Če želite shujšati, morate zmanjšati vnos kalorij in se redno ukvarjati. Vendar pa zmanjšanje kalorij ne bi smelo biti gladovanje samega sebe in prikrajševanje telesa energije in dragocenih hranil. Vadba ne sme biti pretirana, ampak prilagojena kurjenju kalorij in povečanju metabolizma, s čimer boste zagotovili, da je izguba teže uspešna in trajna.
Lakota
Vaše telo potrebuje energijo in hranila iz hrane, da lahko optimalno deluje in da napaja svoje vsakodnevne aktivnosti. Ko vaše telo strada od hrane, se vaš metabolizem upočasni, da prihrani energijo. Vaše telo ne bo porabilo odvečne maščobe za energijo, ampak bo kanibaliziralo vitko mišično tkivo za svoje energetske potrebe. Počasnejši metabolizem povzroči, da vaše telo shrani več maščob. Izguba mišičnega tkiva bo še poslabšala vaš metabolizem. Rezultat je minimalna izguba teže. Poskrbite, da boste zajtrkovali. Zajtrk nudi dragoceno energijo za prvih nekaj ur aktivnosti čez dan, brcanje pa začne metabolizem po približno osemurnem hitrem med spanjem. Čez dan jejte pogoste majhne obroke. To pomeni pet do šest obrokov na dan. Vaše telo porablja energijo za usvajanje in presnovo vsakega obroka. To bo povečalo vašo presnovo.
Hrana
Omejite vnos ogljikovih hidratov na en ali dva obroka na dan. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, beli riž, sladkarije, muffini, krofi, čips, pomfrit in torte. Izogibajte se sode in alkohola. Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, polnozrnat riž, kvinoja, sladki krompir in jam. Jejte veliko sadja in zelenjave. Nadomestite obroke z ogljikovimi hidrati s sadjem in zelenjavo. So polnilne in hranljive ter malo kalorij. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom, da pomagajo vzdrževati vitko mišično tkivo. Vaša beljakovina mora vsebovati puste koščke mesa in perutnine, sveže ribe, cela jajca, fižol, stročnice in leča.
Kardiovaskularna vadba
Kardiovaskularno vadite tri do petkrat na teden. Kardio vadba izgoreva kalorije in uporablja maščobo kot energijo. Primeri kardiovaskularne vadbe vključujejo tek, tek, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo in hitro hojo. Druga možnost je, da kardiovaskularno opremo uporabljate v telovadnici, kot so tekalna steza, plezalec po stopnicah, eliptični stroj, stacionarno kolo ali veslaški stroj. Če želite maščobo uporabljati kot energijo, naj bo kardio vadba vsaj 20 minut. Za idealno izgubo maščobe vadite med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Ta stopnja temelji na vaši starosti in zagotavlja, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Trening za moč
Vaje za vadbo moči vam bodo pomagale povečati in vzdrževati vitko mišično tkivo. Pustno mišično tkivo pomaga dvigniti metabolizem. Visoka presnova pomaga telesu bolj učinkovito kuriti maščobe, kar zagotavlja enakomerno in dolgoročno hujšanje. Uporabite kombinacijo naprav za odpornost in proste uteži v telovadnici in se osredotočite na vaje, ki ciljajo na vaše glavne mišične skupine. Sem spadajo prsni koš, ramena, hrbet, noge, gluteali in boki. Dva ali trikrat tedensko izvajajte vadbe za moč.
