Izgubiti 20 kilogramov v 60 dneh je visok cilj! Konec koncev boste morali izgubiti nekaj več kot dva kilograma na teden, da se to zgodi. Če želite izgubiti en kilogram na teden, morate odpraviti 3.500 kalorij, bodisi tako, da jeste manj ali telesno uživate več. Če želite izgubiti dva kilograma na teden, boste potrebovali 7000-kalorični primanjkljaj. To morda ne bo izvedljivo glede na vašo trenutno prehrano in vadbo, vendar če jeste zdravo hrano, redno telovadite in skrbite zase, bo vaše telo začelo zmanjševati dodatno težo. Tukaj je osem preprostih korakov za lažji začetek.
Izgubiti 20 kilogramov v 60 dneh je visok cilj! Konec koncev boste morali izgubiti nekaj več kot dva kilograma na teden, da se to zgodi. Če želite izgubiti en kilogram na teden, morate odpraviti 3.500 kalorij, bodisi tako, da jeste manj ali telesno uživate več. Če želite izgubiti dva kilograma na teden, boste potrebovali 7000-kalorični primanjkljaj. To morda ne bo izvedljivo glede na vašo trenutno prehrano in vadbo, vendar če jeste zdravo hrano, redno telovadite in skrbite zase, bo vaše telo začelo zmanjševati dodatno težo. Tukaj je osem preprostih korakov za lažji začetek.
1. Sledite, kaj jeste
Začnite se zapisovati hrano, ki jo jeste, in koliko kalorij ste zaužili po vsakem obroku in prigrizku. Začnite zaužiti pravo količino kalorij za svojo višino in težo, da boste shujšali. Če niste prepričani, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, poskusite aplikacijo za sledenje, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM, ki vam pomaga določiti vaše kalorične potrebe za dan glede na to, koliko teže želite shujšati. Nato lahko vnesete tudi vse, kar jeste vsak dan, da ugotovite, ali jeste preveč ali premalo.
Začnite se zapisovati hrano, ki jo jeste, in koliko kalorij ste zaužili po vsakem obroku in prigrizku. Začnite zaužiti pravo količino kalorij za svojo višino in težo, da boste shujšali. Če niste prepričani, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, poskusite aplikacijo za sledenje, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM, ki vam pomaga določiti vaše kalorične potrebe za dan glede na to, koliko teže želite shujšati. Nato lahko vnesete tudi vse, kar jeste vsak dan, da ugotovite, ali jeste preveč ali premalo.
2. Napolnite polno hrano
3. Začnite s solato
Preden se kopate v veliko skledo s testeninami ali kosmiči na tem sočnem zrezku, si privoščite majhno solato z raznobarvno zelenjavo. Če pa solate ne čutite, poskusite rahlo juho na osnovi juhe, kot juho iz zelenjave in leče. Tako boste pojedli manj predjedi, ker ste že delno polni zdrave hrane.
Zasluge: Preto_perola / iStock / Getty ImagesPreden se kopate v veliko skledo s testeninami ali kosmiči na tem sočnem zrezku, si privoščite majhno solato z raznobarvno zelenjavo. Če pa solate ne čutite, poskusite rahlo juho na osnovi juhe, kot juho iz zelenjave in leče. Tako boste pojedli manj predjedi, ker ste že delno polni zdrave hrane.
4. Vzemite si čas, da jeste
Ne glede na to, kako zasedeni ste ali lačni, ne hitite med obroki. Namesto tega si vzemite čas za uživanje v hrani, pri čemer vsak grižljaj previdno prežvečite. Ko končate s prvo pomočjo, preskočite sekunde, razen če je minilo vsaj 20 minut in ste še vedno lačni. Traja približno 20 minut, da se pojeste, ko pojeste, zato uživajte v hrani in počakajte, da dobite več.
Ne glede na to, kako zasedeni ste ali lačni, ne hitite med obroki. Namesto tega si vzemite čas za uživanje v hrani, pri čemer vsak grižljaj previdno prežvečite. Ko končate s prvo pomočjo, preskočite sekunde, razen če je minilo vsaj 20 minut in ste še vedno lačni. Traja približno 20 minut, da se pojeste, ko pojeste, zato uživajte v hrani in počakajte, da dobite več.
5. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam
Eden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane je, da zaustavite ali zmanjšate uživanje visokokaloričnih pijač, kot so sode, sokovi in alkohol. Kalorije, ki jih zaužijete iz teh vrst pijač, so prehranske prazne kalorije in pitje alkohola vas običajno zavede, da jeste več nezdrave hrane, kot bi jo, če ne bi pili (ja, pijani munchies so stvar).
