Medtem ko je težje izgubiti odvečne kilograme, ko leta minevajo, izguba kilogramov po 40 ni sanje. Z malo znanja in malo zavezanosti lahko odvečne kilograme stopite skoraj tako hitro, kot se prikradejo.
Hujšanje po 40
Splošno prepričanje, da se metabolizem čarobno upočasni, ko ostaremo, drži le deloma. Že kot otrok kurite kalorije, vendar je to zato, ker rastete - kar zahteva veliko energije. Sposobnost telesa za prebavo in uživanje hrane, ki jo jeste, se ne upočasni le tako kot ura v stari šoli.
Na splošno se zgodi, da s starostjo po mnenju strokovnjakov s klinike Mayo postanete manj aktivni, zato čez dan ne samo zažgete manj kalorij, ampak tudi začnete izgubljati mišično tkivo. Vaše telo zdaj potrebuje manj kalorij, pomanjkanje mišične mase pa pomeni, da v stanju počitka porabite manj kalorij kot v času počitka.
Če se vaše prehranjevalne navade niso razvile za prilagoditev teh sprememb, vaše telo nima druge izbire, kot da shrani dodatne kalorije kot maščobe. Hormonske spremembe lahko pridejo v poštev, a zdrava prehrana in redna vadba vam lahko pomagajo, da te odvečne kilograme spustite v dokaj kratkem času, v kateri koli starosti.
Spoznajte svoje sovražnike
Po mnenju strokovnjakov z medicinske fakultete Univerze v Massachusettsu je največja ovira pri hujšanju nad 40 let stanje, imenovano sarkopenija . Preprosto povedano, to je naravna izguba mišične mase, ki se pojavi s starostjo. Lisa Arbin, CNM-ARNP na Medicinski šoli na Univerzi v Massachusettsu, pojasnjuje, da je to lahko približno 3 do 5 odstotkov vaše skupne mišične mase vsako desetletje, ko ste dopolnili 30 let.
To je pomembno, ker vitko mišično tkivo v mirovanju gori več kalorij kot maščobno tkivo - vendar to ni edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati. Zaradi veliko vitke mišične mase je tudi močnejša in sposobnejša biti aktivna, kar vpliva na splošno kakovost vašega življenja, razlaga Arbin.
Izguba vitke mišične mase ni edini možni krivec, ki ovira vaše prizadevanje za hitro hujšanje. Arbin opozarja, da vas moteče delovanje ščitnice lahko tudi prepreči, da bi shujšali.
Edini način, da zagotovo ugotovite, ali ščitnica ne deluje pravilno, je, da opravite teste, ki jih opravi vaš zdravnik. Zdravljenje morebitnih težav s ščitnico ne bo povzročilo nenadne, dramatične izgube teže, vendar vam bo pomagalo, da boste odpravili te odvečne kilograme z vadbo in dieto.
Načrtujte pregled
Previdnost, da obiščite zdravnika, preden začnete s katero koli dieto ali vadbenim programom, je postala tako pogosta, da se zdi skoraj nesmiselna, vendar je dejansko zanesljiv nasvet. Medtem ko mnogi ljudje, ki izgubijo težo in jo pridobijo nazaj ali imajo težave, da jo izgubijo, v prvi vrsti krivijo sebe, je to preveč ostro, navajajo strokovnjaki iz organizacije Wake Forest Baptist Health.
Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na izgubo teže, pravi Wake Forest. Med njimi so:
- Antidepresivi
- Antipsihotiki
- Anksioznost
- Kontracepcijske tablete
- Depresija
- Nespečnost
- Menopavza
- Nosečnost
- Prenehati s kajenjem
- Stres
- Nederaktivna ščitnica
Številni dejavniki se lahko združijo, da ne bi shujšali po 40, poudarja Wake Forest, vendar to še ne pomeni, da bi se morali samo odpovedati. Popolna fizična in krvna obdelava vam lahko pomaga zagotoviti, da se zavedate, kateri dejavniki vam bodo na poti.
Ko ugotovite morebitne težave pri spopadanju, lahko skupaj s ponudnikom zdravstvenega varstva oblikujete načrt, kako lahko nadomestite ali ga nadomestite.
Nadzorujte svoje kalorije
Štetje kalorij je eden od načinov za sledenje velikosti vaših porcij, vendar premalo, menijo strokovnjaki na univerzi Tufts.
Kalorije se uporabljajo za merjenje energije, toda še več kot količina kalorij, ki jih zaužijete, je pomembno, od kod prihajajo te kalorije. To je še posebej pomembno, če ste starejši od 40 let in imate počasnejšo presnovo zaradi zdravil, hormonov ali neaktivnosti.
Kalorije v škrobni, sladki hrani se v celoti prebavijo v želodcu in tankem črevesju. Kalorije iz polnozrnatih žit vsebujejo netopne vlaknine, ki prehajajo v debelo črevo, kjer hranijo vaše črevesne bakterije.
Zdrave bakterije črevesja lahko pomagajo zmanjšati tveganje za vnetje, raznolika populacija mikrobov v vašem črevesju pa je manj verjetno, da se hranijo škodljive bakterije, ki se lahko razvijejo.
Uživanje prehrane, ki vsebuje veliko živil, ki so bogata s hranljivimi snovmi, zagotavlja, da telesu zagotavljate ustrezno prehrano, tako da lahko iz vsake kalorije dobi največjo vrednost, pravijo strokovnjaki Tufts. Izberite listnato zeleno zelenjavo - in poskrbite, da bodo zavzeli polovico vašega krožnika.
Ena četrtina vašega krožnika naj bo napolnjena s beljakovinami, druga pa s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta kvinoja ali rjavi riž. Dopolnite s svežim sadjem, oreščki, semeni in zdravimi maščobami, kot so esencialne maščobne kisline, ki jih najdemo v olivnem olju in avokadu.
