Približno 15 odstotkov Američanov trpi zaradi zaprtja - stanja, za katerega je značilno suho, trdo blato ali manj kot tri gibanja črevesja na teden, navaja Nacionalna informacijska služba za prebavne bolezni. Ker prizadene toliko ljudi, je zaprtje opisano kot ena najpogostejših pritožb prebavil v ZDA. Čeprav vas bodo zaradi več razlogov lahko zaprli, klinika Cleveland kot glavne vzroke zaprtja navaja pomanjkanje vlaknin v prehrani in motnje v običajnem prehranskem urniku.
Povečajte svoje vlakno
Vlakna je vaša prva obramba pred zaprtjem. Vlakna doda veliko prostora v blatu. To mehča in olajša prehod skozi debelo črevo. Čeprav so vlaknine tako pomembne za zdrav prebavni sistem, povprečni Američan vsak dan porabi od 10 do 15 gramov vlaknin - približno polovico priporočene količine od 20 do 35 gramov. Če imate kronično zaprtje, postopoma povečajte vnos vlaknin, tako da v svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, kot so fižol, otrobi žitarice, zdrobljena pšenica, hruške, jabolka, maline, slive, brokoli, sladki krompir, grah in špinača. Postopoma povečujte vnos vlaknin, da se izognete neprijetnim stranskim učinkom, kot so napihnjenost in plini. Čeprav vlaknine dopolnjujejo z vlakninami, ne vsebujejo vitalnih vitaminov in mineralov, ki jih nudijo živila, bogata z vlakninami, zato se ne bi smeli zanašati na njih, da bi zadovoljili vaše potrebe po vlakninah.
Izpustite paket
V tej dobi koristnosti se mnogi Američani zanašajo na udobje pakirane in predelane hrane. Proces rafiniranja, ki se uporablja za pripravo teh živil, odstrani večino naravnih vlaken. Tako vam ostane nekaj, kar vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a primanjkuje vlaknin, ki vam bodo pomagale premakniti črevesje. Zato omejite pakirano in predelano hrano, pa tudi živila, ki vsebujejo skoraj nič naravnih vlaken, na primer sladoled in sir.
Spodaj gor
Ko gre za lajšanje kroničnega zaprtja, je tisto, kar pijete, prav tako pomembno kot tisto, kar jeste. Cleveland Clinic priporoča, da pijete dve do štiri dodatne kozarce vode na dan, za skupno 10 do 12 oljnih kozarcev. Pitje tople vode ali zeliščnega čaja z limono, še posebej zjutraj, lahko prav tako pomaga, da se stvari premaknejo. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, kot sta kava in soda, ki vas lahko dehidrirata in poslabšata zaprtje. Mleko lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zaprtje, zato se mu je najbolje izogniti, ko ste zaprti.
Odločite se za Omega-3
Maščobe omega-3 pomagajo mazati črevesje, zagotavlja gladko površino in olajša prehod blata. Redno uživanje omega-3 lahko pomaga zmanjšati kronično zaprtje. Prehranski viri omega-3 vključujejo losos, tuno, mizo, orehova olja, konopljino in laneno olje. Z dodatkom ribjega olja lahko dobite tudi velik odmerek omega-3, vendar se pred začetkom novega režima dopolnjevanja posvetujte s svojim zdravnikom.
