Laktozna intoleranca je eno najpogostejših zdravstvenih stanj na svetu in prizadene približno 65 odstotkov vseh ljudi. Če spadate v to kategorijo, se morda bojite piti mleko in jesti jogurt, smetano, sir ali maslo. Večina beljakovinskih dopolnil vsebuje sirotko ali kazein, tako da jih je precej v laktozi. Na srečo vse več blagovnih znamk zdaj ponuja beljakovinske šejke brez laktoze za dietetične in telovadce. Nekateri so popolnoma primerni za vegane in vegetarijance.
Razumevanje laktozne intolerance
Glede na raziskavo iz leta 2015, objavljeno v reviji Nutrients, je to stanje v veliki meri posledica pomanjkanja laktaze . V bistvu vaše telo ne proizvaja dovolj laktaze, prebavnega encima, ki razgradi laktozo. Vendar večina bolnikov kljub temu lahko zaužije majhne količine laktoze - približno 12 gramov ali do 18 gramov, če mlečne izdelke uživamo z drugo hrano - ne da bi pri tem prišlo do neželenih učinkov.
Ali sirotkine beljakovine vsebujejo laktozo?
Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice, se vitkeje ali izboljšati splošno zdravje, morda razmišljate o tem, da bi prehrani dodali sirotkine beljakovine. Konec koncev gre za eno najbolj raziskanih dopolnil na trgu. Pregled leta 2017, objavljen v Journal of the American College of Nutrition, potrjuje, da sirotkine beljakovine izboljšajo sestavo telesa in lahko zaščitijo pred boleznimi srca. Blagodejno vpliva na krvni tlak, krvni sladkor in holesterol.
Slaba stran je, da ta izdelek vsebuje sirotko, stranski proizvod proizvodnje sira. Sir je narejen iz mleka, ki vsebuje laktozo. Če ste intolerantni na laktozo, lahko po piju sirotkine beljakovine pride do napihnjenosti, driske in drugih simptomov. Vendar obstaja več vrst sirotkinih beljakovin - nekatere pa so tudi v laktozi.
- Koncentrat beljakovin sirotke je največ v laktozi in vsebuje okoli 29 do 89 odstotkov beljakovin.
- Izolat sirotkinih beljakovin je več kot 90 mas.% Beljakovin, zato vsebuje manj laktoze.
- Hidrolizirana sirotka je najnižja v laktozi in vsebuje od 90 do 95 odstotkov beljakovin.
Na podlagi teh podatkov je hidroliziran protein sirotke dobra izbira za tiste z laktozno intoleranco. Prebavljivo je in vsebuje majhne bioaktivne peptide, ki povečajo njegovo hranilno vrednost. Druga možnost je uporaba sirotkinih beljakovin brez laktoze ali rastlinskih beljakovin v prahu, kot so grah, konoplja, soja ali rjavi rižev protein.
Proteini, ki ne vsebujejo laktoze
Laktozna intoleranca ni edini razlog, da pri nakupovanju beljakovinskih šejkov ponovno razmislite o svojih možnostih. Nekateri ljudje so alergični na mleko in mlečne izdelke in ne morejo zaužiti sirotke ali kazeina v prahu. Drugi so občutljivi ali alergični na sirotko. Kakor koli že, beljakovinski prah brez mleka je njihova edina možnost.
Če imate intoleranco za laktozo, poiščite blagovne znamke sirotkinih beljakovin brez laktoze. Zero / Low Carb Isopure se na primer ponaša s 25 grami beljakovin na porcijo in ne vsebuje laktoze ali glutena. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolat ne vsebuje laktoze in mleka ter vsebuje 23 gramov beljakovin na porcijo in je dobra izbira, če imate alergijo na mleko.
Dobra izbira so tudi jajčne beljakovine. Prepričajte se le, da ste preverili nalepke. Če je izdelek izdelan v obratu, ki predeluje mleko, lahko vsebuje sledi laktoze.
Goveji beljakovinski prah
V zadnjih nekaj letih je goveji beljakovinski prah postal priljubljena izbira za ljubitelje fitnesa. Povsod se pojavljajo novi okusi in sorte. 100-odstotno goveje beljakovine MuscleTech Platinum, 100-odstotno goveje meso in meso meso meso Adaptogen le nekaj primerov. Toda kaj pravi znanost?
