Vodna aerobika rutine nudi odlično vadbo z majhnim udarcem, še posebej za starejše in ljudi z bolečinami v hrbtu ali sklepih. Vodna plovnost olajša vadbo na sklepih, kosteh in mišicah.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko dve uri in pol aerobne aktivnosti na teden zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, izboljšajo zdravje ljudi s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo ter zmanjšajo tveganje za smrt na polovico v primerjavi s tistimi, ki ne telovadite. Poleg tega je vodna aerobika preprosto zabavna.
Ali vodna aerobika gori kalorije?
Aqua aerobika je dobra vadba. Čeprav voda lažje vadi na sklepih in mišicah, odpornost sili telo, da se močneje giblje. Zaradi tega je akva aerobika dobra vadba, saj bo pokurila več kalorij kot kopenske vaje iste narave, poroča Arthritis Foundation.
Na primer, hoja v vodi kuri več kalorij kot hoja po kopnem. Študija, ki jo je objavil PLOS One maja 2018, je pokazala, da treniranje vodne aerobike 12 tednov dvakrat na teden po 50 minut vsako sejo izboljša eksplozivno moč, zlasti v rokah, zniža sistolični krvni tlak in zmanjša telesno maščobno maso. Vodne aerobike rutine zagotavljajo odlično vadbo.
Vodna aerobika za hujšanje
Vaje za vodno aerobiko so učinkovite pri hujšanju. Po navedbah združenja za vodno vadbo pričakujte, da boste v enourni seji spali približno 400 do 500 kalorij. To število je odvisno od tega, kje je vodostaj, hitrost gibanja v vodi, dolžina okončin človeka ter temperatura vode in zraka.
Nekateri razredi bodo imeli študente v globoki vodi (do ramen ali prsi), medtem ko se drugi pouk osredotočajo samo na spodnji del telesa (z vodo do pasu). Vaje z globljimi vodami so ponavadi bolj intenzivne, kar pomeni, da skoraj vedno zažgete več kalorij. Vodne aerobike so odlične vadbe, ali je treba shujšati ali pa samo ohranjati gibanje in zdravje telesa. To je zabaven način za vadbo in ostati hladen.
Vodna aerobika Rutine
Tam je veliko vaj za vodno aerobiko, vendar je to dobro mesto za začetek. Ponovite te vaje za predlagano število ponovitev ali dokler niste utrujeni. Če morate opraviti manj kot priporočeno število ponovitev, je tudi to v redu. Drug odličen kraj za začetek je razred vodne aerobike, tako da vas bo inštruktor vodil skozi več vaj in število ponovitev.
Številne vadbe za vodno aerobiko so kot nalašč za začetnike. Druga možnost je, da se odločite za dan z rokami in nogami, pri čemer si ga razgibate med tednom. Na primer, orožje se lahko osredotočite ob ponedeljkih in sredah in nato ob torkih in četrtkih.
1. Vodne vaje za zgornji del telesa
Te vaje bodo delovale vaše roke, ramena in jedro. Če še nimate potrebne opreme, lahko vaje izvajate tudi brez nje. Še vedno boste dobili nekaj dobrega upora od vode. Ponovite 12 do 15 krat ali dokler niste utrujeni.
Premakni 1: Vaja upora z Kickboardom
- Stojte z nogami v širini ramen, držite bok za bok, z desno roko, ki drži hrbet (najbolj oddaljeno od telesa), leva roka pa spredaj (najbližje telesu).
- Izvlecite desko in nato nazaj na sredino, tako da levo roko držite blizu telesa.
- Preklopite roke na drugo stran.
2. premik: Vaje za roke z ročnimi trakovi
- Stojte z nogami v širini ramen in roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Razprite prste, da izkoristite vodoodpornost med prsti.
- Komolce držite blizu telesa.
- Roke potegnite na površino vode, pri čemer naj bodo zapestja ravna.
- Roke obrnite tako, da so obrnjene navzdol, in jih potisnite nazaj navzdol ob telo.
2. Vodne vaje za spodnji del telesa
Te vaje bodo delovale vaše noge in jedro. Če telovadite brez opreme, boste še vedno dobili dober upor iz vode.
Premik 1: Globoka vodna hoja z ročnimi trakovi
Hoja po vodi je točno tako, kot se sliši: hoja v vodi. Flotacijski pas vas bo med vadbo pokončno držal ali pa lahko z bazenski rezanci pomagate, da ostanete pokonci. Rezke postavite med noge s krajšo dolžino spredaj in daljšo zadaj. To je potrebno za globoko hojo v vodostaju do ramen.
- Izogibajte se preveč nagnjenju naprej.
- Hrbet naj bo vzravnan in vaše jedro je zategnjeno.
- Če želite dodati večjo odpornost, uporabite ročne mreže.
- Hodite kot običajno na kopnem (čeprav bo to kot hoja v počasnem gibanju).
- Da bi uporabili vodoodpornost, držite roke navzven z dlanmi, obrnjenimi naprej.
- Začnite s tremi krogi in če se počutite dobro, poglejte, koliko krogov lahko naredite.
Prav tako lahko poskusite hoditi nazaj in hoditi bočno, da bi delali druge mišice.
Namig
Čevlji v bazenu lahko pomagajo, da noge ne zdrsnejo po tleh bazena.
Premik 2: Dvigala za noge
- Privijte rezanci za bazen okoli desne noge.
- Stojte s hrbtom, obrnjenim ob bok bazena.
- Z rokami se lahko držite ob bazenu in tako ohranite ravnotežje.
- Desno nogo dvignite navzgor in se ustavite, ko je noga pod 90-stopinjskim kotom.
- Nato vrnite nogo v začetni položaj.
- Ponovite 12 do 15 krat.
- Preklopite bazensko rezance na levo nogo in ponovite.
