Hitro hujšanje ne priporoča noben zdravstveni delavec ali ugleden prehranski guru. Kljub temu včasih morate samo izgubiti 5 kilogramov v enem tednu.
Ni pomembno, ali je to primerno za najljubšo obleko ali za malo povečanja samozavesti pred velikim srečanjem ali prvim zmenkom - včasih je potrebno hitro hujšanje. Dokler upoštevate prehrano in se po enem tednu bodisi ustavite ali upočasnite na priporočenih 1, 5 do 2 kilogramov na teden, je to izvedljivo.
Razumevanje izgube teže
Če bi bilo pri hujšanju preprosto stvar zgorevanja več kalorij, kot jih zaužijete, to ne bi bilo težko, če bi se toliko ljudi spopadalo. Po mnenju strokovnjakov za fitnes na Mednarodnem združenju športnih znanosti (ISSA) obstajajo tri glavne sestavine za uspešno hujšanje, dve izmed njih pa sta pozorni na kakovost kalorij, ki sestavljajo vaš načrt obrokov.
Med tremi ključi za izgubo teže, ki jih svetuje ISSA, je prvi, da izločite ali drastično zmanjšate število škrobnih ogljikovih hidratov, ki jih pojeste med tednom, ki jih poskušate spustiti 5 kilogramov. Drugi način je povečati količino vitkih beljakovin, ki jo zaužijete, zadnji nasvet, ki ga ponuja ISSA, pa je, da povečate intenzivnost in trajanje vadbe.
Navedite tri stvari, trdi ISSA, vam bodo pomagali učinkoviteje kuriti maščobe. Večina 5 kilogramov, ki jih boste izgubili v enem tednu, bo vodna teža. Če boste natančno upoštevali ta nasvet, vam bo lahko pomagalo, da boste odtopili nekaj maščobe, vendar izguba 5 kilogramov na teden ni niti varna niti izvedljiva kot dolgoročni načrt hujšanja.
Izrežite škrobne ogljikove hidrate
Če bi se teh 5 kilogramov prikradlo na vas naenkrat, bi bil lahko krivec vodna teža, trdijo strokovnjaki na teksaški univerzi A&M. Voda je potrebna, da vaše telo deluje zdravo, vendar določene okoliščine lahko povzročijo, da zadržite več vode, kot jo telo lahko porabi. Te okoliščine lahko vključujejo preveč natrija v vaši prehrani, hormone, zdravstveno stanje ali preveč ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Texas A&M svetuje posvetovanje z zdravnikom, da bi ugotovili natančne vzroke.
Mednarodni zdravstveni center Wexner (Wexner Medical) ameriške univerze Ohio se strinja. Tako kot nekateri prenašajo gluten ali laktozo, tako tudi telo ne prenaša ogljikovih hidratov. Če imate intoleranco za ogljikove hidrate, pojasnjuje Wexner Medical, vaše telo jih ne more učinkovito presnavljati. Dodatni ogljikovi hidrati spodbujajo trebušno slinavko, da pošlje inzulin v krvni obtok. Če je ostalo karkoli ogljikovih hidratov, jih vaša jetra sprejmejo in shranijo kot maščobo. Ogljikovodiki se izogibajo, pravi Wexner Medical, vključujejo:
- Rafiniran sladkor
- Bela moka
- Preprosta zrna, kot je beli riž
- Sadni sok
- Soda
- Čips, krekerji in pereci
- Torta, piškoti, krofi
Kup na beljakovine
Po besedah Massachusetts Institute of Technology (MIT) je eden od načinov hitrejšega hujšanja v enkratnem načrtu s 5 kilogrami na teden zaužiti več pustih beljakovin. Beljakovine so težje od ogljikovih hidratov, da se vaše telo prebavi, pojasnjuje MIT, zato je ena od prednosti ta, da se po obroku počutite polni dlje časa. Uživanje diete, ki vsebuje veliko beljakovin, vas tudi preprečuje, da bi izgubljali mišično maso, ker vaše telo namesto tega kuri maščobe, navaja MIT.
