Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov - škrob, sladkor in vlaknine. Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz niza preprostih molekul sladkorja, povezanih skupaj. Pomembne količine škroba lahko najdemo v raznovrstni rastlinski hrani. V svoj načrt zdrave prehrane vključite škrobna živila, vendar ne pozabite nadzorovati velikosti svoje porcije - veliko škrobnatih živil je veliko kalorij.
Določanje vsebnosti škroba
Škrobni grami niso navedeni na nalepki podatkov o hranilni vrednosti, vendar jih lahko izračunate tako, da od gramov vlaknin in sladkorja odštejete celoten gram ogljikovih hidratov. Preostali grami ogljikovih hidratov so grami škroba. Na primer, če ima živilo 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin in 10 gramov sladkorja, živilo vsebuje 9 gramov škroba.
Škrobasta žita in zrna
Žitarice in zrna vsebujejo škrob in so lahko hranljiva. Ena porcija je 1 rezina kruha, 1/2 skodelice ovsene kaše, 1/3 skodelice riža ali 3/4 skodelice nesladkanega hladnega žita. Izberite polnozrnate žitarice, ki vsebujejo več vlaknin in hranil, ker zrnje med obdelavo ni bilo odvzeto endospermu, kalčkom in otrobi. Ena rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 10 gramov škroba in 2 grama vlaknin, medtem ko ena rezina belega kruha vsebuje 12 gramov škroba in samo 1 gram vlaknin. Tretjina skodelice kuhanega rjavega riža vsebuje 1, 2 grama vlaknin in približno 14 gramov škroba, medtem ko 1/3 skodelice kuhanega belega riža vsebuje 17, 5 grama škroba in le 0, 2 grama vlaknin.
Ne izgubite stročnic
Tudi stročnice, kot so fižol, leča in zeleni grah, ki včasih veljajo za zelenjavo, vsebujejo tudi škrob. Tudi stročnice zagotavljajo 3 do 6 gramov beljakovin in 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo. Priloga kuhanega fižola ali leče - 1/3 skodelice - zagotavlja približno 10 gramov škroba. Porcija kuhanega zelenega graha je 1/3 do 1/2 skodelice. Zagotavlja med 2 in 4 grami škroba.
Niso vse zelenjave ustvarjene enako
Škrobasta zelenjava vključuje krompir, jajce, koruzo in zimo. Ena porcija krompirja ali yama je 1/2 skodelice. Polovica skodelice kuhanega yama zagotavlja približno 15, 5 grama škroba in 3 grame vlaknin. Polovica skodelice kuhanega belega krompirja zagotavlja približno 13, 5 grama škroba, 1, 5 grama vlaknin in 1/2 grama sladkorja, medtem ko 1/2 skodelice kuhanega sladkega krompirja vsebuje približno 15, 5 grama škroba, 4 grame vlaknin in 9, 5 grama sladkorja. Kožo porabite za pridobivanje več vlaknin, saj ena koža krompirja vsebuje približno 6 gramov vlaknin. Porcija koruze je 1/2 skodelice, ki zagotavlja približno 10 gramov škroba, medtem ko pri 3/4 skodelice porcija zimske bučke zagotavlja približno 2 grama škroba.
Sadje - sladka odločitev za škrob
Sadje vsebuje naravni sladkor, vlaknine in škrob. Najbolj škrobni sadeži so plantain, banana in suho sadje, kot so fige, rozine in suhe marelice. Ena porcija Plantain je 1/2 skodelice, ki zagotavlja približno 11 gramov škroba; polovica 9-palčne banane, ki zagotavlja približno 6 gramov škroba; ena ali dve fige, ki vsebuje 1/2 do 1 gram škroba; 2 žlici rozin, ki vsebujejo približno 3, 5 grama škroba; ali sedem posušenih polovic marelice, ki zagotavljajo 1/2 grama škroba.
