V naši družbi je sedenje standard. Raziskave ameriškega urada za statistiko dela še naprej kažejo, da - čeprav si prizadevamo za povečanje telesne aktivnosti, da bi zmanjšali pogostost preprečljivih bolezni, kot so srčne bolezni -, mnogi ljudje ostanejo sedeči ali imajo službo, kjer sedijo dol večino dneva. Če preživite veliko količino dneva, ko sedite za pisalno mizo ali sedete v prometu v avtomobilu, vas ni treba ustaviti pri izvajanju osnovnih vaj in osredotočenih gibov, da aktivirate mišice, ki lahko izboljšajo tudi funkcionalno gibanje. Tu je osem preprostih vaj, ki jih lahko delate med sedenjem. Če šele začenjate, boste morda želeli te gibe narediti brez uteži, toda tisti z večjimi izkušnjami treninga z odporom vam lahko pomagajo karkoli, od 5 do 15 kilogramov.
V naši družbi je sedenje standard. Raziskave ameriškega urada za statistiko dela še naprej kažejo, da - čeprav si prizadevamo za povečanje telesne aktivnosti, da bi zmanjšali pogostost preprečljivih bolezni, kot so bolezni srca -, mnogi ljudje ostanejo sedeči ali imajo službo, kjer sedijo dol večino dneva. Če preživite veliko količino dneva, ko sedite za pisalno mizo ali sedete v prometu v avtomobilu, vas ni treba ustaviti pri izvajanju osnovnih vaj in osredotočenih gibov, da aktivirate mišice, ki lahko izboljšajo tudi funkcionalno gibanje. Tu je osem preprostih vaj, ki jih lahko delate med sedenjem. Če šele začenjate, boste morda želeli te gibe narediti brez uteži, toda tisti z večjimi izkušnjami treninga z odporom vam lahko pomagajo karkoli, od 5 do 15 kilogramov.
1. Izometrične razširitve nog
Ta vaja se osredotoča predvsem na kvadriceps. Ker naše noge tvorijo našo oporno podlago za prenašanje telesne teže, je imeti močne noge zelo pomembno. Če imate dostopno težo nog, uporabite to vajo za zarezo. KAKO to storite: Začnite z nogo pod 90-stopinjskim kotom, iztegnite nogo, dokler ni ravna, nato pa stisnite in držite nogo iztegnjeno 10 sekund. Počasi spustite nogo v začetni položaj, z vsako nogo izvedite 10 ponovitev.
Ta vaja se osredotoča predvsem na kvadriceps. Ker naše noge tvorijo našo oporno podlago za prenašanje telesne teže, je imeti močne noge zelo pomembno. Če imate dostopno težo nog, uporabite to vajo za zarezo. KAKO to storite: Začnite z nogo pod 90-stopinjskim kotom, iztegnite nogo, dokler ni ravna, nato pa stisnite in držite nogo iztegnjeno 10 sekund. Počasi spustite nogo v začetni položaj, z vsako nogo izvedite 10 ponovitev.
2. Škabrni odvzemi
Številni ljudje se pokažejo, da se med zavijanjem držijo z zaobljenimi rameni, namesto da bi se držali pokonci z izvlečenimi rameni. Ta vaja se osredotoča na vključitev tistih mišic, ki jih drsniki nikoli ne uporabljajo, romboide, z aktivnim umikanjem lopatice in preprečevanjem zaokroževanja ramen. Pomaga lahko izboljšati držo. KAKO to storiti: Začnite z obema rokama, iztegnjenima pred vami in vzporedno s tlemi. Potegnite nazaj roke in stisnite lopatico skupaj, kot da poskušate držati četrtino na sredini hrbta med svojimi lopaticami. Stisnite in držite 10 sekund, nato sprostite in ponovite 10-krat. Vadite ta dan čez dan, če se vam zdi, da ramenom, ko sedite, omogočite, da se ramena prekrivajo.
Številni ljudje se pokažejo, da se med zavijanjem držijo z zaobljenimi rameni, namesto da bi se držali pokonci z izvlečenimi rameni. Ta vaja se osredotoča na vključitev tistih mišic, ki jih drsniki nikoli ne uporabljajo, romboide, z aktivnim umikanjem lopatice in preprečevanjem zaokroževanja ramen. Pomaga lahko izboljšati držo. KAKO to storiti: Začnite z obema rokama, iztegnjenima pred vami in vzporedno s tlemi. Potegnite nazaj roke in stisnite lopatico skupaj, kot da poskušate držati četrtino na sredini hrbta med svojimi lopaticami. Stisnite in držite 10 sekund, nato sprostite in ponovite 10-krat. Vadite ta dan čez dan, če se vam zdi, da ramenom, ko sedite, omogočite, da se ramena prekrivajo.
