Ganljivo je, ko na hitri tekaški poti sprimete zrak in pogledate navzdol, da vidite, da ste porabili samo 100 kalorij. Količina dela, ki ga potrebujete za kurjenje le nekaj sto kalorij, je zastrašujoča, vendar v to število ne smete preveč vlagati. Čez dan telo izgoreva sto ali tisoč kalorij, ne glede na to, ali telovadite ali ne.
Namig
Ne glede na to, ali telovadite ali ne, telo nenehno kuri kalorije. Vadba in prebava hrane izgoreva dodatne kalorije.
Počivanje hitrosti presnove
Samo, da ostaneš živ, telo nenehno dela in gradi, popravlja in uravnava celice. Tudi ko spite, nenehno kurite kalorije. Število kalorij, ki jih vaše telo opeče in skrbi zase, je običajno večje od števila kalorij, ki jih porabite iz telovadbe.
Počitek presnovne hitrosti, ki je podoben osnovni presnovni stopnji, je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju. To je količina energije, ki jo vsak dan porabite za normalno delovanje telesa. Čez dan vaše srce potrebuje energijo, da bije, vaši možgani potrebujejo energijo za napajanje živcev, vaš prebavni sistem potrebuje energijo za prebavo in tako naprej.
Povprečna kalorija, izgorela na dan
Če želite ugotoviti, koliko povprečno porabljenih kalorij na dan, začnite z enačbami ali laboratorijskim testiranjem, da bi našli svoj metabolizem v mirovanju. Obstajajo spletni kalkulatorji, ki vam lahko dajo približno oceno glede na starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti. Trenutno je uporabljenih nekaj enačb in ena je bolj natančna od druge.
Ocena z uporabo enačb
Harris-Benediktna enačba se že več kot 100 let uporablja za iskanje grobe ocene presnove. Uporablja višino, težo, starost, spol in raven aktivnosti, da ugotovi vaš metabolizem v mirovanju. Podobno kot Harris-Benedict tudi pri Mifflinovi enačbi St. Jeor uporablja enake dejavnike, vendar je bolj natančna.
Te enačbe najdemo na številnih spletnih straneh s kalkulatorjem kalorij. Na žalost niso tako natančni kot laboratorijska oprema, kar bi iz procesa uresničilo veliko ugibanj. Obstaja nekaj različnih načinov za merjenje metabolizma v laboratoriju.
Laboratorijski testi za presnovo
Posredna kalorimetrija je natančna in temelji na izmenjavi plina in ne na natančnih meritvah vašega telesa. V laboratoriju ležiš na mizi, na glavi pa je postavljena velika čelada. Glavo zapre iz zraka, razen cevi, ki je pritrjena na čelado.
Skozi to cev lahko vtaknete zrak in ga potisnete iz čelade. Cev je priklopljena na metabolični voziček, ki ima računalnik, ki meri količino kisika in ogljikovega dioksida, ki gresta v čelado in iz nje.
Če želite natančno opraviti test, morate opraviti tudi urinski test, da vidite, koliko dušika izločate, kar določa, koliko beljakovin vaše telo presnavlja. Vse te informacije vodijo skozi nekaj, kar imenujemo Weirjeva enačba, ki izračuna vašo presnovno hitrost v mirovanju.
Najbolj natančna metoda
Najbolj natančen način merjenja metabolizma je ugotoviti, koliko presnovno aktivnega tkiva imate v telesu. Mišične celice, organske celice, krvne celice in imunske celice so presnovno aktivne.
V grobem lahko ugotovite, koliko tega aktivnega tkiva imate v telesu s pomočjo skeniranja DEXA, ki je eno najbolj natančnih merilnih orodij, ki so na voljo. DEXA pregledi vam pokažejo, koliko telesne maščobe, mišičnega in kostnega tkiva je v vašem telesu. Uporabljajo jih tudi za pregledovanje kostne gostote, če želite ugotoviti, ali imate osteoporozo.
Metabolična stopnja se lahko spremeni
Na žalost so laboratorijska testiranja lahko draga in zamudna, zato se boste morda morali držati spletnih kalkulatorjev, če želite ugotoviti, kakšen je vaš metabolizem v mirovanju. Ne glede na to, kakšen način boste uporabili za izračun dnevnih porab kalorij, je pomembno razumeti, da se lahko ta številka spreminja skozi vaše življenje.
