Če je vaš cilj naravnanost telesa, mora biti redno vadba del vašega načrta igre. Pomaga vam lahko zmanjšati odvečno telesno maščobo ter skuhati in okrepiti mišice. Ko se bo vaša telesna maščoba zmanjšala, se bo pokazala tonirana mišica in izkoristili boste prednosti svojega napornega dela. To se ne bo zgodilo čez noč, toda če se držite izpolnjenega režima in zdrave prehrane, boste prišli tja.
Rev Your Engine
Če želite izgubiti težo in ton, morate znojiti kardiovaskularno vadbo. Trideset ali idealno 60 minut vadbe za dvig srčnega utripa v petih dneh v tednu lahko naredi trik. Vsaka vaja, zaradi katere se znojite in hitreje dihate do točke, ko ne morete peti, a vseeno lahko govorite, ustreza kvalifikacijam v skladu s Smernicami fizičnih aktivnosti za Američane. Poiščite dejavnosti, ki jih radi opravljate - razmislite o plavanju, vožnji s kolesom, hitri hoji, rolanju ali uporabi eliptičnega stroja ali pa se udeležite skupinskega športa.
Skulpturirajte mišice
S staranjem izgubljate mišično tkivo, kar zmanjšuje metabolizem in lahko povzroči povečanje telesne teže, pravi ExRx.net. Treningi moči vsaj dva dni v tednu se lahko borijo proti temu in vam pomagajo pri vzdrževanju in povečanju mišične mase. Prav tako definira vaše mišice in oblikuje vaše telo.
Za optimalno stimulacijo mišic in učinek po opeklinah se osredotočite na delo velikih mišic, vključno z gluteni, stegni, kvadricepsi, prsmi in hrbtu. Vaje, kot so čučanj z luknjami in lužami, stiskalnice in muhe ter upognjene vrstice s palicami, so nekateri primeri. Vedno uporabljajte zahtevne uteži, ki so dovolj težke, da je zadnja ponovitev vsakega niza težko zaključiti.
Zmešaj stvari
Če vadbi dodate različico, lahko preprečite dolgčas in vas sprožijo izziv, tako da boste še naprej videli rezultate. Na primer vključitev visokointenzivnega intervalnega treninga, HIIT in vadbe v krogih, vam lahko pride prav, ko vas čaka čas. Optimalne kalorije boste spali med vadbo in tudi dolgo po vadbi. HIIT zahteva, da se vrnete nazaj in nazaj med kratkimi, zmernimi in živahnimi kardio kardijami približno 15 minut. Na primer, premaknite se z dvominutnega teka na enominutni šprint.
Vadba krožka zahteva, da postavite več postaj za trening moči ali kardio in postajo za trening moči in jih izvajate, ne da bi med vajami počivali. Na primer, naredite en sklop upognjenih vrstic, ki mu takoj sledi niz zobkov, ramenskih stiskalnic, počepov in pritiskov. Po želji med vsako vajo dodajte komplet skakalcev.
Samo vadba ni dovolj
Poleg režima vadbe je za dosego rezultatov bistvenega pomena jesti zdravo in uravnoteženo prehrano. Če želite shujšati, lahko zmanjšanje kaloričnega vnosa za 500 kalorij na dan pomaga izgubiti en kilogram na teden, saj ima en kilogram maščobe 3.500 kalorij.
Uživanje manjših porcij in nizkokaloričnih živil lahko pri tem pomaga pri poročanju Harvard Health Publishing. Napolnite z zdravo hrano, kot so beljaki beljakovine, zelenjava, sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnato žito. Preden spremenite svoj življenjski slog, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate opravka z zdravstvenim stanjem ali poškodbo.
