Zlomljene kosti vplivajo na vašo sposobnost vadbe in opravljanja običajnih dnevnih aktivnosti. Klavikularna kost, imenovana tudi vaša ključna kost, je dovzetna za zlome od neposrednih udarcev v ramo. Sprva boste morali nositi pramen, ko se kost zaceli in zaradi zaščite.
Ko pa se kost začne zaceljati, boste za roko in ramo lahko naredili nežne, progresivne vaje za klavikulo, da boste izboljšali obseg in moč. Pred začetkom vadbenega programa po zlomu ključnice se posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom ali zdravnikom.
Namig
Vaje po zlomljeni klavikularni kosti vključujejo obseg gibanja ramen in nežno krepitev.
1. Nihalo nihaj
Nihala vaja je nežna, pasivna vaja, ki zmanjšuje togost v ramenskih in komolčnih sklepih. To vajo naredite tako, da se upognite naprej v pasu z ravnim hrbtom. Za oporo se lahko držite za steno ali mizo z ne poškodovano roko.
Poškodovana roka naj se spusti pred vami proti tlom in začnite nežno vrteti z roko. Vaša rama mora biti sproščena in ohlapna. Nadaljujte s kroženjem roke tako v smeri kot v nasprotni smeri urinega kazalca 30 do 45 sekund v vsaki smeri. Po potrebi ponovite do petkrat s kratkimi počitki.
2. Stisnite ramena
Ker se ključavnica pritrdi na ramensko lopatico, znano tudi kot lopatica, lahko nedejavnost privede do šibkih škapularnih mišic in slabe drže. Škapulirano navijanje krepi mišice okoli ramenske lopatice in preprečuje tudi zaokroževanje in togost ramen. To vajo naredite z uporovnim pasom, vezanim na kljuko v višini pasu.
Stojte visoko, roke ob straneh in komolci upognjeni do 90 stopinj. Držite en konec pasu v vsaki roki in potisnite komolce nazaj za telo, pri čemer ohranite njihov 90-stopinjski kot. Med delom stisnite ramena, vendar se izogibajte pohodu ramen. Ponavljajte 10 do 15 krat ali dokler se ne utrudi, dva do tri skupine.
3. Sledite Obzorju
Vadba za vodoravno odvzemanje ramen pomaga povečati obseg gibanja okoli klavikularne kosti. To vajo izvajajte, ko se je bolečina zmanjšala in ste sposobni dvigniti roko na 90 stopinj.
Stojte visoko z rokami, razpoloženimi pred vami v višini ramen, dlani obrnjene drug proti drugemu. Dvignite roke na stran, kolikor udobno lahko. Držite pet sekund, vrnite se na začetek in ponovite 10-krat dva do trikrat na dan.
4. Uprta zunanji rotaciji
Zunanje rotacijske vaje krepijo zunanje rotatorne mišice v rami, ki oslabijo zaradi neaktivnosti. To vajo naredite tako, da stojite visoko z rokami ob straneh in komolcih upognjenih do 90 stopinj.
Držite uporni pas v vsaki roki pred seboj. Ovojno roko ovijemo okoli roke poškodovane roke, da deluje kot sidro. S komolcem, ki stoji ob strani, roko poškodovane roke zavrtite vstran, kolikor lahko greste, ob ohranjanju napetosti na pasu. Vrnite se na začetek in ponovite 10-krat ali do utrujenosti skupaj za tri sklope.
