Če želite okrepiti spodnji del telesa, poskusite z vzvratnimi lungami. So učinkovita alternativa za sprednje vretence z več prednostmi. Povratne luge je lažje narediti za začetnike ali ljudi s skupnimi težavami, ker zahtevajo manj uravnoteženja kot sorta naprej. Vendar vam ni treba biti začetnik, če želite imeti koristi od povratnih pljuč. Ponujajo zahtevno vadbo, ne glede na vašo telesno pripravljenost, ker se gibljete v smeri, po kateri se običajno ne gibate v vsakodnevnem življenju.
Mišice, ki jih boste delali
Glavne mišice, ki jih okrepite s hrbtom, so podobne tistim, ki jih usmeri sprednji del. Ciljne mišice so kvadricepsi spredaj na zgornjih nogah. Sinergistične mišice ali mišice, ki pomagajo pri gibanju, so vaše gluteus maximus ali največje glutenske mišice, adduktor magnus v vaših notranjih stegnih in vaš podplat v teletah. Vaše hrbtenice na zadnji strani stegen in gastrocnemius v teletih delujejo kot dinamični stabilizatorji. Med vadbo stabilizirajo vaš kolenski sklep in se tudi okrepijo. Vaš erector spinae in quadratus lumborum v spodnjem delu hrbta ter gluteus medius in gluteus minimus delujejo kot stabilizatorji za ohranjanje drže. Ker med vadbo ne izvajajo pomembnejših gibov, se v manjši meri krepijo.
Kako jih narediti
Če želite narediti vzvratno ležišče za telesno težo, stojite naravnost z razmaknjenimi nogami in nogi obrnjenimi naprej. Desno nogo pomaknite nazaj za telo, hkrati pa upognite levo koleno in spustite boke. Torzo imejte naravnost. Ustavite se, ko je koleno pod kotom 90 stopinj, vaše levo stegno pa vzporedno s tlemi. Rahlo se ustavite in potisnite z levo nogo, stisnite glutese, da stojite, hkrati pa desno nogo vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Lahko nadaljujete z istim premikom za želene ponovitve ali nadomestne noge, tako da levo nogo spet spravite nazaj. Če želite ciljati na gluteus maximus več kot na kvadriceps, vzemite daljše pljuče.
Različice
Ko ste obvladali povratni košček telesne teže, lahko preizkusite vajo z dodatnimi utežmi. Za dodatno stabilnost se lahko odločite, da držite bučico v vsaki roki ali mreno za hrbtom, medtem ko vajo izvajate na vaji Smith Machine. Dodatna teža bo vajo naredila bolj zahtevno in hitreje pridobila na moči. Če želite izzvati ravnotežje in usklajenost, poskusite z vzvratnim hodom. Vajo začnite tako, kot bi stabilizirali vzvratni naslon, raje pa ne vrnite desne noge v prvotni položaj, levo nogo potisnite, ravnotežje postavite na desno nogo in se pomaknite nazaj, dokler leva noga ne bo za vami. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ko se premikate nazaj za želene ponovitve.
Misli na svoj obrazec
Kot pri vsaki vadbi za moč, je tudi dobra oblika ključna, če želite zmanjšati tveganje za poškodbe. Ves čas vadbe držite pokonci. Prste vedno usmerite v isto smer kot koleno in ne pustite, da se prednje koleno razširi nad gleženj. Ko stopite korak nazaj, tudi koleno ne bi smelo iti mimo prstov. Začnite vadbo z izvajanjem nekaj sklopov telesne teže, preden dodate težo gibanju. Vaje s telesno težo bodo ogrele vaše mišice in sklepe ter jih pripravile na delo, ki ga čaka pred vami. Vadbo vedno končajte z raztezkom, da podaljšate mišice, ohranite gibčnost in pomagate mišicam, da si opomorejo od vadbe.
