Značilno je, da čez dan izgubljate težo, kot da ste rock zvezda, a ko sonce zaide, je večja verjetnost, da naredite nekaj korakov nazaj. Medtem ko nočno prehranjevanje samo po sebi ni slabo, je običajno bolj verjetno, da gre za nezdravo izbiro hrane ali večje količine od priporočenih. Toda majhne odločitve, ki jih sprejmete (ali ne storite), vam lahko pomagajo, da ostanete na poti in vas pripravijo na uspeh za naslednji dan. Uporabite ta seznam osmih stvari, ki jih lahko vsak večer počnete kot vodilo, da bo vaše potovanje s hujšanjem uspešno potekalo - tudi po sončnem zahodu.
Značilno je, da čez dan izgubljate težo, kot da ste rock zvezda, a ko sonce zaide, je večja verjetnost, da naredite nekaj korakov nazaj. Medtem ko nočno prehranjevanje samo po sebi ni slabo, je običajno bolj verjetno, da gre za nezdravo izbiro hrane ali večje količine od priporočenih. Toda majhne odločitve, ki jih sprejmete (ali ne storite), vam lahko pomagajo, da ostanete na poti in vas pripravijo na uspeh za naslednji dan. Uporabite ta seznam osmih stvari, ki jih lahko vsak večer počnete kot vodilo, da bo vaše potovanje s hujšanjem uspešno potekalo - tudi po sončnem zahodu.
1. Jejte večerjo in ne prigrizke
Uživanje zadovoljivih obrokov in neumno prigrizek med njimi je strategija za izgubo maščobe, ki vsako leto pridobiva več znanstvene podpore. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Hepatology, je pokazala, da pogostejše prehranjevalne epizode vodijo do večjega kopičenja telesne maščobe in motenega ravnanja z glukozo, tudi na isti ravni vnosa kalorij. Zato se namesto, da takoj po službi prigrizete, nekaj ur pozneje pojeste obrok in nato še bolj prigrizete pred spanjem, poskušajte osredotočiti na en večerni obrok in se najedite.
Uživanje zadovoljivih obrokov in neumno prigrizek med njimi je strategija za izgubo maščobe, ki vsako leto pridobiva več znanstvene podpore. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Hepatology, je pokazala, da pogostejše prehranjevalne epizode vodijo do večjega kopičenja telesne maščobe in motenega ravnanja z glukozo, tudi na isti ravni vnosa kalorij. Zato se namesto, da takoj po službi prigrizete, nekaj ur pozneje pojeste obrok in nato še bolj prigrizete pred spanjem, poskušajte osredotočiti na en večerni obrok in se najedite.
2. Zmanjšajte svojo večerjo
Za večino ljudi je večerja največji in najbolj kalorični obrok dneva. Ni nujno, da lahko hujšate tako, da si večerjo olajšate. Če trenutno za večerjo zaužijete več kot tretjino dnevnih kalorij, lahko tveganje za debelost prepolovite tako, da stvari preklopite in zaužijete več kot tretjino kalorij pred poldnevom, kaže raziskava iz leta 2014 iz časopisa Časopis za človeka Prehrana in dietetika. Če boste vnos hrane čez dan postavili bolj spredaj, boste tudi čez dan čutili več energije in manj lakote ter imeli večjo vzdržljivosti in moči med vadbo.
Za večino ljudi je večerja največji in najbolj kalorični obrok dneva. Ni nujno, da lahko hujšate tako, da si večerjo olajšate. Če trenutno za večerjo zaužijete več kot tretjino dnevnih kalorij, lahko tveganje za debelost prepolovite tako, da stvari preklopite in zaužijete več kot tretjino kalorij pred poldnevom, kaže raziskava iz leta 2014 iz časopisa Časopis za človeka Prehrana in dietetika. Če boste vnos hrane čez dan postavili bolj spredaj, boste tudi čez dan čutili več energije in manj lakote ter imeli večjo vzdržljivosti in moči med vadbo.
3. Načrtujte zajtrk
Ker je večerja na lažji strani, lahko pričakujete, da se boste zbudili z apetitom. Če se boste pripravljali in se odpravili skozi vrata brez goriva, se vam bo morda zdelo, da prihranite kalorije, vendar vas dejansko pozneje poje več. Vzemite si nekaj minut zvečer, da načrtujete svoj zajtrk, pri čemer pazite, da boste imeli beljakovine, kot so jajca ali jogurt, nekaj svežega sadja ali zelenjave in zapletene ogljikove hidrate, kot so toast iz polnozrnatega, ovsena kaša ali musli. Pomembno je tudi, da ne boste brez kave! Prihranite še več časa, tako da pripravite vse prej kot noč.