Leta 2015 je Journal of International Society of Sports Nutrition objavil študijo, v kateri je pri 30 mladih moških, ki se ukvarjajo s treningom z utežmi, ocenjeval vpliv izolata sirotkinih beljakovin in govejih beljakovin na mišice in moč. Skupina beljakovin iz govejega mesa je dosegla 10, 8-odstotno zmanjšanje ravni telesne maščobe. Preiskovanci, ki so uživali sirotkine beljakovine, so izgubili 8, 3 odstotka telesne maščobe. Obe skupini sta opazili znatno povečanje mišične mase in moči.
Goveji protein je tudi odličen vir CLA (konjugirane linolne kisline). Ta maščobna kislina ima učinke proti raku, povečuje sintezo mišičnih beljakovin in podpira hujšanje, poroča PennState Extension. Druge študije sicer niso našle nobene povezave med CLA in izgubo maščobe. Za potrditev njegove varnosti in potencialnih koristi je potrebnih več raziskav.
Jajčni beljakovinski prah
Elitni športniki in bodybuilderji že desetletja uporabljajo jajca kot vir beljakovin. Že v zlati dobi bodybuildinga je bila običajna praksa jesti surova jajca. Dandanes večina trgovin prodaja jajčni beljakovinski prah, zaradi česar je čiščenje hrane veliko lažje. Ti dodatki so varni, ne vsebujejo laktoze in imajo zmerno stopnjo absorpcije, kar napaja vaše mišice v več urah.
Njihova prehranska vrednost je odvisna od blagovne znamke. Optimum Nutrition Gold Standard 100% jajca ima na primer 120 kalorij, 24 gramov beljakovin, 1 gram sladkorja in manj kot 1 gram maščobe na porcijo. Vsaka zajemalka ima ravno toliko beljakovin kot šest velikih beljakov.
Drugi priljubljen beljakovinski prah brez mleka je Jajčni beljakovin Jay Robb. Njegova hranilna vrednost je podobna kot pri zlatem standardnem jajcu. Če preverite etiketo, boste videli, da ne vsebuje kazeina, glutena, GSO ali umetnih arom. Ta formula je proizvedena v objektu, ki se ukvarja tudi z mlekom in drugimi alergeni, zato morda ni primeren za ljudi, ki so alergični na mleko. Vendar bi moralo biti varno za tiste z laktozno intoleranco.
Sojin beljakovinski prah
Sojini proteini so najboljša možnost za milijone veganov po vsem svetu. Je malo kalorij, je enostavno mešati in vsebuje široko paleto okusov. Ena porcija izolata soje beljakovin ima 94, 6 kalorij, 22, 6 gramov beljakovin, 2, 1 grama ogljikovih hidratov, 1, 6 grama vlaknin in manj kot 1 gram maščobe. Vsebuje tudi vso esencialno aminokislino ** s **, potrebno za rast mišic in splošno zdravje.
Nedavna študija, ki jo je leta 2018 sponzoriral Dairy Research Institute, je primerjala učinke sirotke in sojinih beljakovin na telesno težo. Preiskovanci so bili razdeljeni v tri skupine in so jih prosili, da uporabljajo dodatke sirotkinih beljakovin, sojine beljakovinske dodatke ali ogljikove hidrate. Na koncu študije so imele vse skupine podobne rezultate glede sestave telesa; Sirotkini proteini pa so se izkazali za najučinkovitejše pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin. Pričakovano so imeli tisti, ki so uživali ogljikove hidrate, višjo koncentracijo inzulina in krvnega sladkorja.
Te ugotovitve kažejo, da je soja ravno tako učinkovita kot sirotkine beljakovine, ko gre za izgubo teže. Kljub visoki vsebnosti izoflavonov - za katere je znano, da zvišajo raven estrogena, sojini proteini pri moških v kombinaciji s treningom odpornosti slabo vplivajo na spolne hormone. To pomeni, da ne bo vplivalo na raven testosterona ali povečalo estrogena, kot se je nekoč mislilo. Poleg tega je soja povezana z nižjo stopnjo raka dojk pri ženskah in rakom prostate pri moških.