Pakirajte v beljakovine
Beljakovine so pomembne za zdravo prehrano, toda enako kot pri kalorijah je tudi umetnost učinkovito vključevanje beljakovin v svojo prehrano, previdni so strokovnjaki z Univerze Des Moines Medical and Health Services.
Težava je v tem, da ima vaše telo omejitve, koliko beljakovin lahko naenkrat absorbira. Kolanje visoko beljakovinske pijače, ki vsebuje več kot 40 do 50 gramov beljakovin, zapravlja napor in zapravlja kalorije.
Des Moines svetuje , da se beljakovine enakomerno razporedijo čez dan, pri čemer je cilj približno 30 gramov na obrok. Na ta način lahko zagotovite, da vaše telo dobi vse prednosti beljakovin, namesto da jih zaužijete več, kot jih lahko uporabite.
Strokovnjaki Des Moines tudi priporočajo, da se ne pozabite uživati v tem, kar jeste. Dieta, ki je zelo omejujoča, dolgočasna ali blag, vas ne bo dolgo zanimala - še posebej, ker ste odrasla ženska, ki se navadi, da se sama odloča. Izberite pusto beljakovine, na primer piščanca in ribe, vendar se ne izogibajte jajc, oreščkov in občasne priboljške z nekaj bujnega sira.
Štejte svoje ogljikove hidrate
Po podatkih Mednarodnega združenja za športne znanosti je najhitrejši način za hujšanje zmanjšanje ogljikovih hidratov. Tako kot pri kalorijah tudi vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov.
Preprosto povedano, prvi je sladkor, drugi je škrob in tretji je vlaknina. Sladkor je vrsta ogljikovih hidratov, ki se najhitreje presnavlja, razlaga ISSA. To vam lahko poviša krvni sladkor, kar spodbudi odziv na inzulin. Ko inzulin odpravi dodaten sladkor, lahko vaši možgani signalizirajo lakoto in sabotirajo prehrano.
ISSA poudarja, da dieta z malo ogljikovih hidratov deluje, ker odstranjuje negativni vpliv tega insulinskega odziva na vaše telo. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani ohranja raven sladkorja v krvi, kar vam pomaga, da se izognete temu ciklu spike in padca. Pomanjkanje lahko presnovnega sladkorja v krvnem obtoku spodbuja vaše telo, da namesto tega gori maščobe.
Nekateri ljudje ne morejo delovati na hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, opozarja ISSA, zato, če se počutite pretirano počasni ali imate težave z duševno meglo, naenkrat povečajte vnos ogljikovih hidratov, dokler se težava ne reši.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, zelenjavi, fižolu in stročnicah, se presnavljajo počasneje, zato se osredotočimo na uživanje tistih, da se izognemo trku inzulina.
Osredotočite se na maščobe
Približno 28 odstotkov Američanov, starih več kot 40 let, je na nekakšnih zdravilih za uravnavanje holesterola, poroča kalifornijska univerza San Diego, zato bi vam lahko bilo smiselno, da je izločanje vseh maščob iz prehrane dobra ideja.
Žal ni tako preprosto. Maščobe so potrebne, da telesu pomagajo pri absorpciji vitaminov A in D, poleg tega pa pomagajo mazati vaše sklepe in ohranjati kožo elastično.
Najboljše vrste maščob so po UCSD polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v orehih. Ti ne samo znižujejo ravni lipoproteinov z nizko gostoto - ali LDL-jev, ki so znani kot slab holesterol -, ampak tudi povečujejo vaš lipoproteinov z visoko gostoto ali dober holesterol.
Druge zdrave maščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v olivnem olju in avokadu, po UCSD-ju v krvi znižujejo celokupne lipide ali maščobe, znižujejo pa tudi slab in dober holesterol.
Ko štejete kalorije in poskušate dodati beljakovine in zdrave maščobe, vključite nekaj orehov, pa tudi esencialne maščobne kisline, ki jih lahko najdemo v maščobnih ribah, na primer skušo in losos, avokado in oljčno olje, namesto da bi pripisovali upanje za hujšanje samo na olivnem olje.
Ukvarjajte se z redno vadbo
Eden najučinkovitejših načinov za premagovanje nenadnega povečanja telesne teže pri 40 letih je zavezati se doslednemu programu vadbe. Pozitivno vadba presega porabljene dodatne kalorije.
Telesna aktivnost sprošča endorfine, opomnijo strokovnjaki z univerze Concordia - Saint Paul. To pomaga dvigniti vaše razpoloženje, kar vam lahko pomaga, da se boste držali novega programa prehrane in vadbe.
Najbolj učinkovita vadba kalorij je kardio, navaja Concordia - Sveti Paul. Kardio vključuje hojo, tek, tek, kolesarjenje, ples, plavanje in katero koli drugo vadbo, s katero se vam poveča srčni utrip.
Nežnejše kardio vadbe lahko izvajate daljše časovno obdobje, na primer hojo eno uro ali pa intenzivnejšo seanso za krajši čas, kot so sprint. A kardio ni edina vrsta vadbe, ki jo boste morali vzdrževati in nadaljevati.
Vaša najboljša stava, svetuje Wentworth Institute of Technology, je kombinacija kardio in treningov z utežmi. Trening z utežmi ali trening z močjo morda ne bo zažgal toliko kalorij kot kardio, vendar vam bo pomagal zgraditi vitko mišično maso.
Bolj kot imate vitko mišico, več kalorij gori vaše telo, ko je v mirovanju. Z gradnjo moči boste tudi lažje opravljali vsakodnevna opravila in še vedno imate preostalo energije, kar vas lahko pripelje do bolj aktivnega življenjskega sloga v kateri koli starosti.