3. Izometrični biceps kodri
Roke uporabljamo za več funkcionalnih gibov, zato lahko krepitev naših bicepsov izboljša te gibe in nam omogoči dviganje težjih predmetov. KAKO to storite: začnite z obema rokama, obešenima ob straneh. Dokončajte bicep ovitek tako, da upognete roke v komolcu in zaprto roko pomaknete proti rami. Stisnite bicep in vrh giba in ga držite 10 sekund. Z vsako roko izvedite 10 ponovitev. Roke lahko zamenjate ali izvajate gibanje z obema rokama hkrati.
Roke uporabljamo za več funkcionalnih gibov, zato lahko krepitev naših bicepsov izboljša te gibe in nam omogoči dviganje težjih predmetov. KAKO to storite: začnite z obema rokama, obešenima ob straneh. Dokončajte bicep ovitek tako, da upognete roke v komolcu in zaprto roko pomaknete proti rami. Stisnite bicep in vrh giba in ga držite 10 sekund. Z vsako roko izvedite 10 ponovitev. Roke lahko zamenjate ali izvajate gibanje z obema rokama hkrati.
4. Medenični nagib
Ta vaja lahko pomaga razbremeniti pritisk spodnjega dela hrbta, hkrati pa pritegne trebušne mišice. Mnogi ljudje občutijo bolečine v križu in se morda ne zavedajo, kako lahko njihova sedeča drža poslabša stanje. KAKO to storiti: Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost naslonom stola ali stene. Medenico zavrtite nazaj, jo potisnite pod in s tem sprostite napetost v spodnjem delu hrbta in zategnite trebušne mišice. Nato medenico nagnite naprej in ponovite. Medenico držite v vsakem položaju tri sekunde, preden se nagnete v nasprotno smer. Ponovite za 10 ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa vaja lahko pomaga razbremeniti pritisk spodnjega dela hrbta, hkrati pa pritegne trebušne mišice. Mnogi ljudje občutijo bolečine v križu in se morda ne zavedajo, kako lahko njihova sedeča drža poslabša stanje. KAKO to storiti: Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost naslonom stola ali stene. Medenico zavrtite nazaj, jo potisnite pod in s tem sprostite napetost v spodnjem delu hrbta in zategnite trebušne mišice. Nato medenico nagnite naprej in ponovite. Medenico držite v vsakem položaju tri sekunde, preden se nagnete v nasprotno smer. Ponovite za 10 ponovitev.
5. Izometrični adduktor drži
Delo adduktorjev je pomembno pri razvijanju celotne moči v nogah. Te mišice se običajno aktivirajo med vajami z nogami, kot so počepi, mrtva dvigala in popadki in so pomembne, ko gre za fleksijo in raztezanje kolka. KAKO to storite: Najprej postavite majhno kroglico stabilnosti med noge. Začnite z obema nogama skupaj in upognjeni pod kotom 90 stopinj. Nato stisnite noge skupaj in držite 10 sekund. Ponovite za 10 do 15 ponovitev. To vajo lahko izvajate tudi z brisačo, drugačno žogo ali drugim okroglim, mehkim predmetom, ki ga lahko stisnete med noge.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMDelo adduktorjev je pomembno pri razvijanju celotne moči v nogah. Te mišice se običajno aktivirajo med vajami z nogami, kot so počepi, mrtva dvigala in popadki in so pomembne, ko gre za fleksijo in raztezanje kolka. KAKO to storite: Najprej postavite majhno kroglico stabilnosti med noge. Začnite z obema nogama skupaj in upognjeni pod kotom 90 stopinj. Nato stisnite noge skupaj in držite 10 sekund. Ponovite za 10 do 15 ponovitev. To vajo lahko izvajate tudi z brisačo, drugačno žogo ali drugim okroglim, mehkim predmetom, ki ga lahko stisnete med noge.