Zasluge: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesEden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane je, da zaustavite ali zmanjšate uživanje visokokaloričnih pijač, kot so sode, sokovi in alkohol. Kalorije, ki jih zaužijete iz teh vrst pijač, so prehranske prazne kalorije in pitje alkohola vas običajno zavede, da jeste več nezdrave hrane, kot bi jo, če ne bi pili (ja, pijani munchies so stvar).
6. Bodite aktivni (in ostanite)
Premikajte se vsak dan. Vaditi bi morali skoraj vsak dan v tednu, če želite izgubiti 20 kilogramov v 60 dneh. Kupite pedometer in si prizadevajte vsak dan prehoditi 10.000 korakov. To pomeni, da morate vsak dan prehoditi približno 4 1/2 do 5 milj. Poleg tega si boste vsak dan želeli vsaj 30 minut vadbe, da boste ohranili kalorične ure.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPremikajte se vsak dan. Vaditi bi morali skoraj vsak dan v tednu, če želite izgubiti 20 kilogramov v 60 dneh. Kupite pedometer in si prizadevajte vsak dan prehoditi 10.000 korakov. To pomeni, da morate vsak dan prehoditi približno 4 1/2 do 5 milj. Poleg tega si boste vsak dan želeli vsaj 30 minut vadbe, da boste ohranili kalorične ure.
7. Začnite dvigovati težo
Poleg cilja 10.000 korakov dodajte dvigovanje uteži v vadbeno rutino dva do tri dni v tednu. Ko dvigujete uteži, vaše telo še naprej gori maščobe več ur po tem, ko ste prenehali podpirati mišice. Lahko dobite uteži za roke in spremljate DVD z vadbo, poiščete vaje na spletu ali dvignete v telovadnici. Vaša najboljša stava so vaje za celo telo, kot so burpee in počepi ter stiskanje ali sestavljene vaje, kot je lunge z bicepsnimi kodri ali glute bridge prsi.
Zasluge: nd3000 / iStock / Getty ImagesPoleg cilja 10.000 korakov dodajte dvigovanje uteži v vadbeno rutino dva do tri dni v tednu. Ko dvigujete uteži, vaše telo še naprej gori maščobe več ur po tem, ko ste prenehali podpirati mišice. Lahko dobite uteži za roke in spremljate DVD z vadbo, poiščete vaje na spletu ali dvignete v telovadnici. Vaša najboljša stava so vaje za celo telo, kot so burpee in počepi ter stiskanje ali sestavljene vaje, kot je lunge z bicepsnimi kodri ali glute bridge prsi.
8. Ojačite svoj kardio
Čez nekaj tednov na vaši novi rutini, boste morda začeli planoti ali počutite, da vadbe postajajo lažje. Ko se to zgodi, je čas, da jo prevzamete na naslednjo stopnjo. Začnite tek ali tek, namesto da bi hodili. To je eden najbolj dostopnih načinov za kurjenje kalorij in dvig srčnega utripa. Če sovražite jogging, ga nadomestite s kardio aktivnostjo, ki bo dvignila vaš srčni utrip. Če pa iščete še več, poskusite s HIIT (visoko intenzivnim intervalnim treningom).
Zasluge: lzf / iStock / Getty ImagesČez nekaj tednov na vaši novi rutini, boste morda začeli planoti ali počutite, da vadbe postajajo lažje. Ko se to zgodi, je čas, da jo prevzamete na naslednjo stopnjo. Začnite tek ali tek, namesto da bi hodili. To je eden najbolj dostopnih načinov za kurjenje kalorij in dvig srčnega utripa. Če sovražite jogging, ga nadomestite s kardio aktivnostjo, ki bo dvignila vaš srčni utrip. Če pa iščete še več, poskusite s HIIT (visoko intenzivnim intervalnim treningom).
Kaj misliš?
Ali poskušate shujšati? Kakšna je vaša strategija trenutno? Kako izgleda vaša prehrana? Kako se prilegate telesni aktivnosti in vadbi? Ali upoštevate kateri od nasvetov na tem seznamu? Ali menite, da boste v svoj načrt vključili katerega koli od teh nasvetov? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: udra / iStock / Getty ImagesAli poskušate shujšati? Kakšna je vaša strategija trenutno? Kako izgleda vaša prehrana? Kako se prilegate telesni aktivnosti in vadbi? Ali upoštevate kateri od nasvetov na tem seznamu? Ali menite, da boste v svoj načrt vključili katerega koli od teh nasvetov? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
