Vaše mišice latissimus dorsi, skratka, so nameščene na hrbtu in roke povezujejo s trupom. Te velike mišice v obliki krila so odgovorne za iztegovanje in adukcijo ramenskega sklepa, pa tudi za medialno vrtenje - delovanje vrtenja roke proti srednji črti telesa. Najbolj konvencionalen način treniranja vaših latov je izvajanje stranskih ali latnih padcev, vendar lahko na to območje cilja tudi več vaj z telesno težo.
Potegni
Izvleki so napredno gibanje in so podobni lat vlečnicam. Z oprijemom nekoliko širše od širine ramen primite trdno prečko. Odložite se s palice, tako da so roke iztegnjene, vendar napete, stopala pa od tal. Upognite roke in potegnite brado navzgor in čez prečko. Osredotočite se na vodenje s komolci, da v tej vaji čim bolj povečate zaposlovanje. Iztegnite roke in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte po želenem številu ponovitev.
Strgače
Chinups so različni potegni, ki svoje roke postavljajo v biomehanično ugoden položaj. To vam omogoča, da izvedete več ponovitev. Primite prekrivno palico s spodnjim rokom, širino ramen. Držite se z iztegnjenimi rokami in nogami od tal. Potegnite brado navzgor in čez prečko, medtem ko poskušate voziti komolce navzdol in nazaj. Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja in ponovite. To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če nosite utežen telovnik.
Obrnjene vrstice
Obrnjene vrstice, znane tudi kot telesne vrstice, ponovijo upognjene vrstice, ki se ponavadi izvajajo z mravljino ali dumbbells. Postavite palico na stojalo za čučanj ali Smith stroj na višino kolkov. Sedite na tleh pod drogom, nato pa ga primite s širino ramen in prekrivanjem. Iztegnite noge in dvignite boke od tal. Vaša teža naj bo zdaj podprta samo na petah in rokah. Telo naj bo naravnost, upognite roke in povlecite spodnji del prsnega koša / zgornjega dela trebuha navzgor, da se dotaknete prečke. Počasi se spustite nazaj do celotnega podaljška roke, nato ponovite. Naredite to vajo zahtevnejšo tako, da dvignete noge ali počivate na uteži čez boke.
Ab Wheel Rollouts
Ta vaja je običajno povezana s trebušnim treningom, je pa tudi močna in zahtevna lat vadba. Poklecnite in postavite kolesce na tla pred seboj. Primite kolesce za ab in z ravnimi rokami iztegnite boke in potisnite kolesce stran od sebe. Skrčite s prsi čim bližje tlom. Iz tega iztegnjenega položaja se potisnite do konca in se potegnite nazaj do začetnega položaja. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta prekomerno ločil, ker lahko to povzroči poškodbe. Za bolj napredno vadbo izvedite rollout iz stojanja. Če nimate ab rolerja, lahko to vajo izvedete s pomočjo mrene.