Ker je večerja na lažji strani, lahko pričakujete, da se boste zbudili z apetitom. Če se boste pripravljali in se odpravili skozi vrata brez goriva, se vam bo morda zdelo, da prihranite kalorije, vendar vas dejansko pozneje poje več. Vzemite si nekaj minut zvečer, da načrtujete svoj zajtrk, pri čemer pazite, da boste imeli beljakovine, kot so jajca ali jogurt, nekaj svežega sadja ali zelenjave in zapletene ogljikove hidrate, kot so toast iz polnozrnatega, ovsena kaša ali musli. Pomembno je tudi, da ne boste brez kave! Prihranite še več časa, tako da pripravite vse prej kot noč.
4. Nastavite spanje in se ga držite
Dober spanec je močan zaveznik za povečanje izgube maščobe. Raziskovalni dokument iz leta 2013, objavljen v zborniku Proceedings of the National Academy of Sciences, je pokazal, kako dramatično neustrezen spanec lahko prepreči vaša prizadevanja za hujšanje. V primerjavi s preiskovanci, ki spijo devet ur na noč, so ženske, ki so dobile le pet ur spanja, pojedle bistveno več kalorij, skoraj vsi pa so prišli iz prigrizkov po večerji. Pravzaprav so ženske, ki so bile prikrajšane za spanje, pojedle 42 odstotkov več kalorij kot večerne prigrizke in v te prigrizke vzele več energije kot pri vsakem posameznem obroku. Zato izberite spanje približno sedem do devet ur, preden se boste morali vsako jutro zbuditi in se zavezati.
Zasluge: Rhema Kallianpur / Unsplash.comDober spanec je močan zaveznik za povečanje izgube maščobe. Raziskovalni dokument iz leta 2013, objavljen v zborniku Proceedings of the National Academy of Sciences, je pokazal, kako dramatično neustrezen spanec lahko prepreči vaša prizadevanja za hujšanje. V primerjavi s preiskovanci, ki spijo devet ur na noč, so ženske, ki so dobile le pet ur spanja, pojedle bistveno več kalorij, skoraj vsi pa so prišli iz prigrizkov po večerji. Pravzaprav so ženske, ki so bile prikrajšane za spanje, pojedle 42 odstotkov več kalorij kot večerne prigrizke in v te prigrizke vzele več energije kot pri vsakem posameznem obroku. Zato izberite spanje približno sedem do devet ur, preden se boste morali vsako jutro zbuditi in se zavezati.
5. Ne preverjajte Facebooka
Kot vse drugo ima tudi socialni medij prednosti in slabosti. Če pa poskušate shujšati, bi ga bilo morda vredno zmanjšati. Glede na dokument iz leta 2017, objavljen v reviji Women & Health, ima lahko več časa na Facebooku nezaželene posledice za ženske, ki želijo shujšati. Ugotovljeno je bilo, da se je veliko časa za brskanje po družabnih medijih nanašalo na bolj negativna čustva o telesu, povečanje telesne teže in telesne teže ter bolj neurejeno prehranjevanje. Zato prihranite čas za družbene medije za zgodnejši dan in si določite časovno omejitev.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesKot vse drugo ima tudi socialni medij prednosti in slabosti. Če pa poskušate shujšati, bi ga bilo morda vredno zmanjšati. Glede na dokument iz leta 2017, objavljen v reviji Women & Health, ima lahko več časa na Facebooku nezaželene posledice za ženske, ki želijo shujšati. Ugotovljeno je bilo, da se je veliko časa za brskanje po družabnih medijih nanašalo na bolj negativna čustva o telesu, povečanje telesne teže in telesne teže ter bolj neurejeno prehranjevanje. Zato prihranite čas za družbene medije za zgodnejši dan in si določite časovno omejitev.
