Za odtrganje nadlakti so potrebne ciljno vadbene treninge tricepsa in bicepsa. Program ciljanja na dvigovanje uteži ne samo določa mišice zgornje roke, ampak ustvarja moč in vzdržljivost, hkrati pa zmanjšuje tveganje za poškodbe kosti in sklepov zgornje roke. Delajte tricepse in bicepse, da boste dobili definirane mišice in močne, oblikovane roke.
Podaljški za kiparske tricepse
Korak 1
Lezite na ravno klop z nogami, ki so ravne na tleh, medtem ko držite mreno ob prsih s previsnim oprijemom. Z upognjenimi komolci in zgornjimi ročicami poravnanimi z rameni dvignite bučico tako, da je približno 3 centimetre nad čelom.
2. korak
Iztegnite komolce, pri tem pa naj bodo zgornji roki poravnani z rameni. Roke izravnajte tako, da je mrena neposredno nad vašim obrazom, pri tem pa poskrbite, da bodo zapestja med celotno vadbo poravnana s podlakti.
3. korak
Upognite komolce in s počasnimi in nadzorovanimi gibi spustite prečko proti čelu. Ponovite za tri sklope po 12 ponovitev.
Kladivo za biceps
Korak 1
Stojte s stopali v širini kolkov, trebuhi skrčeni, ramena pa potegnjena nazaj in navzdol. Pustite, da vam roke visijo na straneh, ko se oprimete palčkov v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter proti telesu.
2. korak
Upognite komolce, dokler se dumbbel ne nahaja blizu sprednjega dela rame. Komolce držite v fiksnem položaju ob boku, tako da se med vajo premikajo samo podlakti.
3. korak
Počasi spustite dumbbells v začetni položaj. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.
Ni povprečen tricep dip
Korak 1
Dve klopi z ravno težo postavite vzporedno drug ob drugem, tako da bosta klopi oddaljeni drug od drugega. Stojte med klopi, tako da je ena klop pred vami, druga klop pa za vami. Dlani postavite v širino ramen na rob klopi za seboj in primite klop s previsnim prijemom. Iztegnite komolce.
2. korak
Postavite pete na klop pred seboj z nogami skupaj in naravnost. Upognite komolce, da spustite zadnjico približno šest centimetrov od tal in držite ta položaj eno sekundo.
3. korak
Dvignite telo v začetni položaj tako, da iztegnete komolce. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.
Klasični curl
Korak 1
Stojte s stopali v širini kolkov, ramena pa potegnjena nazaj in navzdol. Držite prečko s spodnjim ročajem, ki je na širini ramen in iztegnite roke do sprednjega dela stegen. Med celotno vadbo držite komolce v fiksnem položaju blizu telesa.
2. korak
Upognite komolce, da dvignete podlakti in pripeljete mreno do prsi. Držite ta položaj eno sekundo.
3. korak
Spustite podlakti tako, da upočasnite gibanje in iztegnete komolce. Spustite podlakti, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo in prečka ne bo pred stegni. Ponovite tri sklope 12 kodrov.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Gumbe
Barbells
Namig
Izberite težo, ki je dovolj težka, da utrudi mišice do 12. ponovitve. Če bi z lahkoto izvedli dodatne ponovitve, je čas, da dodate več teže. Dokončati 12. ponovitev bi moralo biti skoraj nemogoče.
Vaje z uporabo mravlje lahko nadomestimo z dumbbells in obratno.
Dodajte 150 minut tedenske aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti v svojo vadbo za krepitev moči, da kurite maščobo, medtem ko tonirate mišice.
Ko zaključite te vaje, počakajte 24 ur, preden ponovite vajo. Te vaje izvajajte trikrat na teden.
Opozorilo
Nepravilno izvajanje vaj poveča tveganje za poškodbe mišic ali sklepov. Osebni trener lahko spremlja vašo tehniko in tako poskrbi, da vaje izvajate pravilno.
