Moč, srčno-žilna vzdržljivost, ravnotežje, okretnost in gibčnost morajo biti cilji vsakega dobro zaokroženega fitnes programa. Kako pa razvijate te veščine? Ključ je raznolikost. Ne preživite vsega časa v teži ali na tekalni stezi. V svojo rutino vključite različne vrste fitnes treninga in videli boste boljše splošne rezultate v vadbi in uspešnosti vašega telesa in njegovega počutja v vsakdanjem življenju.
Načini za krepitev trdnosti
Definicija moči je za vsakogar drugačna. Za nekatere ljudi lahko pomeni, da so dovolj močni, da lahko nosijo špecerijo, kosijo travnik ali poberejo svoje otroke. Drugi pa želijo plezati po gorah in voziti pnevmatike. Ne glede na vaše cilje imate veliko možnosti, da vas tja pripeljejo.
Vadba z utežmi. Za izgradnjo mišic in moči vam ni treba dvigovati uteži. Vsaka aktivnost z utežmi, ki telo prisili, da deluje proti gravitaciji, vas lahko močneje naredi. To še posebej velja, če niste vajeni vadbe, saj bodo vaše mišice zaradi dejavnosti bolj izzvane kot nekdo, ki je močnejši in bolj izkušen. Primeri vaj z utežmi vključujejo:
- Ples
- Aerobika
- Pohodništvo
- Jogging / tek
- Plezanje po stopnicah
- Igranje športov, kot je tenis
- Skakalna vrv
Kalistenika. O vadbi s katestiko se nič ne domišlja, a samo zato, ker je osnovna, še ne pomeni, da ni učinkovita. Študija iz leta 2017 iz Izokinetike in znanosti o vadbi je skupino nepoučenih posameznikov s programom kaistetike preizkusila učinkovitost metode vadbe, ki ne uporablja opreme. Udeleženci so opravili kratko vadbo, sestavljeno iz štirih ali petih vaj tri dni na teden osem tednov. Na koncu preskusa so imeli vsi udeleženci pomembne izboljšave drže, moči in telesne sestave.
Najboljša stvar v tehniki je praktičnost. Vadbo za katestiko lahko naredite kjer koli. In calisthenics deluje na vseh ravneh kondicije; vaje je enostavno spremeniti ali narediti neverjetno zahtevne. Nekaj primerov vaj za teoretiko, ki segajo od lahkih do težkih, vključujejo:
- Sklece
- Potegni
- Čučanj
- Daske
- Potopi
- Obrnjene vrstice
- Sprehajalne luže
- Postopki
- Šipki
- Ročni stojala
Dvigovanje uteži. Dvigovanje uteži je klasična vaja za krepitev moči. Od treningov tricepsa s 5-kilogramskimi dumbbells do olimpijskih dvigal s 500 kilogrami na šanku lahko vsak telovadi. In to niso samo dumbbells in barbells; lahko uporabljate stroje, odporne pasove, kotličke, kroglice z zdravili in številne druge dele opreme. Dvigovanje uteži pogosto vključuje tudi dodatne vaje, ki uporabljajo samo telesno težo.
Vrsta treninga z utežmi, ki ga opravljate, bo odvisna od vaših ciljev. Na začetku je dobro začeti z lahkimi utežmi in se šele naučiti mehanike osnovnih vaj, kot so:
- Čučanj
- Lunges
- Vrstice
- Ramena stisne
- Biceps kodri
- Lat pulldowns
- Triceps potiski
- Postopki
- Noge stisnejo
- Prsne stiskalnice
- Menjalnice
Ko se pri teh vajah počutite udobno, lahko dodate težo in se pomaknete na nekatere bolj zapletene vaje, kot so:
- Razcepljeni počepi
- Kettlebell gugalnice
- Sprednji in zadnji počepi
- Hack počepi
- Potisniki
- Čisti
- Pokončne vrstice
- Železniške žičnice Sumo
Določiti, koliko sklopov in ponovitev narediti, je nekoliko bolj zapleteno. V zgodnjih dneh naj bo preprosto. V dobri formi naredite enega do tri sklope od 12 do 15 ponovitev. Ko boste pridobili več izkušenj, lahko dodate več teže in zmanjšate število ponovitev, če želite zgraditi več mišic in moči.
