Kadar veliko žensk želi biti v dobri fizični formi, želijo, da imajo njihova telesa namesto mišičastega videza toniran, eleganten videz. Če želite razviti dolge, vitke mišice, trenirajte moč dosledno z majhno količino teže.
Uporabite proste uteži in stroje za treniranje moči za krepitev mišičnih skupin v prsih, rokah, ramenih, hrbtu, trebuhu in nogah. Izvedite več setov z več ponovitvami, da razvijete tonirano telo.
Trening zgornjega dela telesa
Bučke so idealne za treniranje zgornjega dela telesa. Ne samo, da ciljajo na primarno mišico, ki jo trenirajo, temveč pomagajo pri izgradnji mišic v stabilizacijskih mišicah med izvajanjem vadbe. Začnite vadbo za krepitev zgornjega dela telesa s pritiski na klopah z dumbbell in nagnjenimi in odklonjenimi prsnimi stiskalnicami, da delate svoje centralne, zgornje in spodnje prsne mišice.
Za krepitev ramen in rok se pomaknite na biceps kodre, dlančnike in podaljške tricepsa. Dokončajte vadbo zgornjega dela telesa z upognjenimi vrsticami in krčmi, s katerimi boste ciljali na srednje in zgornje hrbtne mišice. Izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje, da tonirate zgornji del telesa.
Trening spodnjega telesa
Dumbbells in mravljica sta v pomoč pri krepitvi glutenov, bokov, zadnjic, kvadricepsa in teleta. Postavite prečko čez ramena ali držite dumbbell v vsaki roki v višini kolkov ali ramen ter izvedite osnovne počepe in luge. Obe vaji pomagata krepiti kvadriceps, stegnenice, boke in glute v skladu z ACE Fitnessom.
Trenirajte teleta z telečjimi popadki. S šipkom na ramenih ali z bučkami v višini kolkov postavite na rob stopnice ali drugo dvignjeno površino in dokončajte sklope s prsti, usmerjenimi naprej, navznoter in navzven, da okrepite svoje osrednje, zunanje in notranje tele. Za toniranje izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje za krepitev spodnjega dela telesa.
Vaje za toniranje telesa za ženske
Trebušne mišice lahko trenirate z vadbo za odpornost telesa, kar pomeni, da je edina teža, ki jo potrebujete za toniranje, lastna telesna teža. Izvedite tradicionalne drobtine, da okrepite svoj osrednji trebuh, ali pa to vajo spremenite tako, da se na višini vaje zasukate od leve proti desni, ko se prsi približajo kolena.
Zvijanje drobtin usmeri vaše poševnice, da tonejo stranice trebuha in spodnje trebušne mišice, rektus abdominis v skladu z ExRx. Če imate dostop do rimskega stola, stojite s podlakti in komolci, naslonjeni na nasloni za roke, da podpirate svoje telo in dvignite kolena do brade. Ta vaja bo pomagala toniti vaše spodnje trebušne mišice, pogosto pozabljen del trebuha. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev vsake trebušne vaje.
Aerobna vadba je obvezna
Medtem ko so treningi moči ključni za razvoj in toniranje vitke telesne mase, je aerobna vadba bistvena za odstranjevanje maščobe s telesa, da razkrijete novo narisane mišice. Vsak dan izvajajte vsaj 30 minut aerobne vadbe, da odstranjujete maščobe iz telesa. Smernice za fizično aktivnost za Američane priporočajo pridobivanje od 150 do 300 minut na teden zmerno intenzivnega kardioterapije; ali za večje koristi od 75 do 150 minut živahnega kardija. Bolj kot je aerobna aktivnost intenzivnejša, več kalorij in maščob boste izgoreli iz telesa. Za največjo izgubo maščobe poskusite teči z zmerno do visoko hitrostjo ali z veslaškim ali eliptičnim strojem 30 minut.
