Pritisni in sedeči sestavljajo dve tretjini vojaškega preizkusa telesne pripravljenosti. Ti dve vaji sta najpomembnejša vadba v slogu zagonskega kampa, saj se jih je enostavno naučiti in jih lahko izvajate kjer koli. Vendar to ne pomeni, da so lahki. Če so vojaki dovolj zahtevni za uporabo, so verjetno dovolj zahtevni za vas.
Pregled vadb
Vojska je razvila push-up in sit-up vadbe, ker sta dve najpomembnejši vaji, ki ju uporabljata pri testu kondicije. Da bi se kadeti pripravili na teste, jih bodo morali veliko vaditi brez ponovnega počitka. Pri dejanskem preizkusu potiska in sedenja morajo kadeti v dveh minutah opraviti naporne številne ponovitve za vsako vajo.
Vadbe temeljijo na vojaških virih, vključno z vojaškim žepnim vodnikom PT in priročnikom za mornarsko kondicijo. Potisne vadbe vam bodo pomagale pri krepitvi moči v prsih, ramenih in tricepsih, vadbe za sedenje pa vam bodo pomagale razviti abs. Izgorevali boste tudi kalorije in povečali splošno telesno pripravljenost, ker te vadbe hitro napredujejo.
Nekateri ne bodo mogli izvesti celih potiskov z nog, v tem primeru je povsem sprejemljivo, da izvajate potiske s kolen.
Vadba št. 1
Eden največjih spletnih virov za vojaške informacije, Military, je zasnoval vadbo, ki se začne s segrevanjem 10 skakalcev in 10 potiskov ter nekaj lahkih raztezkov na ramenih, prsih in tricepsih, čas je, da se lotite poslovanja. Pri potiskanju pazite, da so vaše roke narazen na širini ramen. Za dodaten izziv poskusite narediti to celotno vadbo, ne da bi se ustavili.
Naredite dva kroga nazaj do nazaj:
- Eno minuto pritiskov
- Eno minuto posedovanja
Izbirni počitek v eni minuti pred nadaljevanjem treh krogov:
- 30 sekund push-up
- 30 sekund posedanja
Izbirni počitek eno minuto, preden končate s štirimi krogi:
- 15 sekund push-up
- 15 sekund posedanja
Ta vadba je zelo hitra, a naporna. Bistvo je, da mišice popolnoma utrudite. Avtor priporoča tudi izvedbo pritiskov čim hitreje, da dosežete največjo možno število ponovitev v dodeljenem časovnem okviru.
Vadba št. 2
Vojaški priročnik za fizično usposabljanje se prilega večjemu načrtu usposabljanja, namenjenemu pripravi kadetov na osnovno usposabljanje. Vojska za ta program vključuje raztezne vaje za ogrevanje in kondicioniranje, ki vključujejo tekaške in druge kroge telesne teže.
Vaje za potiskanje in sedenje so vključene z vlečnimi črkami v formatu 15/15/5, kar pomeni, da izvedete 15 potisnih, 15 sedečih in pet vlečnih. To vezje traja štiri runde. Vadba je zaključena vsak torek in četrtek. Ko napreduje vadba, se ponovitve stopnjujejo. Lahko dodate ponovitve, da bo oblikoval format 20/20/5.
Vadba št. 3
Navy's Reserve oficirski korpus za mornarico je sestavil vadbo, ki vključuje tako "sit-up" (ki jih imenujejo "curl-up"), kot tudi "push-up", z različnim protokolom za vsakega. Pri obeh vajah naj med vsako vadbo počivate dve minuti med seti.
Za posedanje priporočamo, da prve štiri tedne naredite dva sklopa. Med vsakim naborom izvedete čim več ponovitev in se ustavite, ko začnete čutiti utrujenost v abscesu.
Po teh štirih tednih nadaljujte z izvajanjem dveh sklopov sedeža, vendar tokrat trajajte, dokler ne morete več sedeti. V štirih tednih prej bi morali dobiti več ponovitev. Priporočamo, da to vadbo izvajate največ dvakrat na teden.
Priporočila push-up so podobna. Prve štiri tedne naredite tri sklope potiskov, pri čemer se ustavite ob prvih znakih utrujenosti roke ali rame.
Po teh štirih tednih preklopite protokol. Izvajali boste dva sklopa potiskov s kolen, v 30 sekundah naredite čim več ponovitev. Po teh dveh sklopih izvedite potiskanje z nog za dva sklopa in ponovno naredite čim več ponovitev. Avtor tudi priporoča, da vsaka dva tedna po dve minuti naredite en niz potiskov, da vidite, koliko ponovitev lahko dobite.
