Beljakovine so vir prehranske energije in bistveno hranilo za zdravo imunsko delovanje in vzdrževanje močnih mišic. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so vir beljakovin in drugih bistvenih hranilnih snovi, vendar jih morda ne marate ali jih ne boste mogli jesti zaradi laktozne intolerance. Nadomestne alternative lahko zagotovijo beljakovine in druge hranilne snovi, ki jih potrebujete pri dieti brez mleka.
Piščanca in Turčije
3-unčna porcija piščančjih ali puranih prsi brez kože vsebuje približno 27 gramov beljakovin in vsebuje malo maščob. Pred kuhanjem piščanca ali purana odstranite kožo, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob in holesterola. Nasičene maščobe in holesterol iz hrane dvignejo raven holesterola v krvi in lahko povečajo tveganje za srčne bolezni. Piščančja prsa z balzamično praženo zelenjavo in belim puranskim čilijem sta dve ideji za visoko beljakovinske obroke, brez mleka.
Ribe
3-unčna porcija tune v pločevinkah vsebuje 17 gramov beljakovin, postrežba postrvi v 3 unca pa 20 gramov beljakovin. Ribe so brez ogljikovih hidratov in so vir zdravih omega-3 maščobnih kislin. Maščobne ribe, kot so losos, sardele in skuša, zagotavljajo vitamin D, ki je hranilo, ki bi ga lahko primanjkovalo v vaši prehrani, če ne bi pili mleka, obogatenega z vitaminom D. Konzervirane ribe s kostmi, kot so losos, skuša in inćuni, so vir kalcija, ki je še eno hranilo v mlečnih izdelkih.
Govedina in svinjina
3-unčna por narezanega govejega zrezka iz govejega mesa vsebuje 26 gramov beljakovin, 3-unčna porcija svinjskega mesa pa 24 gramov. Te izbire zagotavljajo tudi železo in niacin ali vitamin B-3. Izberite vitke koščke mesa, na primer narezan kos, pred kuhanjem pa odrežite vidno maščobo, da omejite vnos nasičenih maščob. Omejite porabo predelanega mesa, kot so salama, slanina in klobase, ker velika poraba lahko poveča vaše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Rastlinski viri beljakovin
Četrtina skodelice praženih zrelih soj ali sojinih oreščkov ima 9 gramov beljakovin, četrt skodelice edamame ali zelene soje pa 8 gramov beljakovin. Univerza v Michiganu navaja tofu, tempeh in sojino mleko ter jogurt kot vire beljakovin. Številni sojini izdelki zagotavljajo tudi kalcij. Črna, pinto, garbanzo, mornarica in drugi fižol, leča in ločen grah so vir beljakovin in prehranskih vlaknin, ki lahko znižajo raven holesterola. Oreščki in arašidi oskrbujejo beljakovine, zdrave za zdravje nenasičene maščobe in vlaknine.
