Po podatkih Centrov za preprečevanje in nadzor bolezni (CDC) je bilo med letoma 2015 in 2016 skoraj 40 odstotkov Američanov debelih. Medtem ko je težko določiti povprečno povečanje telesne teže po letu po 30., strokovnjaki ocenjujejo, da večina odraslih pridobi okoli 0, 6 do 1, 7 kilogramov na leto. Morda se ne zdi veliko, toda to majhno, dosledno povečanje telesne teže lahko prispeva k debelosti in dolgoročno vpliva na vaše zdravje.
Namig
Brez uravnotežene prehrane in redne vadbe lahko povprečna odrasla oseba pričakuje, da bo po 30. letu starosti pridobila približno 0, 6 do 1, 7 kilogramov. Ključ za preprečevanje povečanja telesne teže je ostati telesno aktiven in jesti živila, ki podpirajo presnovno zdravje.
Staranje in povečanje teže
Vaša telesna teža je neposredno povezana z vašo presnovo in življenjskimi navadami. S starostjo se vaš metabolizem zmanjšuje. To pomeni, da boste porabili manj kalorij, kar posledično lahko prispeva k povečanju telesne teže.
Kot ugotavlja ameriški inštitut za raziskave raka, je povečanje telesne teže posledica zmanjšanja mišične mase, zmanjšane telesne aktivnosti in upočasnitve presnove. Ljudje so ponavadi manj aktivni, ko se starajo. Mnogi od njih imajo naporen življenjski slog in dajejo prednost udobju.
Pomislite: Bi se raje odpravili v službo z avtom ali skočili na kolo in se zjutraj peljali v pisarno? Verjetno prva možnost.
Ko ste bili mlajši, je bilo veliko lažje najti čas za vožnjo in ostati ves dan aktiven. To zmanjšanje telesne aktivnosti vodi v postopno zmanjšanje vitke mase, kar posledično upočasni vaš metabolizem in poveča telesno težo.
Po mnenju Harvard School of Public Health lahko zmerna aktivnost vsaj 30 minut na dan zmanjša tveganje za kronične bolezni in vam pomaga vzdrževati normalno težo. Vendar pa vsak tretji človek po svetu dobi malo ali pa sploh ne telovadi.
Povprečno povečanje telesne teže po letu 30 se je navadno povečalo, ko je bila junk hrana široko dostopna. Več kot tretjina Američanov je na določen dan med letoma 2013 in 2016 zaužila hitro hrano, kot poroča Nacionalni center za zdravstveno statistiko. Dejansko starejši ljudje nosijo skoraj 30 odstotkov več maščobe, zlasti v predelu trebuha, v primerjavi z mlajšimi - in njihove prehranjevalne in vadbene navade imajo veliko opravka s tem.
Zakaj je pomembno?
Medtem ko je normalno, da z leti pridobivate nekaj kilogramov, to ni izgovor, da bi se prenajedli in prenehali biti aktivni. Pregled, objavljen v International Journal of Cancer aprila 2014, je ocenil vpliv povečanja telesne teže in debelosti na tveganje za raka. Kot poudarjajo raziskovalci, tveganje za raka dojk, endometrija in debelega črevesa in danke naraste za vsakih 5-odstotno povečanje telesne teže od 25. leta do osnovne vrednosti.
Druga študija, ki se je pojavila v reviji Circulation decembra 2012, je povečala povečanje telesne mase s hipertenzijo. Mladi odrasli moški z normalno telesno težo, ki so pri 45 letih postali prekomerni telesni teži ali debeli, so imeli dvakrat večjo verjetnost, da bodo zvišali visok krvni tlak kot tisti, ki so vzdrževali svojo težo.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo se dnevni poraba energije zmanjša za približno 150 kalorij na desetletje po 20. letu starosti. To pomeni, da če ste stari 40 let, na dan zažgete približno 300 manj kalorij v primerjavi s prejšnjimi 20-imi leti.
Vendar pa obstajajo načini, kako nadgraditi metabolizem in povečati svoje porabe energije. Uravnotežen življenjski slog, ki poudarja redno vadbo in zdravo prehrano, je bistvenega pomena.
Vaja za hitrejšo presnovo
Upočasnitev presnove je v veliki meri posledica hormonskih sprememb in izgube mišic, povezanih s staranjem. Na primer, Severnoameriško društvo za menopavzo poroča, da večina žensk na leto pridobi okoli 1, 5 kilograma, zlasti v srednjem prerezu, zaradi sprememb ravni hormonov, ki se pojavijo med menopavzo. V tem procesu ima glavno vlogo samo staranje. Poleg tega izguba estrogena spodbuja shranjevanje maščob v predelu trebuha.
Glede na ta dejstva je enostavno razumeti, zakaj sta vadba in dobra prehrana ključnega pomena. Preproste spremembe življenjskega sloga, na primer polnjenje beljakovin, kombiniranje treninga moči in kardio ter več spanja, lahko prinesejo vse razlike. Te navade podpirajo presnovno zdravje, povečajo vaše porabe energije in olajšajo ohranjanje zdrave teže.
Če vam primanjkuje časa, vadbo razdelite na kratke vaje. Glede na raziskovalno nalogo, objavljeno v Journal of American Heart Association marca 2018, lahko stiskanje v 10-minutnih "mini vadbah" čez dan lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov za 60 do 80 odstotkov.
Naj bodo vadbe kratke in intenzivne. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) na primer kuri maščobo in ohranja vitko maso, hkrati pa povečuje porabo kisika po vadbi. Ta dejstva skupaj vodijo do hitrejšega metabolizma.
Običajna vadba HIIT traja od 10 do 20 minut, tako da nimate opravičila, da bi telovadili. Če šele začnete, postopoma povečujte intenzivnost vadbe. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe in telesu omogočili okrevanje.
