabite vrv tik nad črnimi gumbi in povlecite vrv, tako da bodo roke popolnoma iztegnjene nad glavo. Ko spuščate vrv, se vrnite dol, dokler v komolcih ni 90-stopinjskega ovinka, nato pa potisnite nazaj navzgor do skoraj popolnega podaljška. Ne odklepajte komolcev in poskušajte držati roke blizu strani glave. Izberite težo, ki vam omogoča udobno izvajanje te vaje za tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Zamenjave z bučkami
Gumbe lahko nudijo zahtevno zamenjavo za vajo pushdown. Naredijo jih lahko tudi z eno ali dvema rokama. Z dumbbells lahko naredite nadzemni podaljšek in odbojke. Če želite izvesti povratne tricepse, izberite težo, ki vam bo omogočila udobno izvajanje vaje za 10 do 12 ponovitev. Ta vaja zahteva tudi uporabo klopa. Upognite in postavite desno roko in desno koleno na klop, z levo nogo pa na tleh. Poskrbite, da bo hrbet ves čas raven. Primite palico v levo roko in roko potegnite zraven svoje strani z 90-stopinjskim upogibom v komolcu, tako da je podlaket pravokoten na telo. To je začetni položaj. Zdaj iztegnite levo roko za seboj, tako da postane vzporedna s klopom in komolca skoraj v celoti iztegnjena. Za sekundo začasno ustavite, ne da bi pri tem zaklenili komolec. Držite dumbbell pod nadzorom ves čas, tako da ne dovolite, da bi se vrtelo naprej in nazaj. Po izvedbi 10 do 12 ponovitev na levi roki preklopite na strani in izvedite to vajo na desni strani.
Zamenjave strojev
Pogosta zamenjava stroja za potisni stroj je stroj za triceps. Ti stroji imajo sedež z oporo in dve palici, ki sta nameščena na vsaki strani vas. Sedite na sedež in primite palice. Pazite, da bodo stopala ravna na tleh. Potiskajte navzdol, dokler se roke skoraj popolnoma ne iztegnejo, vendar komolcev ne zaklenite. Ti stroji imajo varnostni pas, s katerim boste privezani do sedeža, če se ob pritisku na palice dvignete s sedeža. Vrnite se v začetni položaj in izberite težo, ki vam omogoča udobno izvajanje te vaje za tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Pozor!
Preden začnete s katero koli od teh vaj za tricepse, poiščite strokovno pomoč pri osebnem trenerju. Ugotovil bo, katere nadomestne vaje so najbolj primerne za vaše cilje na fitnesu in vašo izkušnjo. Naučil vas bo tudi upravljanja s telovadnimi napravami, pravilne forme in osebne varnosti.
