Kljub številnim fitnes centrom in različnim vrstam opreme za uteži, da postanete raztrgani, ne potrebujete telovadnice ali doma, ki ima svoj komplet opreme za uteži. Vitkega in mišičnega telesa brez uteži lahko pridobite s pomočjo kaistetenskih vaj, rednih aerobnih vadb in z upoštevanjem trdnega prehranskega načrta.
Vaje za telesno težo
Kalistične vaje so vaje za telesno težo, kot so potiski, potegni, potapljanje, počepi, lunges in situps. Izvajajte kaistetenske vaje tri do pet dni na teden, da povečate vitko mišično tkivo. Povečanje intenzivnosti vadb za kastistiko lahko pomaga tudi pri izgorevanju maščob, tako da so obdobja počitka med nizoma kratka. Na primer, poskusite določiti cilj, da boste v eni vadbi z minimalnimi nastavki v najkrajšem možnem času opravili 50, 75 ali 100 ponovitev katere koli ali vseh vaj. To poveča intenzivnost vadbe, s čimer se gorijo maščobe in kalorije, medtem ko še vedno gradijo mišice.
Kardio
Za dosego vitkega telesnega stanja je potrebna aerobna vadba, ki pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe. Začnite z vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti pet dni na teden, kot sta hitra hoja ali kolesarjenje. Postopoma povečajte intenzivnost ali trajanje vadbe za nadaljevanje rezultatov izgube maščobe. Čeprav vadba z nižjo intenzivnostjo izgoreva večji odstotek kalorij iz maščob, vadba z višjo intenzivnostjo izgoreva več skupnih kalorij. Poleg tega vadba z večjo intenzivnostjo ohranja vaš metabolizem povišano dlje po vadbi kot vadba z nižjo intenzivnostjo, kar vam lahko pomaga, da boste porabili več skupnih kalorij. Vadba z višjo intenzivnostjo lahko vključuje tekaške ali izvajajo sprinterske intervale.
Načrt prehrane
Zaužijte pet ali šest majhnih obrokov na dan, razmikane tri ure. Manjši, pogostejši obroki lahko zavirajo apetit in povišajo metabolizem. Preskakovanje obrokov upočasni vaš metabolizem in zmanjša število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, ugotavlja Stew Smith z portala Military.com. Obroki naj bodo sestavljeni iz pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih virov maščob. Viri beljakovin vključujejo jajca, pusto perutnino ali govedino, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe ali sirotkine beljakovine. Dobri viri ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, ovsena kaša, rjavi riž in polnozrnat kruh ali testenine. Zdravi viri maščob vključujejo avokado, oreščke, semena, orehovo maslo ter oljčno ali kanolino olje.
Dodatni nasveti
Izogibajte se pitju kalorij. Čez dan pijte večinoma vodo, da ostanejo hidrirani in da zavirajo apetit. Pitje nesladkanega čaja ali kave skupaj z vodo je v redu zmerno. Preberite vse oznake živil in se prepričajte, da ni dodanih sestavin, kot so sladkor, sol ali maščoba, ki bi lahko ovirale vašo sposobnost, da bi se zredili. Poleg redne telovadbe in aerobne vadbe, če ste čez dan bolj fizično aktivni, vam lahko pomagajo pri izgorevanju dodatnih kalorij, kar vam omogoča lažje in hitrejše doseganje ciljev. Namesto dvigal stopite po stopnicah, parkirajte na zadnji strani parkirišč ali pojdite na sprehod, namesto da bi ponoči gledali televizijo.
