1. Odporne pasne prsi
Za to vajo uporabite dolg pas ali cev za odpornost na lateks. Delali boste svoj pektoralis major - primarno mišico, ki se aktivira med potiskanjem - kot tudi tricepse na zadnji strani nadlakti in sprednji strani ramen.
KAKO jih naredite: Obesite trak okoli zapora vrat ali drugega stabilnega, močnega sidra in v vsako roko položite en ročaj s hrbtom do mesta sidra. Ročaje postavite v višino prsnega koša s komolci v skladu z rameni.
Hodite naprej eno do dve nogi ali dokler ne začutite rahle napetosti v pasu. Predpostavimo, da se stabilnost drži z eno nogo, rahlo pred drugo. Ročaje potisnite naprej, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Spustite pritisk, da se vrnete v začetni položaj in dokončate eno ponovitev.
2. Oprijete prsi
Za izvajanje te vaje boste potrebovali palčke ali mravljico. Težkost izberete, ne da bi morali nositi veliko telesne teže. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so odlične za izgradnjo vzdržljivosti.
KAKO jih naredite: Z roko v roki primite bučico in se potisnite nazaj, da boste ležali ravno na vadbeni klopi z utežmi na ramenih in komolcih vzporedno s tlemi.
Namesto tega ležite pod zloženo mrežo in bodite z roko v roki, da vas jemlje; če je teža dovolj lahka, jo lahko sami odvijete iz naslonjenega položaja. Iztegnite komolce, da pritisnete težo neposredno navzgor do stropa. Upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
3. Medvedki se plazijo
Medvedji pajki dvignejo vaš srčni utrip, pa tudi okrepijo ramena, kvadriceps in jedro; vsa so področja, ki jih aktivirajo push-up.
KAKO jih naredite: Stopite na štirice z rokami pod rameni, koleni pod boki in trebušnimi mišicami. Kolena dvignite za centimeter ali dva od tal in vzdržujte to dviganje ves čas vaje.
Desno roko in desno nogo premaknite nekaj centimetrov naprej. Sledita leva in desna noga. Nadaljujte z izmeničnimi nastavitvami za želeno trajanje vadbe, pravi ACE Fitness - ponavadi čez telovadna tla ali 30 sekund hkrati.
4. podlaket Plank
Če se vaše telo v podlahtih spusti na telo, pritiska na vneto ali šibka zapestja, vendar še vedno bistveno okrepi vaše jedro, kot to počnete med potiskanjem.
KAKO TO POČETI: Vstavite se v štirjake s komolci pod rameni in podlakti. Kolena naj bodo pod boki.
Iztegnite noge nazaj eno na drugo, tako da od pete do glave oblikujete ravno črto. Trebušne mišice napnite tako, kot da poskušate potegniti trebuh v hrbtenico. Hkrati držite 20 do 60 sekund.
5. Stabilnost kroglice muhe
Uporaba krogle za stabilnost za to klasično vajo za krepitev prsnega koša ustvarja nestabilnost, zato mora vaše jedro delati še dodatno naporno. Udeležili se boste tudi svojega glavnega kolektiva, spet mišice, ki je najbolj delovala med potiskanjem. Uporabite lahko tudi vadbeno klop, piše ExRx.net.
KAKO jih naredite: Primite palico v vsako roko in jo naslonite na stegna, ko se vrnete nazaj na kroglico za stabilnost. Stopala hodite naprej, dokler vrat in zgornji del hrbta ne podpirata žoga. Dvignite zadnjico, da se izognete drsenju skozi boke.
Dvignite uteži nad prsmi in dovolite, da se palčki obrnejo drug proti drugemu - dlani so obrnjene navznoter. Roke odprite, dokler ne začutite raztezanja v prsnih mišicah - običajno ko so roke približno v višini ramen ali vzporedno s tlemi. Izogibajte se poglobitvi. V objemu gibanja vrnite uteži v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
