Del skrivnosti močnih kosti je v tem, da imajo v krvi dovolj vitamina D. Ergokalciferol ali vitamin D-2 in holekalciferol ali vitamin D-3 sta dve vrsti vitamina D, ki sta za človeka bistvenega pomena, pojasnjuje Medicinski center Univerze v Marylandu. Vitamin D-2 je vrsta, ki jo izdelujejo rastline, vitamin D-3 pa je vrsta, ki jo proizvaja koža po izpostavljenosti sončni svetlobi. Vitamin D prav tako pomaga uravnavati vaš imunski sistem in pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.
Normalni domet
Določitev količine vitamina D v telesu se opravi s krvnim testom, imenovanim testom 25-hidroksi vitamina D, navaja spletna medicinska enciklopedija Nacionalnega inštituta za zdravje Medline Plus. Za test je potreben štiri urni tešče. Večina zdravnikov meni, da je običajni razpon vitamina D v telesu med 30 ng / ml do 74 ng / ml. Vendar pa za optimalno zdravje dejansko potrebujete med 50 ng / ml do 80 ng / ml, pojasnjuje VitaminDCouncil.org.
Odmerjanje
Primerna vnos vitamina D in D-2 se razlikuje glede na starost. Priporočeni odmerek za osebe, mlajše od 50 let, je približno 5 mcg dnevno, pojasnjuje MayoClinic.com. Odrasli, stari med 50 in 70 let, potrebujejo 10 mcg vsak dan. Odrasli, starejši od 70 let, potrebujejo 15 mcg vitamina D, da ostanejo zdravi. Ljudje, mlajši od 50 let, ki živijo v okolju z malo sončne svetlobe, potrebujejo kar 10 mcg vsak dan.
Premalo
Pomanjkanje vitamina D je bilo povezano z rahitisom ali šibkimi kostmi pri otrocih, pojasnjujejo medicinski center Univerze v Marylandu. Nezadostna raven vitamina D poveča tveganje za razvoj bolezni, kot so rak, visok krvni tlak in debelost. Premalo vitamina D prav tako poveča tveganje za nastanek težav pri proizvodnji paratiroidnih hormonov. Druga stanja, povezana z nizko vsebnostjo vitamina D, vključujejo sladkorno bolezen, multiplo sklerozo, srčne bolezni in sezonsko afektivno motnjo.
Stranski učinki in možne interakcije
Preveč vitamina D povzroča zdravstvene težave, kot so hiperkalcemija in ledvični kamni, ugotavlja Medline Plus. Hiperkalciemija se pojavi, ko vaše črevesje absorbira preveč kalcija in včasih povzroči nastanek kalcijevih usedlin v vašem srcu in pljučih, kar lahko poslabša njihovo delovanje. Preveč vitamina D povzroča tudi utrujenost, zaspanost in izgubo apetita. Vitamin D deluje tudi z zdravili, kot so atorvastatin, kalcipotrien in vodne tablete.
Prehranski viri in sonce
Vitamin D je na voljo v mlečnih izdelkih, ki so bili z njim obogateni, kot so sir, maslo in smetana. Drugi viri hrane za vitamin D vključujejo maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša, pa tudi jetra trske. Jajca vsebujejo tudi vitamin D. Izpostavljenost soncu je tudi še en način, da dobijo vitamin D. Ljudje, ki uživajo pošteno kožo, potrebujejo približno 45 minut tedensko izpostavljenost soncu, da dobijo priporočeno potrebo po vitaminu D. Ljudje s temnejšo kožo potrebujejo kar tri ure izpostavljenosti, da dobijo enako količino vitamina D.