Na splošno je izvedba sklopov od šest do 12 ponovitev najboljša za velikost zgradbe, medtem ko je delanje manj kot šest ponovitev najboljše za trdnost zgradbe. Reps nad 12 gradi mišično vzdržljivost. Dobro zasnovan program sestavljajo obdobja nižjega treninga ponavljanja in obdobja višjega treninga, da se prepreči pretreniranost.
Ko se enkrat spravite v težišče, se lahko naučite še veliko več, kot je trening za piramide, set za spuste in sklop za počitek, vendar to še ni treba skrbeti.
Drugi načini treninga moči. Obstaja veliko drugih načinov za krepitev moči. Plezanje po skalah, živahne vrste joge, pilates, tečaji barre, vadbeni krogi, Crossfit in številne druge možnosti vam bodo pomagale ustvariti moč. Mnogi od njih vam bodo pomagali tudi izboljšati ravnotežje, kardio kondicijo, okretnost in gibčnost.
Gradnja aerobne fitnesa
Vsaka dejavnost, ki jo za nekaj časa dvignete, srčni utrip naraste, je srčno-žilna . Že samo 30 minut na dan, ko se odpravite na hiter sprehod, lahko izboljšate svojo srčno kondicijo, če ste prej sedeli. Nekatere druge priljubljene možnosti vključujejo:
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Veslanje
- Eliptični stroj
- Plezanje po stopnicah
- Sobno predenje
- Aerobika
- Pohodništvo
- Jogging / tek
- gorsko kolesarjenje
- Kajakaštvo
V bistvu ni pomembno, kaj počnete, dokler to počnete redno. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da se odrasli vsak teden udeležijo vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti. Lahko pa naredite vsaj 75 minut naporne kardio vadbe.
Za še večje koristi CDC predlaga, da svoj čas povečate na 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut kardio vadbe z intenzivnim intenzivnostim vsak teden.
Namig
Vaje zmerne intenzivnosti vključujejo hitro hojo ali plavanje. Teka in aerobika z velikim udarcem sta primera živahnega kardiokarta.
Vsak dan lahko greste na tekaški tek ali tečete ali vozite stacionarno kolo v telovadnici in tako dosežete svoje cilje. Stvari lahko preklopite tudi z intervalnim treningom. Ta vrsta kardio vadbe vključuje izmenično obdobje intenzivnih naporov z obdobji okrevanja. Na primer, šprintajte 30 sekund in si pri tekaški poti okrevajte eno minuto; nato ponovite.
Povečanje srčnega utripa v teh sprinterskih intervalih lahko prinese dodatne koristi za kondicijo v krajšem času kot kardiovaskularno kardio, kaže študija iz leta 2015 v reviji The Journal of Sports Science and Medicine. Intervale lahko naredite na tekalni stezi, stezi ali kolesu in kadar ste v bazenu ali skakalni vrvi.
Razvijte svojo ravnovesje
Če ste kdaj padli pod tušem in poskušali umiti eno nogo, medtem ko stojite na drugi, se zavedate pomembnosti dobrega ravnovesja . Toda ravnovesje je pomembno zaradi toliko drugih razlogov. Z izboljšanjem ravnovesja lahko zlasti preprečite padce in ostanete aktivni in neodvisni. Boljše ravnotežje lahko izboljša tudi vašo uspešnost v vaši najljubši atletski aktivnosti.
Številne dejavnosti, ki jih izvajate za krepitev moči, bodo pomagale tudi pri ravnovesju. Ravnotežje je delno stvar razvoja vaših majhnih stabilizatorskih mišic, ki nudijo oporo in vas ohranjajo mirno. Proste vaje z utežmi, kot so padeči in mrtva dvigala, bodo pomagale krepiti stabilizatorje mišic. Še bolje je, da v svojo vadbo za moč vključite nekaj vaj z eno nogo, na primer mrtvo dviganje z enim nogah in počepi s pištolo.
