Ne glede na to, ali ste nov učitelj ali želite vzpostaviti domačo prakso, vam pomaga vedeti, kako sestaviti tečaj joge, da je smiselno v telesu. Način postavitve pouka je nekoliko odvisen od tega, kateri slog joge nameravate vaditi. Razred Yin ali Restorative bo izgledal precej drugače kot bolj aktivna praksa.
Večina aktivnih tečajev se začne z nežnim vdihom in ogrevanjem mišic in sklepov. Nato se boste preselili v dinamične poze, ki se sčasoma spustijo v dolge raztežaje. Vsak tečaj joge se zaključi s Savanaso ali končno sprostitvijo za samo razmišljanje in meditacijo.
Vsak učitelj joge ima nekoliko drugačen pristop, a dober trden začetek lahko vključuje naslednje.
Odpiranje prakse
Prve 3 do 5 minut pouka uporabite za pripravo telesa na jogo. Počakajte le nekaj minut, da ostanete mirni v preprosti drži - kot so posel trupla, enostavna poza ali otrokova poza -, da zbistrite in usmerite svoj um. Ko sedite v pozi, začnite dihati.
Klasičen vdih, ki ga uporabljate pri jogi, je vdih Ujjayi, pri katerem zaprete ustnice, vdihnete in izdihnete skozi nos. Ta dih ustvarja toploto in vas med vadbo osredotoča. Vdih lahko vzame čas za obvladovanje, zato bodite potrpežljivi do sebe, ko se učite.
Poroka diha in gibanja
Iz drže za počitek pojdite na štirinožce in vdihnite več krogov Krav in Mačk, da boste prebudili hrbtenico. Za boljše premikanje lahko dodate stranske ovinke, ravnotežje hrbtenice in zasuke.
Alternativni načini prebujanja telesa so s skromnimi zasuki v Easy pozi. Vdihnite, ko sedite in podaljšajte hrbtenico; izdihnite, ko zasukate. Ponovite večkrat, da ustvarite ritem in začnite graditi toplino.
Sčasoma se boste premaknili v stoječi položaj. Na poti lahko obiščete psa navzdol ali pa preprosto pridete do nežnega zložljivega sprednjega dela sprednjega dela preproge in počasi zavihajte, dokler ne stojite v poziranju Mountain. Ker je to prvi korak naprej v vadbi, močno upognite kolena, da vam zadnjice ne bodo pretirane.
Ko boste prispeli na sprednji del podloge, boste pripravljeni na bolj dinamične pozi.
: Seznam pozav za eno uro hatha joge
Začnite premikati
Če želite še bolj ogreti telo, izvedite pet do 10 krogov pozdravljanja sonca A. Če želite narediti to zaporedje:
- Stojte v Planinski pozi in segnite roke nad glavo.
- Nagnite se naprej od bokov in se dotaknite nog ali tal.
- Dvignite se na polovico, roke so naslonjene na vaše golenice ali sprednji del preproge, ko sploščite hrbet.
- Zložite se naprej, posadite roke in stopite nazaj v desko.
- Upognite komolce, da ležite nad tlemi, po potrebi uporabite kolena za podporo.
- Ko dvignete prsa, se potisnite na vrhove stopal in poglejte navzgor v pozi, imenovano pes navzgor.
- Izdihnite in stisnite prste. Zadnjico potisnite do stropa, da se zatečete k psu navzdol.
- Stopite naprej, na pol se dvignite in dvignite, da zaključite en pozdrav.
Po želji lahko dodate tri do pet zaporedja pozdravljanja sonca B, tako da vsak pozdrav začnete s poziranjem predsednika in vstavite bojevnika I na desni in levi strani.
Na tej točki se ogrejete in približno 20 minut vadite.
Dinamične poze
Naslednjih 20 do 30 minut izvajajte dinamične stoječe pozi. Začnite s stoječimi odprtinami za kolke, kot so Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II in Triangle. Zasučne poze, vključno z zasučenim ležalnikom, vrtljivim stranskim kotom, vrtljivim trikotnikom in zvitim stolom, bi lahko prišle naslednje. V vsaki pozi zavijte pet do 10 vdihov.
Po teh standardnih položajih je čas za vstavljanje izravnalnih poz, kot so drevo, uravnavanje polmeseca in stoječi razcep. Pravi čas je, da dodate tudi ravnotežje ročic in pozicije za krepitev jedra. Vrana in Firefly sta primera tehtnic roke; Čoln in obratna deska izzivata vaše jedro. Tudi tukaj se lahko izvajajo dinamične inverzije, na primer stojalo za roke.
Zavijanje navzdol
Ko končate svoje stoječe drže in vse tehtnice, je čas, da se približate preprogi. V teh zadnjih 10 do 15 minutah se spustite na tla. Morda začnete najprej trebuh in naredite Locust in Bow za krepitev hrbtenice.
Odprite boke z golobom ali sedečim vezanim kotom. Sedeži sprednjih pregibov z nogami naravnost pred vami ali razprti v široko obliko V so tudi možnosti, s katerimi boste ciljali na hrbtne in spodnje hrbte.
Naslonite se na hrbet, kolena objemajte v prsi in izvedite Supin Twist v vsako smer, pri čemer držite 10 do 20 vdihov na stran.
Konec v Corpse pozi s poudarkom na dihu. Ne pozabite, da si tu namenite dovolj časa - 5 do 10 minut -, da resnično izkoristite.
