Če ste se kdaj s prijateljem odpravili na pohod ali tek in se počutili, kot da se boste po prvem četrtletju prebijali, medtem ko se je vaš spremljevalec šele začel, ste verjetno pripravljeni na srčno-žilno vzdržljivostno igro. S povečanjem vzdržljivosti lahko povečate samozavest pri vadbi s prijatelji, ampak lahko izboljšate tudi vašo splošno energijsko raven. Od treninga z vezjem do intervalnega treninga obstaja veliko načinov za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja.
Namig
Intervalni trening, plezanje po stopnicah in trening polmaratona so vsi dobri načini za izboljšanje zdravja srca in ožilja.
Povečajte raven aktivnosti
Med sedenjem na kavču ne morete zgraditi kardio vzdržljivosti. Če ste bili že prej sedeči ali sporadični s svojo vadbeno rutino, je čas, da vstanete in se odpravite. Vsaka dejavnost, ki jo opravljate, bo danes začela ustvarjati vzdržljivost. Ko boste delali vse več in več in povečali svojo intenzivnost, boste še naprej pridobivali večjo vzdržljivost.
Kaj radi počnete? Mogoče bi bilo dovolj, da bi začeli s hitro hojo, ki jo vsake toliko dodajajo v hribe. Če ste pripravljeni na več, pojdite v kakšen tek ali tek. Kolesarjenje, veslanje, vožnja eliptičnega stroja, tečaji v Zumbi ali močna joga so dobri načini za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča odraslim vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe vsak teden. Vadba zmerne intenzivnosti vključuje hojo, tek ali vožnjo s kolesom v lagodnem tempu; živahne vaje vključujejo hitrejši tek, veslanje in kolesarjenje. Za še večje koristi za vašo srčno-žilno vzdržljivost si prizadevajte, da si vsak teden privoščite 300 minut zmerne intenzivnosti kardio vadbe ali 150 minut živahne kardio vadbe.
Potisnite se težje
Če hodite na tekalno stezo v telovadnici in berete časopis, ko hodite s hitrostjo 3, 5 milje na uro, vam ne škodi, hkrati pa tudi ne prinašate najboljših rezultatov. Če želite resnično videti koristi v svoji telesni pripravljenosti, morate izzvati svoj srčno-žilni sistem. Zaradi tega se vaše srce in pljuča prilagodijo pritisku in se krepijo.
Zato odložite revijo in si nataknite nekaj slušalk. Predvajajte svojo najljubšo energično glasbo in povišajte tempo navzgor za nekaj zarez. Pri vadbi naj se vam poveča srčni utrip in naj vas znojite. Med vadbo z zmerno intenzivnostjo lahko še vedno nadaljujete pogovor, med močno vadbo pa boste morda lahko povezali le nekaj besed, ne da bi morali vdihniti.
Preizkusite intervalni trening
Delate lahko kar 30 sekund. V tem je lepota intervalnega treninga. Za 30 do 60 sekund se potisnete tako močno, kot lahko, nato pa si privoščite nekaj časa, da si opomorete. Če zamenjate ta obdobja vsega napora z obdobji okrevanja med vadbo, lahko vaš srčni utrip naraste višje, kot bi ga lahko izvajali pri kardio vadbi v stanju dinamičnega ravnovesja.
To ima lahko izrazite in hitre učinke na vašo kardio fitnes. Glede na študijo, ki je bila leta 2018 objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je samo šest treningov s sprinterskimi treningi bistveno izboljšalo vzdržljivost in aerobno sposobnost pri treniranih tekačih. Vsi udeleženci so izboljšali svoj sprint čas na 3000 metrov in čas do izčrpanosti povečali na 90 odstotkov največje aerobne hitrosti.
Čeprav morda še niste na tej ravni, lahko še vedno izkoristite prednosti vključitve nekaj intervalnih treningov v svoje tedenske vadbe.
Intervalne vadbe lahko izvajate na progi ali tekalni stezi, na kolesu ali stacionarnem kolesu ter na veslaškem stroju ali eliptičnem trenerju. Preprosto se ogrejte v enostavnem tempu pet minut; nato povečajte tempo do vašega največjega truda. Držite ga tam od 30 do 60 sekund; nato spustite tempo nazaj navzdol za 30 do 60 sekund. Ko se srčni utrip in dihanje spet stabilizirata, potegnite tempo nazaj navzgor. Nadaljujte izmenično približno 20 minut; nato se ohladi.
Opravite vadbo v krogu
Za izboljšanje vzdržljivosti ni mogoče uporabiti samo tradicionalnih kardio vadb; vajino vadbeno uporniško rutino lahko oblikujete tudi tako, da preizkuša mišično in srčno-žilno moč.
Za razliko od tradicionalnega treninga z utežmi, v katerem naredite set, počivajte, nato naredite še en niz, vadba z vezjem vas premika iz ene vadbe v drugo, brez počitka med sklopi. Na primer, naredili bi nabor potisk, ki bi jim sledil sklop počepov, nato gorski plezalci, vrvice, potiski in sprehajalne luge. Po kratkem počitku ponovite krog še en do štirikrat.
Vsako vajo lahko naredite za določeno število ponovitev (osem do 12) ali lahko nastavite timer in vsako vajo naredite 30 do 60 sekund. Izvedite čim več ponovitev vsake vaje v tem časovnem okviru.
Naj vaše telo ugiba
Tek je lahko vaša izbira, vendar srčno-žilnega sistema ali preostalega telesa ne počnete le z naklonjenjem, kot samo s tekom. Ves čas opravljanje iste dejavnosti lahko privede do zastoja v vaši telesni rutini, prav tako pa lahko privede do ponavljajočih se stresnih poškodb.
To ne pomeni, da ne morete teči. To samo pomeni, da bi morali početi tudi druge dejavnosti. Namesto da tečete pet dni na teden, tecite dva dni in na preostale tri dni veslajte ali se udeležite tečaja aerobike. To vaše telo potisne na nove načine, da se prilagodi novim izzivom.
Postavite nekaj ciljev
Mogoče bi radi uspeli preteči kilometrino brez ustavljanja ali preteči maraton. Če želite doseči svoje cilje, morate postaviti mini cilje. Če imate v mislih določeno dirko ali drugo tekmovanje, poiščite načrt treninga ali skupino vadbenih partnerjev, ki vas bodo spremljali.
V nasprotnem primeru razmislite o obvladljivem štiritedenskem programu, ki se ga lahko držite, v grobem preslikajte svoje dejavnosti za mesec. Spremljajte, kako dobro se držite načrta in kako se počutite med vsako vadbo. Ob koncu meseca ocenite, kako daleč ste prišli, in revidirajte svoje cilje za naslednji mesec in dodajte več vadb ali si prizadevajte povečati svojo intenzivnost.
