Če ne boste previdno vključili veliko hrane, bogate z železom, v svojo prehrano morda ne boste dobili dovolj železa. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pravijo, da skoraj 10 odstotkov žensk in deklic, starih od 12 do 49 let, v ZDA primanjkuje minerala. Moški naj bi vsak dan imeli 8 miligramov, ženske med 19 in 50 let pa 18 mg. Če vam primanjkuje železa, imate večje tveganje za anemijo in ste morda bolj dovzetni za okužbe. Izberite zdrave prigrizke, ki vsebujejo hranljive snovi, veliko železa, da boste lažje dosegli svoje potrebe.
Založite semena
1-unčna porcija praženih bučnih semen vsebuje 2, 3 miligrama železa ali več kot 28 odstotkov moškega priporočenega dnevnega dodatka in skoraj 13 odstotkov potrebe ženske na dan. Pražena sončnična semena vsebujejo 1 miligram železa v vsaki unči. Čeprav neželezno železo, ki ga vsebuje rastlinska hrana, kot je seme, telo ne absorbira dobro, lahko količino, ki jo prejmete, povečate tako, da jih prigrizete z virom vitamina C, na primer peščico jagod
Izbrano suho sadje
Posušene marelice zagotavljajo 1, 7 miligramov železa v obroku z 1/2 skodelico, to je količina, ki izpolnjuje 21 odstotkov dnevnega vnosa železa za moške in skoraj 10 odstotkov potrebe za ženske. Majhna škatla rozin brez semen - običajno 1, 5 unče suhega sadja - vsebuje 0, 81 miligrama železa. Medtem ko je suho sadje v zmernih količinah zdravo, vse vrste vsebujejo veliko sladkorja in lahko povečajo vaše možnosti za zobno gnilobo. Mail Online svetuje, da si privoščite prigrizek suhega sadja z majhno količino sira, da zaščitite zobe pred kislino, ki jo proizvajajo bakterije.
Stisnite nekaj oreškov
Vsaka 1/4 skodelica indijskega jedrca vsebuje 2, 1 miligrama železa. Za človeka bi to izpolnilo 26 odstotkov njegove RDA minerala. Za žensko bi priskrbel skoraj 12 odstotkov svoje RDA. Mandlji vsebujejo 1, 3 miligrama železa v vsaki 1/4 skodelici, kar je 16 odstotkov potreb za moške in 7, 2 odstotka za žensko. Peščica suhih praženih, nesoljenih oreščkov, skupaj s koščkom sadja, bogatega z vitaminom C, na primer grenivke ali jagode, je prigrizek, ki je gost z vpojnim železom, pravi registrirani dietetik Shannon Crocker.
Bročan brokoli
Skodelica surovega brokolija zagotavlja skoraj 8 odstotkov dnevnega priporočila železa za moškega in skoraj 4 odstotke RDA za žensko s svojimi 1, 1 miligrami minerala. Z prigrizkom brokolija z nizko vsebnostjo maščob, pripravljeno iz tahinija, paste iz sezamovih semen, lahko povečate svoj vnos železa - vsaka 1-žlična porcija tahinija zagotavlja 1, 3 miligrama železa. Poskusite s tahinijem narediti hranljive obroke, kot sta hummus ali baba ghanoush, ki jih bodo ob prigrizku postregli poleg brokolija.
