Rdeča leča, tako kot vse vrste leče, ni le odličen vir beljakovin na rastlinski osnovi z nizko vsebnostjo maščob, ampak vsebuje veliko vitaminov skupine B, veliko esencialnih mineralov in vlaknin. Leča, ki je enostavna za pripravo, vam lahko pomaga pri prebavi, varuje srce, vzdržuje kosti in podpira hujšanje.
Kaj so leča?
Leča je stročnica, ki vključuje fižol, čičeriko in druga jedilna semena stročnic. Leča ima lečo v različnih velikostih, od majhnih do velikih. Čeprav je leča v različnih barvah, kot so rjava, zelena, rumena, rdeča ali črna, so rdeče leče med najpogostejšimi vrstami, ki se pojavljajo v trgovinah z živili v ZDA. Če kupite cepljeno rdečo lečo, odstranite njihovo semensko dlako in notranji del razdelite na polovico, zaradi česar se kuhajo veliko hitreje, kot če jih pustite cele.
Ameriške prehranske smernice menijo, da so vse vrste leče in drugih stročnic člani skupin beljakovin in rastlinskih živil zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin, poroča Annals iz Newyorške akademije znanosti . marca 2017.
Uveljavljena, priporočena enodnevna porcija kuhanih stročnic je 100 gramov (125 mililitrov) ali pol skodelice. Podatki iz Nutrition Reviews, objavljeni decembra 2017, poročajo, da ta količina predstavlja razumen cilj za spodbujanje prehranskih in prehranskih lastnosti stročnic, vključno z beljakovinami, vlakninami, folati, železom, kalijem in cinkom.
Glede na pregled, objavljen v International Journal of Molecular Sciences novembra 2017, ima leča potencialno koristno povezavo z zmanjšanjem pojavnosti bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, rak in bolezni srca, zaradi svoje hranilne vrednosti, bioaktivnih spojin in polifenola -bogati vsebino.
: Kaj so impulzi in zakaj bi jih morali jesti?
Prehrana rdečih leč
Leča je elektrarna - polna hranil, arome, zdravstvenih koristi in okusa. Ena četrtina skodelice surove leče je enakovredna pol skodelice kuhanih stročnic, poroča USA Pulses.
V četrtini skodelice surove rdeče leče je malo kalorij - 172 ali 9 odstotkov dnevne vrednosti (DV), poroča USDA. Rdeča leča je tudi malo maščob, le 1 gram na eno četrt skodelice. Ne vsebujejo holesterola ali sladkorja in so brez glutena. Kalorije sočiva vključujejo 30 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov ali 10 odstotkov vašega DV, ki telesu zagotavljajo energijo za napajanje mišic, možganov, srca in živčnega sistema.
Vse vrste leče so odličen in ekonomičen vir beljakovin, zlasti pomemben za vegetarijance ali ljudi, ki ne jedo mesa. USDA poroča, da suha rdeča leča zagotavlja 11, 5 gramov beljakovin ali 23 odstotkov DV na eno četrtino skodelice, ki telesu pomagajo graditi in vzdrževati tkivo ter spodbujati rast in razvoj.
Visoko v koristnih vlakninah
Rdeča leča vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki so ključnega pomena za ohranjanje prebavnega zdravja in za ohranjanje telesne teže. Ta malo semen zagotavlja 5, 2 grama vlaknin ali 21 odstotkov DV na četrt skodelice, poroča USDA. Vlaknine so tisti del hrane, ki ga vaše telo ne more razgraditi, zato potuje nedotaknjeno skozi vaše črevesje in debelo črevo, s čimer dodate veliko v blatu in spodbujate redno gibanje črevesja.
Vlaknine ne samo da preprečujejo zaprtje, temveč lahko njegovo povečano delovanje v prebavnem traktu prispeva k uravnavanju telesne teže _._ Vlakna lahko povečajo sitost tako, da upočasnijo prebavo in dlje vzpostavijo občutek »polnosti«. Z zmanjšanjem apetita se lahko uprete pozivu po prenajedanju, kar bi lahko zmanjšalo vaš splošni vnos kalorij. Poleg tega lahko uživanje živil z veliko vlakninami pomaga zmanjšati absorpcijo kalorij z vezanjem z maščobo, kot je razvidno iz pregleda Nutrients, objavljenega decembra 2018.
Vsebnost vlaknin v živilih vam lahko pomaga tudi pri zaščiti pred rakom, poroča velika perspektivna študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition oktobra 2015. Rezultati rezultatov populacijskega presejalnega preskusa so pokazali, da je zaradi velikega vnosa prehranskih vlaknin zmanjšano tveganje kolorektalni adenom in rak debelega črevesa.
: 4 načini za pospešitev prebave hrane in preprečevanje nelagodja
Super za zdravo srce
Uživanje rdeče leče je lahko povezano s splošno manjšim tveganjem za srčne bolezni. Vsebujejo hranila, ki pozitivno vplivajo na več dejavnikov tveganja. Ugotovljeno je bilo, da nekateri minerali, ki jih najdemo v leči, vključno s kalijem in magnezijem ter folatom, blagodejno vplivajo na vaše srce z naravnim vzdrževanjem krvnega tlaka in holesterola.
