Odločili ste se, da boste vadbo vključili v svoj načrt hujšanja. Čestitamo! Večina zdravih programov za hujšanje vključuje vadbo. Vaša oblačila so ohlapnejša in občutite se vitkejši okoli križa in po možnosti v stegnih in bokih. Morda ne boste shujšali, vendar ste na poti k doseganju tega cilja za hujšanje.
Namig
Lahko izgubite centimetre, ne da bi shujšali. To ne pomeni, da ne boste postali bolj zdravi. Bistvo izgube teže je izguba telesne maščobe. Z vadbo verjetno maščobo nadomestite z mišicami. Maščoba zavzame več prostora kot mišice. Torej tudi, če ne izgubljate kilogramov, še vedno izgubljate nezdravo maščobo.
Mišica proti maščobam
Ko telovadite, telo ustvarja mišice. Če ste začeli nov program vadbe ali če ste nadgradili svojo igro, verjetno ustvarjate več mišic. Medtem ko izgubljate maščobo, ne boste nujno shujšali. Namesto tega naredite nekaj boljšega za svoje telo, kaže raziskava o atletskem bodybuildingu iz maja 2015 v Journal of International Sports Nutrition. To pridobiva mišico.
Mit je že dolgo "mišice tehtajo več kot maščobe." To ni res. Pound je funt. En funt je enak 16 unč, ne glede na to, na kakšen način ga rezite. Res pa je, da maščoba zavzame več prostora v telesu kot mišice.
Zamislite si tako. Mišica je kompaktna in čvrsta. Maščoba ni tako čvrsta. Baylor College of Medicine je registriral dietetičnega in športnega dietetika RobertaAnding, ki ga v vizualni obliki opisuje avgustovska publikacija na univerzi Baylor avgusta 2018: kilogram marshmallows zavzame več prostora kot kilogram rozin. Oba pa tehtata kilogram.
Ključ za izgradnjo mišic
Vaš režim za hujšanje morda ne bo pomagal pri odstranjevanju kilogramov takoj, vendar vam pomaga, da izpolnite tisto, kar je običajno cilj izgube teže, in to je izgradnja vitke telesne mase po vsem telesu, pravi Anding. Kot rezultat, izgubljate centimetre, ne pa tudi teže.
Andingova beseda pridobiva vitko telesno maso z uživanjem hrane z beljakovinami, ki se idealno širi čez dan. Dodaja, da druga polovica te enačbe vključuje trening odpora.
Če izgubljate centimetre, potem verjetno delate mišice do točke utrujenosti, da se le-te okrepijo. To počnete, če izgubite nekaj telesne maščobe in ga nadomestite z mišicami. Ker ta mišica zavzame manj prostora, izgubljaš centimetre.
Izgubi palce, ne pa kilogramov
Če poskušate shujšati, ne da bi povečevali vsakodnevno vadbo, tvegate izgubo nekaj pustega mišičnega tkiva skupaj z maščobo, piše v številki novozelandskega časopisa Sports Medicine iz oktobra 2014. Po drugi strani Harvard Heart Letter 15. maja pravi, da gradnja mišic, medtem ko poskušate shujšati, pomaga povečati metabolizem, kar vam pomaga pri doseganju ciljev za izgubo maščobe.
Presnova in hujšanje
Z pridobivanjem mišic in izgubljanjem centimetrov pospešujete metabolizem, piše v članku Harvard Health Publishing iz julija 2015. Čeprav morda kratkoročno ne boste pomagali shujšati, dolgoročno pomagate telesu nadzirati povečanje telesne mase in potencialno shujšati.
Presnova je preprosto niz kemičnih reakcij, ki ustvarjajo in razgrajujejo energijo oziroma hitrost, s katero kurite kalorije.
Vaša hitrost presnove v mirovanju, znana kot bazalna hitrost presnove ali BMR, je hitrost, s katero vaše telo porabi energijo ali izgoreva te kalorije. Geni to deloma določajo. Za ostale dele hitrosti presnove pa se odločite glede na vaše vsakdanje dejavnosti in vsakodnevno vadbo.
Osredotočite se na zdravje, ne na težo
Verjetno ste že vedno mislili, da je uživanje manj kalorij edini način za hujšanje. Zato je vaš cilj usmerjen na lestvico, ne na vaš odtenek od pasu za hujšanje in na palec.
Ko telo postane bolj mišičasto, bo postajalo vitkejše, poroča Harvard Health. To je znak, da vas načrt vadbe in prehrane vodi v pravo smer.
Če osredotočenost na lestvico ne škoduje vašim ciljem za hujšanje, je pokazala študija, ki je bila predstavljena na sestanku Ameriškega združenja za srce ZDA novembra 2018. Vendar teža na vaši lestvici ne pove, koliko mišic ste pridobili in koliko maščobe ste izgubili. Uporaba tega kalkulatorja telesne maščobe vam bo morda pomagala spoznati, da ste na poti k doseganju svojih ciljev.
Ukrepi telesne sestave
Ko izgubite centimetre, vendar ne teže, še vedno spreminjate telesno sestavo. Merjenje obsega pasu je eno orodje, s katerim lahko ugotovite, ali ogrožate nekatere bolezni.
Za ženske je velikost pasu nad 35 palcev, za moške pa velikost pasu nad 40 centimetrov, kar pomeni večje tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Nasprotno pa indeks telesne mase ali indeksa telesne mase uporablja vašo višino in težo za oceno telesne maščobe. Če vaš športnik ali ima mišično moč, pa NIH pravi, da lahko z uporabo lestvice BMI precenite vaš dejanski odstotek telesne maščobe.
Razmerje med pasom in kolkom
Če izgubljate centimetre, a še ne hujšate, je boljše merilo vašega dolgoročnega cilja izmeriti razmerje med pasom in bokom ali WHR. Glede na izdajo pisma Tufts Health & Nutrition Letter iz avgusta 2014 želite, da je vaš WHR 0, 9 ali manj, če ste moški in 0, 85 ali manj, če ste ženska.
Študija v reviji Annals of Internal Medicine 1. decembra 2015 je pokazala, da če imate običajen indeks telesne mase, vendar visok WHR, imate večje tveganje za smrt. Tveganje je pri moških večje kot pri ženskah.
Uporabite ta ukrep kot vodilo za svoje zdravje in se posvetujte s svojim zdravnikom, če so potrebni kakršni koli ukrepi za hujšanje.
Pridobite mišice, ne maščobe
Če želite pridobiti mišice in izgubiti maščobo, morate biti pozorni na svojo prehrano, pa tudi na trening moči. Študija v športni medicini iz oktobra 2014 priporoča, da športniki čez dan širijo vnos beljakovin, 1, 09 do 1, 41 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Časopis je predlagal, da športniki zaužijejo več beljakovin, skupaj z več ogljikovimi hidrati, hkrati pa zmanjšajo vnos maščob.
Počasi shujšajte
Vaš cilj za hujšanje ne bi smel biti hitro hujšanje. Namesto tega se osredotočite na boljše prehranjevanje in povečanje vadbe. Izgubljanje telesne teže pri približno 1 do 2 kilogramih na teden, skupaj s povečanjem telesne vadbe, je trajnostni način za izgubo kilogramov in spremembo življenjskega sloga, ki jo potrebujete, da jo preprečite, so sporočili iz klinike Mayo.
Ne pozabite, da morate svojega zdravnika vedno obveščati o svojih aktivnostih za hujšanje in se vedno posvetujte z njo, preden začnete ali spreminjate svojo vadbeno rutino.
