Mogoče se vam v tem mesecu obetajo počitnice na plaži (zdravo, kopalke!), Ali pa je na obzorju posebna priložnost in želite izgledati najbolje. Torej se obrneš na Google in vprašaš: "Koliko kilogramov lahko izgubim v treh tednih?"
Odgovor? Če vaše zdravje ni ogroženo, v tem časovnem okviru ni varno ali priporočljivo izgubiti več kot 6 kilogramov.
Hitro hujšanje zmede telo in lahko upočasni metabolizem, kar posledično lahko privede do povečanja telesne teže, dodaja.
Uporabite bolj zdrav pristop, tako da postavite skromen cilj izgube teže in ustvarite dobre navade, ki vam bodo pomagale varno spustiti kilograme - in jih obvarovati.
Namig
Cilj je izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden. Hitrejša stopnja lahko zmanjša vašo količino mišic, ki gorijo maščobe, kar lahko dolgoročno sabotira vaša prizadevanja.
Naj bodo vaši cilji dosegljivi
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni in Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri predlagajo, da je tedenski cilj hujšanja od 1 do 2 kilograma idealen. Če lahko s to hitrostjo uspešno shujšate, pričakujte, da boste v treh tednih izgubili od 3 do 6 kilogramov.
Upoštevajte pa, da se hujšanje zelo razlikuje od osebe do osebe. "Če opazite kakršno koli izgubo teže, potem ste na tekočem, čeprav ne gre vedno za 1 do 2 kilograma na teden, " pravi Delbridge.
Stopnja izgube teže običajno temelji na tem, koliko časa je nekdo prekomerno telesno težo, hormoni in vnos natrija. "Ključno je, da ne obupate - a če ne vidite nobenih rezultatov, boste morda morali prilagoditi svojo prehrano."
Sledite kalorijam
Ključ do izgube teže je ustvariti primanjkljaj kalorij, kar je posledica porabe manj kalorij, kot jih porabite. Če boste lahko ves tri tedne obdržali telo v primanjkljaju, boste uspešno izgubili kilograme.
En kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij na kliniko Mayo. Če nameravate izgubiti 1 funt na teden, potem boste morali v sedmih dneh zažgati presežek 3.500 kalorij ali povprečno 500 dodatnih kalorij na dan. Če želite izgubiti 2 kilograma na teden, boste morali vsakdanji primanjkljaj kalorij povečati na 1.000 kalorij.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate, da enostavno sledite kalorijam, ostanete osredotočeni in dosežete svoje cilje!
Polomite znoj
Prilagajanje prehrane je eden od načinov za ustvarjanje primanjkljaja kalorij, pomembno pa je tudi povečanje telesne vadbe. Konkretne vaje, ki jih dodate vaši vadbeni rutini, bodo delno odvisne od tega, v čem uživate in se vam zdi priročno, vendar naj bo vadba idealno vključevala tako kardio vaje kot treninge moči.
Primeri kardio vključujejo plavanje, tek in aerobiko, vadbe za moč pa vadbo z utežmi in telesne teže, kot sta joga ali pilates.
Vaš tedenski načrt vadbe za hujšanje bi moral v idealnem primeru vključevati vsaj nekaj treningov treninga moči in vsaj 150 minut kardio, kar je v skladu s smernicami fizične aktivnosti za Američane, ki jih je postavilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve.
Objemite majhne spremembe
Tudi če zvišate količino, ki jo vadite, boste znatno izboljšali svojo možnost, da boste odstranili nekaj kilogramov, če boste zdravo spremenili svojo prehrano, poroča Ameriški svet za vadbo.
Začnite z nekaj preprostimi popravki, ki lahko zelo spremenijo:
- Zamenjajte sladke sode in sok za vodo ali seltzer.
- Odpovejte se alkoholu, ki vsebuje le prazne kalorije in vas bo mogel več prigrizniti med pitjem.
- Nix predelana hrana, kot je krompirjev čips, je v prid celi hrani, kot je sadje in zelenjava.
Vsak dan si prizadevajte za tri uravnotežene obroke, skupaj z enim ali dvema prigrizkoma. "Vsak obrok in prigrizek mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki telesu pomagajo počasi absorbirati energijo, ne da bi pri tem povišali krvni sladkor, " pravi Delbridge.
Končno potrpite s postopkom in upoštevajte to modrost iz Delbridgea: "Hujšanje je maraton, ne pa šprint."