Glede na USDA, surova rdeča leča na četrt skodelice vsebuje 321 miligramov kalija, ki ga vaše telo potrebuje za ustrezen prenos živcev in delovanje mišic, vključno s srcem. Kalij pomaga uravnavati raven tekočine in preprečuje škodljiv učinek natrija. Nizek vnos kalija lahko poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka, še posebej, če vaša prehrana vključuje velik vnos soli, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
Magnezij je še en mineral, ki igra različne vloge pri zaščiti vašega srca, rdeča leča pa vsebuje 28, 3 miligrama ali 7 odstotkov DV na četrt skodelice, poroča USDA. Vaše telo potrebuje magnezij za uravnavanje krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja, poleg tega pa pomaga mišicam in živcem učinkovito delovati. NIH poroča, da imajo ljudje, ki imajo v prehrani več magnezija, manjše tveganje za nekatere vrste srčnih bolezni in možganske kapi.
Poročilo, objavljeno v BMJ Open Heart julija 2018, nakazuje, da bi lahko pomanjkanje magnezija vplivalo na srčno-žilne bolezni, kot so hipertenzija, kardiomiopatija, nenormalno bitje srca, otrdelost arterij, povišan holesterol in diabetes.
Od vseh rastlinskih živil leča vsebuje največ folatov. V četrt skodelici leče vsebuje 98 mikrogramov ali 24 odstotkov DV za folate, navaja USDA. Čeprav je najbolj znan po preprečevanju prirojenih napak pri dojenčkih, ima folat pomembno vlogo tudi pri zmanjšanju tveganja za srčne bolezni, saj zniža aminokislino, ki poškoduje arterijo, v krvi, imenovano homocistein. Preveč te spojine v telesu poveča tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in obolenje perifernih arterij, poroča Ameriška zveza za srce.
Poleg vsebnosti vitaminov in mineralov, ki vam lahko pomagajo, da vaše srce ostane močno, lahko vlaknine v leči sodelujejo tudi s tem, da pomagajo znižati raven holesterola. Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko povečan vnos vlaknin zniža raven LDL ali "slabega" holesterola, celo več kot dieta z nizko vsebnostjo nasičenih in trans maščob.
Dobro za močne kosti
Kalcij ni edini mineral v leči, ki z vzdrževanjem njihove strukture in moči prispeva k zdravju vaših kosti. Druge vključujejo fosfor, magnezij, kalij, baker, železo in cink.
Vaše kosti hranijo 99 odstotkov kalcija, 85 odstotkov fosforja in 66 odstotkov magnezija v telesu, zato je enostavno razumeti, zakaj so ti minerali ključni za mineralno kostno gostoto. Rdeča leča vsebuje 23 miligramov kalcija, 141 miligramov fosforja in 28, 3 miligrama magnezija na četrt skodelice, kot navaja USDA.
Kalij nevtralizira kisline, kar pomaga preprečiti, da bi se kalcij in fosfor izgubljal iz vaših kosti z izločanjem iz ledvic. Rdeča leča zagotavlja 321 miligramov kalija na porcijo, poroča USDA.
Baker, železo in cink v leči so potrebni za proizvodnjo in sintezo kolagena, kar pomaga zagotoviti strukturno platformo za tvorbo kosti. Poleg tega je raziskava iz marca 2018, objavljena v Journal of Affective Disorders, ocenila 14.834 odraslih in ugotovila, da lahko baker, železo in cink skupaj s selenom pomagajo pri lajšanju depresije.
B vitamini in železo
Postrežba rdeče leče lahko pomaga, da vaše telo dobi energijo, ki jo potrebuje za normalno delovanje.
Leča je dober vir neželezljivega železa, ki v vsaki porciji prinese 20 odstotkov DV, pravi USDA. Če ne dobite dovolj železa, vpliva na to, kako vaše telo porablja energijo, pomanjkanje pa lahko povzroči utrujenost, šibkost, motnje GI, slab spomin in nizko odpornost proti okužbam. Hudo nizka raven lahko povzroči resno anemijo s pomanjkanjem železa.
Rdeča leča je odličen vir vitaminov skupine B, potrebnih za pretvorbo hrane, ki jo jeste, v energijo, ki jo morajo imeti vaše celice za pravilno delovanje srca, možganov in krvnih celic. USDA vsebuje vsebnost vitaminov skupine B v četrtini skodelice nekuhane rdeče leče kot:
- 20 odstotkov DV za tiamin (B1)
- 4 odstotne vrednosti DV za riboflavin (B2)
- 4 odstotke DV za niacin (B3)
- 3% DV za vitamin B5 (PA)
- 11 odstotkov DV za vitamin B6
- 24 odstotkov DV za folate (B9)
