Ni skrivnost, da so vadbe na kettlebellu hudo zahtevne - poleg tega pa prištevajo cel kup potencialnih koristi, od hujšanja pasu do gradnje mišične moči in vzdržljivosti in celo kardiovaskularne kondicije. Skrivnost? Moraš biti pripravljen čez nekaj časa z "zvonovi".
Namig
Na splošno je varna stopnja hujšanja - z kotlički ali čim drugim - približno 1 do 2 kilograma na teden.
Kalorije so zgorele med vajami s kettlebellom
Kot pri vsaki drugi vrsti vadbe je tudi število kalorij, ki jih porabite med vadbo kettlebel, odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno težo, telesno sestavo (odstotek maščobe v primerjavi z mišicami) in intenzivnostjo vadbe.
Če pa ste uporabili vadbo veščin in priprave veščin, ki je potrebna za pripravo intenzivne vadbe kettlebella, se lahko veselite nekaterih impresivnih rezultatov. Glede na majhno študijo, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo in je bila objavljena v številki januarja / februarja 2010, je 10 prostovoljnih subjektov med intenzivno vadbo kettlebell-ja vsaka pokurilo vsaj 20, 2 kalorije na minuto. To je enako teku s hitrostjo 6 mph.
Vaša stopnja izgube teže
Ko se enkrat odločiš, da boš shujšala, je mamljivo misliti, da je hitreje bolje. Toda prehitro hujšanje, doseženo z izbiro prehrane in telesne vadbe, ki je dolgoročno ne morete vzdržati, ponavadi povzroči yo-yo učinek: Najprej se vaša teža zmanjša, takoj ko se vrnete na stare navade, spet gre gor gor.
Kot poudarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, zdravo hujšanje pomeni spreminjanje življenjskega sloga, ki ga lahko vzdržujete dolgoročno. To ponavadi povzroči postopno (vendar trajnostno) hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden, za kar CDC pravi, da je bolj verjetno, da boste težo obdržali.
To lahko razdelite na merljive cilje vašega programa hujšanja, usmerjenega na kettlebell. Če želite shujšati s hitrostjo 1 kilograma na teden, morate vzpostaviti kalorični primanjkljaj v višini približno 3.500 kalorij na teden. Z drugimi besedami, v enem tednu morate porabiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite.
Ustvarjanje pravega ravnovesja
Toda predmeti v študiji so opravili le 20-minutne vadbe in za to obstaja razlog. Ko se tako intenzivno ukvarjate, vaše mišice hitreje dosežejo utrujenost in ohranjanje enake napore mimo te točke utrujenosti je dober recept za poškodbe. Vadbe lahko podaljšate tako, da jih naredite manj intenzivne, vendar potem ne boste zažgali toliko kalorij na minuto.
V perspektivi so trije 20-minutni kettlebell treningi na teden veliko bolj realen cilj - čeprav, če ste popolnoma novi pri vadbi, je dobro začeti s tremi krajšimi vajami ali samo eno ali dvema 20-minutnima vadbama, nato postopoma povečujte intenzivnost, trajanje in / ali frekvenco, ko se vaše telo prilagaja.
S tem se približate 400 kalorijam, ki jih izgorevate pri vsaki vadbi - če delate tri na teden, to pomeni do 1.200 porabljenih kalorij, zato morate za dosego svojih ciljev ustvariti dodaten primanjkljaj 2.300 kalorij.
Namig
Ker intenzivne vadbe kettlebel gradijo mišice, boste morda želeli preveriti svojo težo z drugimi metodami za sledenje telesni sestavi. Glede na to, kako se vaša oblačila prilegajo, in meritve obsega telesa so med najpreprostejšimi načini za sledenje odstotka telesne maščobe v primerjavi s vitkim tkivom; boste morda le izgubili centimetre, medtem ko številka na lestvici ostane enaka.
Prehrana in kardio grof preveč
Ključ za obvladovanje dodatnega kaloričnega primanjkljaja je v vaših drugih življenjskih odločitvah - zato je trajnostna, dolgoročna izbira ključ do resnično uspešnega načrta za hujšanje.
Ena najboljših sprememb, ki jo lahko naredite, je vključitev več srčno-žilnih vadb v tednu, tako da se gorijo kalorije in se zagotovijo pomembne zdravstvene koristi. To je lahko tako resno kot vadba teka za 5K ali polmaraton, lahko pa pomeni, da se večino dni po opravkih lahko odpravite na skupinske fitnes tečaje ali na sprehod, pohod ali kolesarjenje.
Kot primer si oglejte hojo, saj je brezplačna in ne potrebuje nič drugega kot primerne čevlje in malo prostora. Po ocenah Harvard Health Publishing lahko, če tehtate 185 kilogramov, v eni uri hitrega hoje s hitrostjo 3, 5 mph zažgete približno 350 kalorij. Če vam uspe narediti približno tri dolge sprehode na teden, kar pomeni približno 1.050 dodatnih porabljenih kalorij, za skupni primanjkljaj 2.250 - zdaj se že približate cilju 3500 kalorij.
Preostanek poti lahko dobite s prilagoditvijo prehrane. Nikoli ne smete stradati, da bi shujšali; vaše telo potrebuje hranila iz uravnotežene prehrane, da ostane zdravo in močno ter da spodbudi vso tisto telesno aktivnost, ki ste jo dodali svojemu življenjskemu slogu.
Če pa začnete z uživanjem prehranjenih kaloričnih potreb Ministrstva za zdravje in človeške službe glede na vašo starost, spol in telesno aktivnost, vas bo to vodilo pri ohranjanju teže. Če boste nato že razpravljali o povečanju svoje telesne aktivnosti in odšteli skromnih 200 kalorij na dan, ki presegajo vnos kalorij, bo to zaokrožilo 3.500 kaloričnih primanjkljajev, ki jih iščete - in vas postavilo na sled življenjskemu slogu in teži izgube, ki jih lahko nadaljujete dolgoročno.
Namig
Ko načrtujete svoje obroke, se prepričajte, da je poudarek na uživanju hrane, bogate s hranili, kot so polnozrnate žitarice, veliko sadja in zelenjave, zdrave maščobe in visokokakovostni viri beljakovin. Omejite vnos dodanih sladkorjev, nezdravih nasičenih in transmaščob ter dodanega natrija. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo dobilo potrebne hranilne snovi.
