Z več kot 40.000 različnimi vrstami riža se težko omejite na samo dolgozrnat riž. Tako jasminski riž kot riž basmati - na voljo v beli ali rjavi barvi - sta aromatična bogata z oreščkovim okusom, ki sta prijetna alternativa vaši običajni prilogi.
Tako jasmin kot basmati riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo maščob. Vendar obstajajo majhne razlike v prehrani - kot je vsebnost vlaknin - med obema vrstama riža.
Primerjajte vsebnost kalorij
Kalorična vsebnost jasmina in riža basmati je precej podobna, tudi ko gre za izbiro belega ali rjavega. 1/4-skodelna porcija suhega belega jasminovega riža, ki daje 3/4 skodelice kuhanega riža, vsebuje 160 kalorij, enaka kalorija pa vsebuje tudi porcija rjavega jasminovega riža, poroča USDA.
Porcija suhega belega riža basmati v 1/4 skodelici vsebuje 160 kalorij, rjavi riž basmati pa 10 kalorij v skladu z USDA. Medtem ko je rjavi basmati riž nekoliko bolj kalorična možnost, kot polnozrnata živila, je to bolj zdrava izbira.
Razmislite o makrohranilih
Porcija suhega belega jasminovega riža v 1/2 skodelici vsebuje:
- 35 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame beljakovin
- 0 gramov maščobe
Enaka porcija rjavega jasminovega riža vsebuje:
- 35 gramov ogljikovih hidratov
- 2 grama vlaknin
- 3 grame beljakovin
- 1 gram maščobe
1/4 skodelice belega riža basmati vsebuje:
- 35 gramov ogljikovih hidratov
- 4 grame beljakovin
- 0 gramov maščobe
Enaka porcija rjavega riža basmati vsebuje:
- 40 gramov ogljikovih hidratov
- 4 grame vlaknin
- 5 gramov beljakovin
- 1, 5 grama maščobe
Kar zadeva boljšo prehrano, je različica rjavega riža katerega koli od obeh vrst bolj zdrava izbira zaradi vsebnosti vlaknin. Pridobivanje več vlaknin v prehrani izboljša sitost obrokov, kar pomaga pri uravnavanju teže.
Vključuje nekaj železa
Po mnenju Urada za prehranska dopolnila je pomanjkanje železa velika skrb za zdravje, če pa prehrana ne bo zaužila dovolj, lahko privede do anemije. Odrasli samci potrebujejo 8 miligramov na dan, odrasle samice pa 18 miligramov. Čeprav niso pomembni viri železa, vam nekatere različice riža z jasminom in basmatijem lahko pomagajo pri zadovoljevanju dnevnih potreb.
Rjavi jasminov riž in beli riž basmati dosegata 2 odstotka dnevne vrednosti na porcijo. Rjavi basmati riž zagotavlja 6 odstotkov, beli jasminov riž pa 10 odstotkov dnevnih potreb po železu, poroča USDA.
Prihranite na soli
Jasmin in basmati riž sta naravno brez natrija v odmerku 0 miligramov na porcijo. Večina Američanov dobi preveč natrija v svoji prehrani - 3.400 miligramov po podatkih Ameriškega združenja za srce.
Najvišji dnevni vnos natrija ne sme presegati 2.300 miligramov - v idealnem primeru pa ne več kot 1.500 miligramov. Prevelik vnos natrija lahko poveča tveganje za povišan krvni tlak in bolezni srca, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
