Ljudje z diabetesom, zlasti sladkorno boleznijo tipa 2, imajo dva do štirikrat večjo verjetnost, da bodo razvili srčno-žilne bolezni kot ljudje brez bolezni, poroča Johns Hopkins Medicine. V resnici je srčno-žilna bolezen - ki vključuje srčne bolezni, srčno popuščanje in možgansko kap - glavni vzrok smrti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zato je sledenje načrtu zdravega obroka eden najpomembnejših načinov obvladovanja obeh pogojev. Izbira zdrave hrane ne samo pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, ampak tudi pri zniževanju holesterola in krvnega tlaka, kar pomeni za veliko bolj zdravo srce.
Prehranjevanje za vaše srce s sladkorno boleznijo
V svojo prehrano boste želeli vključiti pametne izbire hrane za sladkorno bolezen in zdravje srca. Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) to vključuje nadzor nad celotnim vnosom ogljikovih hidratov in izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer polnozrnatega kruha) nad rafiniranimi ogljikovimi hidrati (kot so beli kruh, sode in sladkarije).
Prav tako bi morali jesti veliko sadja in zelenjave; pusto beljakovin kot perutnina, tofu in ribe; in srčno zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu, mleku z nizko vsebnostjo maščob in oljčnem olju. Izogibajte se ali omejite živila, ki vsebujejo veliko nasičenih in / ali trans maščob, kot so ocvrta hrana, mastno meso in predelana hrana.
"Resnično je pomembno dobiti več vlaknin, zlasti iz ne škrobne zelenjave, " je za LIVESTRONG.com povedala Heidi Karner, MS, RDN, LDN, v Joslin Diabetes Center. Po ameriškem združenju za diabetes (ADA) se odločite za zelenjavo, kot so brokoli, šparglji in cvetača. Vlaknine pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, poroča Harvard Health Publishing.
Čeprav ta načrt obrokov vključuje zmanjšanje celotnega vnosa maščob, Karner svetuje bolnikom, naj še naprej "v ribe vključujejo zdrave maščobe, kot so maščobne kisline omega-3", saj je znano, da omega-3 spodbujajo zdravje srca, poroča klinika Mayo. Poleg lososa so ribe, kot so skuša, sled in sardine, še posebej veliko omega-3, prav tako chia in lanena semena ter orehi.
Karner pravi tudi, da omejite vnos natrija, ker lahko presežek soli v krvnem obtoku poveča vaš krvni tlak. Po mnenju AHA to pomeni zmanjšanje natrija na manj kot 2.300 mg na dan.
Hujšanje in / ali ohranjanje zdrave teže sta tudi pomemben del izboljšanja tako sladkorne bolezni tipa 2 kot tudi srčno-žilnih bolezni. "Tudi izguba 5 do 10 odstotkov telesne teže lahko močno spremeni, " pravi Karner.
Na splošno je dodala, da je največje zaužitje polne hrane namesto predelane. Polnovredna hrana je vedno najboljša izbira za katero koli dieto, še posebej pa je pomembna za sladkorno bolezen in zdravje srca.
Ideje za zdrav zajtrk s srcem
Polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava ter majhne količine srčno zdravih maščob so odličen način za začetek dneva. Dobili boste vlaknine iz zrn in jih proizvedli, zdrave maščobne maščobe pa telesu dajejo energijo, ne da bi pri tem povišale krvni sladkor. Poleg tega vlaknine in zdrave maščobe spodbujajo občutek polnosti, ki vas lahko prepreči, da bi zaužili preveč kalorij in vam pomagali dlje ostati zadovoljni.
Tu je nekaj zdravih idej za zajtrk, glede na Karner in Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 skodelice kuhane jeklene ovsene kaše, na kateri je dodana majhna banana in peščica oreščkov
- 6 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 15 gramov), pomešanega s svežim jagodičjem in majhno peščico oreščkov
- 1 rezina zrnatega tosta na vrhu z arašidovim maslom in rezinami jabolk
Naj bo srce kostno na kosilu
Če ste v službi, je najbolje, da prinesete svojo hrano, namesto da bi kosilo kupili iz vogala. Hrana v restavracijah pogosto vključuje dodatne soli, sladkorja in nezdrave maščobe, poroča ADA. Če boste jedli zunaj, razmislite o naročilu solate ali obroka, ki poudarja zelenjavo in pusto beljakovin.
Ali kosilo kosilo ali kupite, poskusite:
- Losos na žaru s pari brokolija in rjavega riža
- Pitaj iz polnozrnatega pita z bulgur-pšenično solato in piščanci iz belega mesa
- Listnato zelenico s piščancem iz belega mesa, črnim fižolom, koruzo, kumarami, papriko in lahkim prelivom
- Cvetača z lečo ali kvinojo in tofujem
Kaj jesti za večerjo
Večerja je pogosto največji obrok dneva, zato je še posebej pomembno, da nadzirate svoj večerni vnos kalorij in nadzor nad obroki. Uživanje mesnih obrokov je lahko dober način za dosego tega. Karner in Sin priporočata:
- Zelenjavno mešamo s pečenim tofujem, postrežemo z dolgozrnatim rižem
- Soča iz leče s koščkom polnozrnatega ali kruhovega kruha in stransko solato z prelivom na osnovi olivnega olja
- Pečen piščanec in ne škrobnata zelenjava s kvinojo
- Tortilja iz polnozrnate pšenice s črnim fižolom, piščančjim mesom, zelena solata, paradižnik, maščobnim sirom in salso
- Ribe s praženim krompirjem in zeleno na pari
Srčno zdrav prigrizek
Če ste lačni med obroki, si privoščite majhen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Karner in Sin predlagata:
- Majhna peščica oreščkov posuta po grškem jogurtu z nizkim sladkorjem
- Hummus in neškrobna zelenjava, kot so korenje, kumare, zelena in paradižnik
- Košček svežega sadja z orehovim maslom (arašidovo maslo, mandljevo maslo, sončnično maslo)
- Košček vzhajanega zrna toast z narezanim avokadom in paradižnikom na vrhu
