Vodno okolje je udoben kraj za uresničevanje vaših ciljev, ki izgorevajo maščobe. Plavanje izgoreva kalorije in je aerobna aktivnost, kar pomeni, da ustreza merilom, ki jih Američani postavljajo v Smernicah za telesno aktivnost .
Da bi ohranili ali shujšali, svetujemo, da vadite aerobno zmerno intenzivnost od 150 do 300 minut na teden. Ali če resnično želite povečati svoj potencial za izgorevanje maščob, si močno prizadevajte 75 do 150 minut na teden.
Če se boste igrali Marca Pola, ne boste imeli enake koristi kot pri nenehnem plavanju. Dobra novica je, da vaš plavalni hod ni pomemben. Če se lahko lotite sprednjega plazenja, zadnjega udarca ali zahtevnega metulja, boste kurili maščobo, ko plavate na zmerni do visoki intenzivnosti.
1. Ogrevaj se najprej
Veste vajo. Pred udeležbo v kateri koli obliki vadbe se morate ogreti. Zdaj se lahko za bazen ogrejete tako, da korakate na mestu in se na kopnem dinamično raztezate pet do 10 minut. Lahko pa se ogrejete tudi v bazenu. Pojdite do vode do pasu in hodite naprej in nazaj, ko zamahnete z rokami. Vodo vodo ali ogrejte s plavanjem v počasnem tempu pet do 10 minut.
2. Izberite svoj udarec
Obstajajo štirje glavni plavalni udarci - metuljček, prsi, freestyle, hrbtni udarec - vsi kurijo veliko kalorij. Morda ste izkušeni plavalec in uporabite vse udarce za svoj cilj, ki ga kurite maščobe. Toda po besedah Swimming.org metulj ni možna kap, če ste začetnik.
Če pa ste izkušeni v prsih, hrbtu in freestyle-u, lahko te tri poteze med uro plavanja medsebojno zamenite, da shranite od 710 do 888 kalorij v skladu s Harvard Health Publishing.
3. Nosite vodoodporen monitor srca
V tej dobi obrabe je pravi čas, da ga vzamete v bazen s seboj. V realnem času lahko spremljate, kako trdo delate. Za natančnejšo meritev stopnje intenzivnosti lahko nosite uro ali nepremočljiv srčni monitor.
Težajte s telovadbo na ravni med 60 in 90 odstotki vašega najvišjega srčnega utripa, predvidenega za starost. Izračunajte to tako, da odštejete starost od 220, piše ExRx.net.
4. Plavajte v doslednem koraku
Vzdržujte svoj plavalni utrip vsaj 10 neprekinjenih minut. Počivajte nekaj minut, nato pa nadaljujte z naslednjim 10. Plavajte skupno 30 do 60 minut, da boste spali večje število maščobnih kalorij, ko se izboljšata vaša kondicija in vzdržljivost. 155-kilogramska oseba zmerno plava pri zmerni hitrosti plazenja približno 13, 5 kalorij.
5. Naredite ohladitev
Ohladite se s počasnim tri do pet minutnim kopanjem na koncu sežiganja maščob, da umirite srčni utrip, preden se vrnete na kopno.
Opozorilo
Preden začnete program plavalnih vadb, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nikoli ne plavajte sami; plavati s partnerjem ali pod zaščito reševalca.