6. Ponderirano tele
Naše tele mišice so manjše mišice in mnogi ljudje jim ne posvečajo veliko pozornosti. To vajo lahko zaključite s stopali v različnih položajih (prsti naprej, prsti obrnjeni ali prsti obrnjeni), da se osredotočite na različne mišice v teletih. KAKO to storite: Začnite s prekrižanimi rokami in trdno naslonite komolce na kolena. Dvignite pete in skrčite telične mišice. Držite tri sekunde in ponovite. Po končani tej vaji je dobro, da raztegnete tele na mišicah.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMNaše tele mišice so manjše mišice in mnogi ljudje jim ne posvečajo veliko pozornosti. To vajo lahko zaključite s stopali v različnih položajih (prsti naprej, prsti obrnjeni ali prsti obrnjeni), da se osredotočite na različne mišice v teletih. KAKO to storite: Začnite s prekrižanimi rokami in trdno naslonite komolce na kolena. Dvignite pete in skrčite telične mišice. Držite tri sekunde in ponovite. Po končani tej vaji je dobro, da raztegnete tele na mišicah.
7. Zunanje vrtenje ramen
Ramena so pogosta področja bolečine pri večjem številu ljudi. Naša ramena so vključena v toliko naših funkcionalnih gibanj, da se mnogi ne zavedajo, kako pomembno jih je okrepiti, dokler dejansko ne začnejo doživljati nelagodja. Zlasti krepitev mišic, ki obdajajo rotorno manšeto, lahko pomaga izboljšati delovanje ramen. Ta vaja se osredotoča na te mišice. KAKO to storite: Začnite z obema rokama ob straneh, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Z izmeničnimi ročicami zasukajte delovno roko na stran, tako da je komolce zasačeno v stran. 90-stopinjsko upognjeno roko lahko dvignete tudi tako, da je zgornja roka vzporedno s tlemi, medtem ko ramo vrtite naprej, tako da je vaša roka pravokotna na tla. Izvedite to gibanje 10-krat z vsako roko.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMRamena so pogosta področja bolečine pri večjem številu ljudi. Naša ramena so vključena v toliko naših funkcionalnih gibanj, da se mnogi ne zavedajo, kako pomembno jih je okrepiti, dokler dejansko ne začnejo doživljati nelagodja. Zlasti krepitev mišic, ki obdajajo rotorno manšeto, lahko pomaga izboljšati delovanje ramen. Ta vaja se osredotoča na te mišice. KAKO to storite: Začnite z obema rokama ob straneh, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Z izmeničnimi ročicami zasukajte delovno roko na stran, tako da je komolce zasačeno v stran. 90-stopinjsko upognjeno roko lahko dvignete tudi tako, da je zgornja roka vzporedno s tlemi, medtem ko ramo vrtite naprej, tako da je vaša roka pravokotna na tla. Izvedite to gibanje 10-krat z vsako roko.
8. Poševni zasuki
Imeti močno jedro lahko izboljša vse vrste gibanja. Večina našega funkcionalnega gibanja se zgodi med vrtenjem v pasu, vendar je veliko značilnih vaj za ab, kot so sedenje, v sagitalni ravnini; torej premikanje naprej in nazaj. S tem, ko vas prisili, da se zasukate od strani do strani z vpetim jedrom, se ta premik osredotoči na stranske trebušne mišice ali poševnice (aka vrh muffina). KAKO to storiti: Začnite z vključevanjem trebušnih mišic in nato prekrižajte in dvignite roke pred seboj. Zavrtite v pasu od desne proti levi. To je ena ponovitev. Izpolnite vsaj 20 ponovitev, da bi resnično delali te abs.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMImeti močno jedro lahko izboljša vse vrste gibanja. Večina našega funkcionalnega gibanja se zgodi med vrtenjem v pasu, vendar je veliko značilnih vaj za ab, kot so sedenje, v sagitalni ravnini; torej premikanje naprej in nazaj. S tem, ko vas prisili, da se zasukate od strani do strani z vpetim jedrom, se ta premik osredotoči na stranske trebušne mišice ali poševnice (aka muffin top). KAKO to storiti: Začnite z vključevanjem trebušnih mišic in nato prekrižajte in dvignite roke pred seboj. Zavrtite v pasu od desne proti levi. To je ena ponovitev. Izpolnite vsaj 20 ponovitev, da bi resnično delali te abs.
Kaj misliš?
Ste se že kdaj počutili, kot da niste imeli časa za vadbo, ker niste mogli iti v telovadnico? Ste že kdaj opravili celotno rutino vadbe, ko ste sedeli za mizo ali v avtomobilu? Po poskusu teh vaj ste pomislili na druge, ki jih lahko naredite sedeti? Želimo slišati od vas.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMSte se že kdaj počutili, kot da niste imeli časa za vadbo, ker niste mogli iti v telovadnico? Ste že kdaj opravili celotno rutino vadbe, ko ste sedeli za mizo ali v avtomobilu? Po poskusu teh vaj ste pomislili na druge, ki jih lahko naredite sedeti? Želimo slišati od vas.