Največji dejavnik vašega metabolizma je količina mišične mase, ki jo imate, je pokazala študija iz leta 2016, objavljena v časopisu Current Biology. Mišica je neverjetno aktivno tkivo. Je ogromen vir beljakovin za vaše telo. Če drugo območje potrebuje beljakovine, lahko vaše telo razgradi mišice in ga pošlje na to območje.
Mišice pomagajo tudi pri uravnavanju hormonov, zdravju kosti in vnetjih. Mišice kot gorivo uporabljajo tako maščobo kot glukozo, kar pomaga nadzorovati količino maščobe in sladkorja v krvi. Mišična masa vas naredi bolj občutljive na inzulin, kar bi lahko pomagalo nekomu, ki trpi za diabetesom tipa 2.
Mišica dvigne vaš metabolični utrip
Čim več mišic zgradite, tem višji se bo vaš metabolizem povzpel. Študija iz leta 2014, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je težko določiti metabolizem, če uporabljate kalkulator in ne stroj, saj kalkulatorji ne morejo ugotoviti, koliko mišične mase imate.
Izgorevanje kalorij po vadbi
Ko telovadite, telo naravno izgoreva kalorije, vendar se kalorični izgorevanje ne konča vedno, ko se vadba konča. Glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate, lahko vaš metabolizem ostane povišana več ur po aktivnosti. Ta pojav imenujemo presežna poraba kisika po telesni vadbi ali EPOC.
EPOC se meri na podoben način kot indirektna kalorimetrija, kjer analizirate količino kisika in ogljikovega dioksida, ki vstopata v telo in izstopata iz njega. Z merjenjem teh številk pred in po vadbi lahko ugotovite, kakšna je razlika med porabo kisika pred in po vadbi.
Določene vrste vadbe povečajo metabolizem bolj kot druge. Intenzivni treningi odpornosti ali visokointenzivni intervalni treningi povišajo vaš EPOC več kot počasnejšo vzdržljivostno vadbo, je pokazala študija iz leta 2015, objavljena v raziskavi Quarterly for Exercise and Sport.
Dodatne kalorije izgorele
Vaš metabolizem v mirovanju pokuri večino kalorij na dan, približno 60 odstotkov za sedeče posameznike, piše v članku UC Denver. Poleg tega se lahko potrudite, da več zažgete. Dejavnost se lahko razdeli na vadbo in vsakodnevna opravila, kot sta hoja in čiščenje.
Kalorije izgorele od vadbe
Vaš metabolizem se lahko spremeni, da porabite več kalorij, vendar potrebuje čas. Kateri je torej najhitrejši način za kurjenje kalorij? Vadba! Število kalorij, ki jih zažgete med vadbo, je odvisno od vadbe, ki jo opravljate, in dejavnikov, kot je telesna teža. Težji ljudje kurijo več kalorij, tudi če delajo isto vajo.
Višina, teža in spol pomagajo določiti, koliko kalorij zaperete med vadbo. Po podatkih ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike bo 5-centimetrski, 10-palčni visok 154-kilogramski človek v eni uri izgoreval 280 kalorij, če hoje s 3, 5 milje na uro Isti človek bi iz ure kolesarjenja izgnal približno 590 kalorij.
Termogeneza brez vadbe
Termogeneza brez vadbe je število kalorij, ki jih porabite iz dejavnosti, kot je čiščenje, ki ne štejejo za vadbo. Lahko je celo hoja po stopnicah gor in dol. Ker je lahko sporadičen, je to število težko natančno izmeriti.
Prebava gori dodatne kalorije
Poleg presnove in vadbe lahko prebava hrane seveda poveča vaše dnevne porabe kalorij. Ocenjuje se, da je 5 do 10 odstotkov kalorij, ki jih zažgete, prebavilo in shranilo hrano, poroča klinika Mayo.
Potrebna je energija za segrevanje, strjevanje in premikanje hrane, ki jo jeste. Nato ga morate razgraditi in hraniti hranila po telesu. Kot lahko vidite, je število kalorij, ki so se spali na tekalni stezi, le vrh ledene gore.
