Nekatere mišice z razteznimi programi enostavno spregledamo. Tibialis anterior je ena izmed njih. Ta mišica se nahaja na prednjem delu spodnjega dela noge, poleg vaše golenice. Če ste tekač, vzdržljivostni športnik ali če ste že kdaj dobili diagnozo "goleni vdolbinice", boste morda imeli tesnost v predelu tibialis.
Raztezanje te mišice lahko pomaga preprečiti bolečino v spodnjih nogah in jo zmanjšati, če že trpite. Prednje mišice tibialis dvignejo prste od tal - pomembno gibanje za vzpenjanje po stopnicah in hojo navkreber. Te mišice igrajo tudi pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja. Kot pri vseh raztežajih, se ne raztegnite do točke bolečine. To lahko povzroči poškodbe mišic.
ABC gležnja
Premikanje gležnja v več smereh je eden od načinov, da nežno raztegnete tibialis anterior.
Korak 1
Udobno sedite z nogami, ki niso podprte. Odstranite nogavice in čevlje.
2. korak
Počasi narišite abecedo v zraku, kar vodi z velikim nožnim prstom. V vsako smer se premikajte, kolikor je mogoče. Ne dovolite, da se koleno premika - vse gibanje naj prihaja iz vašega gležnja.
3. korak
Vsakič, ko je stopalo usmerjeno navzdol, morate čutiti raztezanje ali vlečenje vzdolž sprednje strani goleni. To gibanje, ki raztegne vaš tibialis anterior. Trikrat ponovite abecedo na vsaki nogi.
Klecni raztežaj
Prednje mišice tibialis se lahko raztegne s klečanjem na eni ali obeh nogah hkrati.
Korak 1
Kleknite na čvrsti, vendar oblazinjeni površini. Prste usmerite tako, da vrhovi stopal počivajo na tleh.
2. korak
Počasi se usedite na pete, dokler ne čutite močnega razteza vzdolž sprednje strani goleni. Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.
Raztezanje stopnic
Prednje mišice tibialis se lahko v stoječem položaju iztegnejo ena za drugo. Če želite ohraniti ravnotežje, to raztegnite ob steni ali drugem trdnem predmetu.
Korak 1
Stojte s hrbtom proti stopnici, robniku ali stolčku podobne višine.
2. korak
Dvignite nogo, ki jo želite iztegniti, in postavite vrh stopala na stopnico za seboj.
3. korak
Počasi počepnite in spuščajte telesno težo skozi nogo, na kateri stojite, da pritiskate po vrhu stopala na stopnički, dokler ne čutite raztezanja v prednjem delu goleni.
4. korak
Držite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Trikrat ponovite na vsaki nogi.
Stoječi raztežaj
Stoječi raztežaj za tibialis spredaj ne potrebuje posebne opreme. Vendar bo izzval vaše ravnovesje. Ta raztežaj izvedite s partnerjem ali blizu trdne površine.
Korak 1
Stojte na levi nogi. Če želite iztegniti desno tibialis anterior, upognite desno koleno in potisnite peto navzgor proti zadnjici.
2. korak
Z desno roko primite vrh desne noge in ga povlecite bližje zadnjici. Prsti naj bodo usmerjeni navzgor proti stropu.
3. korak
Nežno povlecite nogo, dokler ne začutite raztezanja po sprednjem delu desne golenice. Držite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Trikrat ponovite na vsaki nogi.
Masaža teniške žoge
Mišico zategovanja lahko omilite tudi z nežnim masiranjem območja s trdnim predmetom, kot je teniška žoga. Ta tehnika poveča pretok krvi na območje, kar zmanjša napetost v mišici.
Korak 1
Udobno sedite z upognjenim kolenom ali stojte z nogo, počivano na dvignjeni površini pred vami.
2. korak
Občutite, kako mišica tibialis spredaj teče po zunanji strani golenice. To je vaše ciljno območje.
3. korak
Teniško žogo postavite ob mišico in jo držite na dlani.
4. korak
S trdnim pritiskom počasi zvijte teniško žogo navzgor in navzdol sprednje mišice tibialis za 30 do 60 sekund. Ta vaja je morda neprijetna, vendar ne sme biti boleča.
5. korak
Ponovite na drugi strani.