Ravnovesje je tudi stvar propriocepcije ali vedeti, kje je vaše telo v vesolju in je sposobno ohraniti želeni položaj. Večina vrst vadbenih aktivnosti izboljšuje propriocepcijo, vendar lahko v svojo rutino dodate tudi določene vaje, s katerimi boste delali na tem.
Lahko je enostavno kot vaditi stoje na eni nogi. Ko to obvladate, poskusite zapreti oči. Nato upognite stoječo nogo in segajte navzdol, da dvignete nekaj od tal. Nato poskusite z zaprtimi očmi. Napredek stojite z eno nogo na neravnih površinah, kot sta Bosu žoga ali tehtnica.
Kako izboljšati agilnost
Spretnost je sposobnost hitrega in enostavnega gibanja. Za športnike se lahko učinkovito in brez poškodb ustavijo, začnejo in spremenijo smer. V vsakdanjem življenju se je mogoče izogniti predmetu, preden ga premaknete ali skočite s poti, ko vaš kolega telovadec skoraj spusti težo na nogo.
Trening agilnosti je lahko celotna vadba sama, ki prav tako gradi vzdržljivost in moč. Lahko pa dodate še nekaj spretnosti za svojo moč in kardio vadbe. Nekaj primerov učinkovitih vaj agilnosti vključuje:
- Bočni skoki čez brisačo ali korak vadbe
- Skoki v boksu in stranski skoki v boksu
- Lestve tečejo
- Tuck skoki
Prilagodljivost za življenje
Morda je eden najpomembnejših delov fitnes treninga fleksibilnost in mobilnost. Prožnost je sposobnost, da se vaše mišice raztegnejo, in gibljivost lahko premika vaše sklepe in tkiva skozi celoten obseg gibanja. Oboje je pomembno za atletske zmogljivosti in za izogibanje poškodbam. Mišice in sklepi, ki so gibljivi in gibljivi - pa tudi močni - so veliko manj dovzetni za iztegnitve in druge poškodbe.
Redno delo na prožnosti in mobilnosti vam bo tudi pomagalo do boljšega staranja. Lahko se boste gibali svobodneje, opravljali več svojih najljubših dejavnosti brez bolečin ali poškodb in ostali boste lahko samostojni dlje.
Ključnega pomena je, da se raztezate in delate v območju gibanja pred in po vsaki vadbi kot del ogrevanja in se ohladite. Pred vadbo se ogrejte pet do 10 minut z rahlim kardiom; nato naredite nekaj dinamičnih raztezkov in vaj za gibljivost. Če boste delali težje vadbo za noge, bodite na primer posebno pozorni na sklepe in mišice spodnjega dela telesa.
Nekaj primerov dinamičnih raztezkov in gibljivosti za spodnji del telesa vključuje:
- Visoka kolena
- Dinamične bočne pljuče
- Zadnjica brca
- Zvitki kolkov
- Zračni počepi
Po vadbi izvajajte statične raztezke, pri čemer vsak raztežaj držite 30 sekund ali več. Statični raztezki pomagajo, da se mišična vlakna po stresu sprostijo. Raztezanje po vadbi vam lahko pomaga hitreje okrevati, lahko pa tudi nekoliko zmanjša bolečino, ki se lahko pojavi nekaj dni po naporni vadbi. Primeri statičnih raztezkov vključujejo:
- Nadzemni triceps se raztezajo
- Tekači tečejo
- Stoječi štirikolesni raztežaj
- Vrata na prsih se raztezajo
V dneh, ko niste močni ali kardio, poskušajte več časa posvetiti mobilnosti in gibčnosti. Te vaje od 30 minut do ene ure so odličen način za aktivno okrevanje.