6. Vadite nov recept
Najbrž ne preseneti več, a pojest večerja lahko negativno vpliva na vaš pas. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je zbrala in analizirala najrazličnejše obroke restavracij iz vseh ZDA. Ugotovili so, da je povprečni obrok v restavraciji vseboval 1.205 kalorij, tri od štirih najbolj priljubljenih kuhinj (ameriška, italijanska in kitajska) pa so jedilcem nudile povprečno 1.955 kalorij v enem obroku! Tudi če niste mojstrski kuhar, bo gradnja navade, da najdete preproste, zdrave recepte za večerjo in jih naredite doma, izplačala velike dividende - na lestvici in na vašem bančnem računu.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesNajbrž ne preseneti več, a pojest večerja lahko negativno vpliva na vaš pas. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je zbrala in analizirala najrazličnejše obroke restavracij iz vseh ZDA. Ugotovili so, da je povprečni obrok v restavraciji vseboval 1.205 kalorij, tri od štirih najbolj priljubljenih kuhinj (ameriška, italijanska in kitajska) pa so jedilcem nudile povprečno 1.955 kalorij v enem obroku! Tudi če niste mojstrski kuhar, bo gradnja navade, da najdete preproste, zdrave recepte za večerjo in jih naredite doma, izplačala velike dividende - na lestvici in na vašem bančnem računu.
7. Strike Up Pogovor
Namesto, da ves svoj prosti čas preživite sami, sedite za mizo samostojno ali se ležite na kavču, ko sami gledate Netflix, poiščite način za pogovor z drugim človekom. Lahko se pogovarjate s sestro po telefonu, se pogovarjate s prijatelji v knjižnem klubu ali si privoščite vsakodnevni priimek svojega zakonca in otrok pred večerjo. Družbene povezave so pomembne za ohranjanje, podpora, da imamo druge ljudi v življenju, pa nam pomaga, da se v težkih časih prenašamo in prilagajamo. Če nimate socialne podpore, lahko vodi k hrani za čustveno obvladovanje in ponovno izgubo teže.
Zasluge: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesNamesto, da ves svoj prosti čas preživite sami, sedite za mizo samostojno ali se ležite na kavču, ko sami gledate Netflix, poiščite način za pogovor z drugim človekom. Lahko se pogovarjate s sestro po telefonu, se pogovarjate s prijatelji v knjižnem klubu ali si privoščite vsakodnevni priimek svojega zakonca in otrok pred večerjo. Družbene povezave so pomembne za ohranjanje, podpora, da imamo druge ljudi v življenju, pa nam pomaga, da se v težkih časih prenašamo in prilagajamo. Če nimate socialne podpore, lahko vodi k hrani za čustveno obvladovanje in ponovno izgubo teže.
8. Razmislite o svoji prihodnosti
Eden od značilnosti prehranjevalnih diet je, ko zdaj impulzivno izberete manjšo nagrado (na primer kos pogače) namesto večje nagrade, za katero bi morali delati (na primer vitkejše telo ali bolj zdrav krvni tlak). To je tisto, kar se imenuje "zamuda pri znižanju", in če poskušate shujšati, je to eden izmed vaših ključnih sovražnikov. Raziskave so pokazale, da je "epizodno razmišljanje v prihodnosti" - vizualizacija posebnih dogodkov v prihodnosti - tehnika, ki se bori proti temu zamudnemu popuščanju. Pokličite na to tehniko z objavami, sestavljanjem deske za navdih ali preprosto sanjajte zvečer, ko bo vaša volja morda potrebovala več, da se držite svojih prehranskih namenov.
Zasluge: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesEden od značilnosti prehranjevalnih diet je, ko zdaj impulzivno izberete manjšo nagrado (na primer kos pogače) namesto večje nagrade, za katero bi morali delati (na primer vitkejše telo ali bolj zdrav krvni tlak). To je tisto, kar se imenuje "zamuda pri znižanju", in če poskušate shujšati, je to eden izmed vaših ključnih sovražnikov. Raziskave so pokazale, da je "epizodno razmišljanje v prihodnosti" - vizualizacija posebnih dogodkov v prihodnosti - tehnika, ki se bori proti temu zamudnemu popuščanju. Uporabite to tehniko z objavami, sestavljanjem deske za navdih ali preprosto sanjajte zvečer, ko bo vaša volja morda potrebovala več, da se držite svojih prehranskih namenov.
Kaj misliš?
Ali poskušate shujšati? Se vam zdi zvečer težje? Kaj naredite, da boste ostali na tekočem? Ali prakticirate katero od naštetih navad? Ali lahko dodate še druge? Mislite, da boste kaj od tega izvedli? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Nikodash / iStock / GettyImagesAli poskušate shujšati? Se vam zdi zvečer težje? Kaj naredite, da boste ostali na tekočem? Ali prakticirate katero od naštetih navad? Ali lahko dodate še druge? Mislite, da boste kaj od tega izvedli? Delite svoje predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