Prehrana z veliko beljakovin pomaga tudi starejšim odraslim pri kurjenju maščob, ne da bi pri tem izgubila tudi kostno gostoto, pravijo strokovnjaki z univerze Wake Forest. To je pomembno, ker kljub temu, da nameravate v tem tednu le izgubiti pet kilogramov in ga nato ustaviti ali upočasniti, ne želite tvegati, da bi telesu škodo povzročil.
Uživanje diete z veliko beljakovin in malo kalorij vam lahko pomaga varno shujšati, je prepričan Wake Forest. Osredotočite se na piščanca, ribe in majhne porcije pustega rdečega mesa, pripravljenega brez dodajanja maščobe. Pečemo, popečemo, pečemo na žaru ali pečen piščanec in ribe z veliko zelišč in začimb za okus in brez dodane maščobe za pusto in okusen obrok. Za pravilno prehrano dodajte obilo listnatega zelenja, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Naložite se na listnate zelene
Medtem ko je mogoče konec tedna izgubiti pet kilogramov, se je varneje držati načrta, kako te kilograme izgubiti v enem tednu. Eden od načinov, da vam pomagate pri doseganju tega cilja, je, da svoje obroke naložite s svežo, hrustljavo listnato zelenjavo in križano zelenjavo, poroča Univerza Grand Canyon (GCU).
Listnata, zelena zelenjava vključuje solate vseh vrst, pa tudi špinačo in ohrovt. GCU ne samo, da je polna hranljivih snovi, ampak listnata zelena zelenjava ponuja veliko količine za zelo malo kalorij. To vam lahko pomaga, da se počutite polni, ne da bi porabili več kalorij za ta dan. Vlakna pomagajo tudi pri zdravem izločanju, kar vam lahko pomaga, da se počutite in izgledate manj napihnjeni.
Križana zelenjava je tista, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, opozarja GCU. Te so napolnjene tudi z vitamini, antioksidanti in vlakninami, kar zagotavlja, da je vaš načrt nizkih kalorij obrok čim bolj hranljiv. Čeprav boste na načrtu le en teden, bolj hranljiv je načrt, bolje se boste počutili.
Vadite za zmanjšanje teže
Univerza Concordia-Saint Paul zelo priporoča vadbo kot sredstvo za hitrejšo izgubo teže. Samo vadba ne bo zagotovila, da boste lahko izgubili 5 kilogramov čez vikend ali celo čez teden, zagotovo pa lahko pomaga. Kardiovaskularna vadba, kot so tek, hoja, plavanje, ples ali igranje visoko intenzivnega športa, kot sta tenis ali raketball, dvigne vaš srčni utrip, pravi Concordia, ki kuri kalorije.
Univerza Cornell dodaja, da vadba ne samo, da pomagate izgubiti kilograme, temveč tudi pomaga, da pljuča delujejo na najbolj učinkovito zmogljivost, znižuje krvni tlak, spodbuja izgorevanje trebušne maščobe in sprošča endorfine, ki pomagajo dvigniti in uravnavati vaše razpoloženje.
Medtem ko telovadba morda ne bo imela velikega vpliva na vaš enotedenski načrt hujšanja, vam lahko delajo tako kardio kot telesne vadbe cel teden, da se boste navadili na redno vadbo, kar vam bo dolgoročno koristilo.
Pomagajte telesu hidratirati
Druga komponenta vašega tedna hujšanja je tista, ki jo mnogi ljudje navadno spregledamo, in to je pomembnost, da ostanemo hidrirani. Po podatkih Univerze v Michiganu (UM) je veliko ljudi s prekomerno telesno težo tudi ponavadi nekoliko dehidrirano. To je lahko posledica navad, kot je uživanje manj bogatega sadja in zelenjave z vodo ali preprosto čez dan ne pijete dovolj vode.
Medtem ko je treba povezavo med hidracijo in izgubo telesne teže natančneje proučiti, da lahko naredimo jasne zaključke, UM ugotavlja, da lahko ostanejo hidrirani pri hujšanju na več načinov. Številni ljudje zmotijo lakoto lakote, ugotavlja UM, kar lahko privede do več kalorij, kot je potrebno, kar lahko sabotira celo kratkoročni načrt za hujšanje, ki je namenjen le tednu.
