Skoraj vsi imajo nekaj zvitkov trebuha, ko sedimo - tudi supermodeli, ki se na bleščečih straneh revij zdijo brezhibno zračni. Torej, če lahko pri sedenju zataknete centimeter ali dva, je to normalno. Če pa imate preveč želodčne maščobe, lahko to povečuje tveganje za nekatere resne zdravstvene težave. Obstaja nekaj poceni, preprostih orodij, s katerimi lahko ugotovite, ali je vaša raven želodčne maščobe povsem normalna ali nekaj, kar morate storiti, da popravite.
Namig
Občutek maščobe okoli trebuha je povsem normalno - vendar je težko ugotoviti, ali imate tipične količine maščobe preprosto s stiskanjem lastnega trebuha. Preprosta orodja, kot so izračun indeksa telesne mase in merjenje obsega pasu, vam lahko pomagajo ugotoviti, ali je okoli vašega sekanca dovolj maščob, da bo težava.
Izračunajte indeks telesne mase
Morda ste že slišali za indeks telesne mase ali ITM, ker je to pogosto uporabljena metoda merjenja, ali ste zdravi. Vaš indeks telesne mase je vaša teža v kilogramih, deljena s kvadratom vaše višine v metrih, vendar matematike ni treba početi sami - lahko uporabite spletni kalkulator BMI. Večina jih omogoča, da vnesete svojo višino v stopalih in palcih, svojo težo pa v kilogramih.
BMI ni popoln - kot navajajo Nacionalni inštituti za zdravje, ponavadi precenjuje telesno maščobo pri športnikih in drugih mišičnih ljudeh in lahko podcenjuje telesno maščobo pri starejših ljudeh ali drugih, ki imajo zmanjšano mišično maso. Toda za mnoge ljudi je hiter, enostaven in brezplačen način ocenjevanja približne ravni telesne maščobe in zdravstvenih tveganj, ki so lahko povezana z njimi.
Ko dobite takojšen rezultat nazaj iz kalkulatorja BMI, ga lahko razlagate s standardiziranimi vrednostmi:
- Pod 18.5: Imate premalo telesne teže.
- Med 18, 5 in 24, 9: ste normalna teža.
- Med 25, 0 in 29, 9: imate prekomerno telesno težo.
- 30.0 in višje: ste debeli.
Uporabite merilni trak
Kot smo že omenili, je BMI ponavadi netočen za ljudi, ki imajo veliko mišic ali jih imajo zelo malo. Če mislite, da spadate v eno od teh populacij ali če želite drug način merjenja telesne maščobe in kako to vpliva na vaše zdravje, poskusite izmeriti obseg pasu.
Okoli svojega golega trebuha, ponavadi popka, ovijte prožen merilni trak in preverite rezultat. Če je meritev enaka ali manjša od 37 centimetrov, ste v kategoriji z nizkim tveganjem; če je več kot 40 centimetrov, velja za veliko tveganje; če je vmes, imate vmesno tveganje za zdravstvene težave. Za ženske, ki so manjši od 31, 5 palcev, velja za nizko tveganje, več kot 35 centimetrov je visoko tvegano, vmes pa je zmerno.
Merite lahko tudi okoli bokov na njihovi najširši točki in nato razdelite meritev pasu z meritvijo kolkov, da izračunate razmerje med pasom in bokom. Če imate na primer obseg pasu 36 centimetrov in merite kolke 40 centimetrov, bi imeli razmerje med pasom in bokom 0, 9. Po podatkih Harvard Health Publishing se vaše tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap poveča, če je to razmerje večje od 0, 95 za moške ali 0, 85 za ženske - tako da bi bil ta rezultat v kategoriji visokega tveganja za ženske in meji nanjo za moške.
Spoznajte zdravstvena tveganja
Morda bi bilo skušnjati odpisati pomisleke o malo dodatnega puhastega dela v sredini, kot pristranske lepotne standarde. Kljub temu, da je vsako telo lepo, pa nevarnosti za zdravje, ki nastanejo s preveč telesne maščobe, zlasti v predelu trebuha, niso tako lepi. Vključujejo povišane trigliceride in preveč LDL ali "slabega" holesterola; povišana raven sladkorja v krvi in inzulina; in resna stanja, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, možgansko kapjo, rakom, diabetesom in depresijo - če jih naštejem le nekaj.
Da bi sesalnica še bolj zmedla, pride do trebušne maščobe v dveh oblikah: podkožna maščoba - škrlatna vrsta, ki živi tik pod vašo kožo - in visceralna maščoba, ki obloži vaše notranje organe in je lahko več kot raztrgan trebuh, a la značilna "jabolčna" oblika telesa, ki je večja okoli trebuha, manjša pa v ramenih in bokih. Čeprav obe vrsti maščobe vplivata na opisana tveganja, je visceralna maščoba nevarnejša od obeh.
Uporabite orodja za izgubo maščobe
Dobra novica je, da se vsa telesna maščoba, vključno z visceralno maščobo, odzove na preizkušena in resnična orodja za hujšanje - na sprejetje zdrave prehrane in več telesne aktivnosti, tako da boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete, in telo bo gorelo shranjene maščobe kot gorivo. Torej, če je vaš obseg BMI ali pasu večji, kot se počutite, ali če mleka v trebuhu niste veseli, lahko nekaj storite.
Povečanje telesne aktivnosti pomeni ravno to: Vstani in se premikaj! Daljša in intenzivnejša so obdobja vadbe, več kalorij boste spali. Medtem ko se vsaka malenkost gibanja sešteje, ni enega samega "najboljšega gorilnika maščob v trebuhu", saj so vaje, ki se jih boste dolgoročno držali, tiste, ki jih uživate sami. Torej, pojdite ven in plešite, plavajte, kolesarite, hodite, tecite, veslajte, lovite otroke, igrajte nogomet ali lopajte sneg. Vse šteje.
Sladka točka mnogih ljudi, da izgubijo težo, je vsaj 60 minut energijske telesne aktivnosti večine dni, čeprav koliko morate telovaditi, je odvisno tudi od tega, kako jeste.
Odločite se za pametno hrano
Pravi zastoj je, da lahko slaba izbira hrane zanika veliko vaših naporov, toda tudi obratno. Če se pametno odločite, kaj jeste, vas postavite na vozniški sedež in lahko celo zmanjšate količino vadbe, ki jo potrebujete za izgubo teže.
Nekateri se preprosto osredotočijo na prehrano, bogato s hranili, v povezavi z vso fizično aktivnostjo, je dovolj, da shujšajo. Namen jesti veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice ter visokokakovostne beljakovine. Omejite vnos natrija, dodanih sladkorjev in nezdravih nasičenih maščob; naj se vadba kotali in lahko ste že na poti, da izgubite odvečno maščobo.
Če pa želite rezultate videti hitreje, lahko štejete tudi kalorije. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 500 do 750 kalorij, če želite videti hujšanje od 1 do 1, 5 kilograma na teden. NIH tudi ugotavlja, da večina žensk lahko varno shujša, medtem ko ostane v območju od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, večina moških pa lahko varno shujša s 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Ne znižajte teh minimalnih zneskov brez napotkov zdravnika.