Izolat grahovega proteina
Ste že kdaj poskusili z grahovim beljakovinim izolatom ? Ta beljakovinski prah brez mleka je bogat z železom, cinkom, vitamini B-kompleksa in fitokemikalijami, kot ugotavlja današnji dietetik. Večina blagovnih znamk zagotavlja približno 120 kalorij, 24 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov in 2 grama maščobe na porcijo. Vendar se nekatere koristne spojine v grahu odstranijo med predelavo.
Po zdravstvenem sistemu Univerze v Michiganu je manjša verjetnost, da beljakovina graha povzroči alergijske reakcije v primerjavi s sirotko in sojo. Poleg tega ne vsebuje GSO kot soja. Približno 94 odstotkov vseh posevkov soje v ZDA je gensko spremenjenih, tako da je verjetno, da bodo vsi izdelki, ki vsebujejo to sestavino, veliko GSO.
Grahov protein v prahu je varnejša alternativa formulam na osnovi mleka in soje. V kliničnem preskušanju leta 2015, objavljenem v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je bilo dokazano, da poveča debelino in moč mišic v samo 12 tednih. Zdi se, da je še posebej koristno za ljudi, ki začnejo vadbeni program ali nadaljujejo z vadbo po odmoru.
Konopljin protein v prahu
Konopljini beljakovinski prah je relativno nov izdelek v primerjavi s sirotko in tradicionalnimi proteini brez laktoze. Kljub temu konoplja obstaja že tisočletja in se ponaša z visoko prehransko vrednostjo. Pravzaprav je ena redkih rastlinskih popolnih beljakovin, ki so na voljo, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.
Ta dodatek je narejen iz konopljinih semen in ne vsebuje laktoze, mlečnih izdelkov ali drugih alergenov. Vsebuje približno 35 do 50 odstotkov beljakovin, 20 do 25 odstotkov ogljikovih hidratov in 10 odstotkov maščob. Glede na poročilo za leto 2018, ki ga je pripravila Uprava za hrano in zdravila, konopljini proteini spodbujajo hipertrofijo, če se uporabljajo kot del uravnotežene prehrane in treninga. Prav tako podpira sintezo mišičnih beljakovin, okrevanje po treningu in splošno zdravje.
FDA proizvajalcem omogoča te trditve in potrdi njihovo veljavnost. Konopljini protein ne pomaga samo pri rasti in obnavljanju mišic, ampak tudi ohranja vaše zdravje zdravo zaradi visokih ravni omega-3. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati postprandijalno raven krvnega sladkorja in izboljša nadzor glikemije, kaže študija iz leta 2017, objavljena v reviji FASEB. Čeprav je konoplja beljakovin v primerjavi s sirotko, grahom in sojo nekoliko nižja, se ponaša z veliko količino zdravih maščob, fitosterolov in antioksidantov.
Rjavi rižev protein v prahu
Druga priljubljena izbira je rižev beljakovinski prah. Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v reviji Nutrition, ta izdelek deluje prav tako kot izolat sirotkinih beljakovin. V kombinaciji z vadbo za odpor lahko zmanjša masno maso, spodbudi rast mišic in poveča fizično moč. Poleg tega je v aminokislinah cistein, metionin in histidin višji kot sirotkine beljakovine.
Hranilna vrednost riževih beljakovin v prahu je odvisna od blagovne znamke. Na splošno ena porcija zagotavlja približno 108 kalorij, 3, 4 grama ogljikovih hidratov, 0, 4 grama vlaknin, 1, 3 grama maščob in več kot 22 gramov beljakovin. Nekateri izdelki, kot je goli riž, se ponašajo z do 25 grami beljakovin na porcijo in ne vsebujejo soje, mlečnih izdelkov, glutena, umetnih sladil ali GSO.
Ta beljakovinski prah brez laktoze je odlična izbira za športnike in diete. Ne samo izboljša sestavo telesa, ampak tudi zniža raven glukoze v krvi, kar lahko dolgoročno pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni in presnovnih težav. Njene hepatoprotektivne učinke potrjuje znanost.
Naj bo odprtega uma
Dobro je zapomniti, da sirotkine beljakovine niso edina možnost. Rastlinski beljakovinski dodatki so prav tako učinkoviti kot sirotka. So bogati z antioksidanti, fitonutrienti, vitamini in minerali ter se prilegajo vsaki prehrani. Poskusite lahko tudi z veganskimi beljakovinskimi mešanicami, ki so kot nalašč za tiste, ki iščejo kvaliteten beljakovinski prah brez mleka.
