Če želite hitro priti v formo za nogomet, si morate prizadevati za pridobivanje moči, eksplozivne moči in srčno-žilne kondicije. Ustvarjanje načrta za pospešene nogometne vadbe vam lahko pomaga priti tja.
Hitrejši rezultati zahtevajo pogostejše vadbe, dokler se vaše mišice med vadbo popolnoma opomorejo. Pospešitev vašega procesa okrevanja in pogosto motiviranje za treniranje bosta ključnega pomena za čim hitrejšo kondicijo za nogometno sezono brez poškodb.
Pospešeni trening fitnesa za nogomet
Da bi prišli v formo s pospešeno hitrostjo, trenirajte vse svoje glavne mišične skupine dva do trikrat na teden. Harvard Health Publishing priporoča 24 do 48 ur za popolno okrevanje med treningi moči. Dodajte štiri do pet kardio vadb na teden, ki vključujejo plimometriko v vaš fitnes trening za nogomet.
Če želite hitro priti v formo, se boste morali hitro okrevati od intenzivnih vadb, da boste lahko brez poškodb ponovno vadili. Jejte ali pijte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin kmalu po vsaki vadbi. Vsako noč zaspite dovolj, jejte hrano, bogato s hranili, in pijte veliko vode.
Trening z utežmi za eksplozivno moč
Vaše mišice spodnjega dela telesa, vključno z gluteni, stegni, kvadricepsi in teleta, so potrebne za sprintanje, skakanje in druge eksplozivne poteze med nogometno tekmo. ACE Fitness priporoča izvedbo mrtvih žičnic, bočnih robov, dobrega jutra, dvigov teleta, počepov, razcepljenih počepov in počepov z eno nogo za spodnji del telesa.
Za eksplozivno moč potrebujete tudi močan zgornji del telesa in jedra, zato dodajte drobljenje in vaje za zgornji del telesa s prostimi utežmi in strojnimi utežmi. Vsako večjo mišično skupino vsaj dvakrat tedensko trenirajte, da dobite kondicijo.
Plyometrics ali skok trening
Nogometni gibi in spremembe smeri se opirajo na eksplozivno moč. Plyometrics, ki se včasih imenuje trening skokov, se pojavlja v nogometnih vadbenih načrtih, ker razvije eksplozivno moč, poveča moč nog in vam omogoči kardiovaskularno vadbo.
Eksplozivno potisnite zgornji del telesa tako, da spustite prsni koš v tla, nato pa roki potisnite čim močneje in držite noge na tleh. ACE Fitness predlaga ploskanje rok, ko zapustijo tla, in da celotno vajo še otežite, dvignite tudi noge od tal.
Pristavite v spuščenem položaju potiska in ponovite. Za spodnji del telesa naredite različne vrste eksplozivnih skokov, na primer skoke v počepu, tuk skoki, škatle s skoki in razdeljeni skoki. Če želite delati razdeljene skoke, se spustite v ležišče, skočite čim višje in preklopite noge, da pristanejo v ležalu z drugo nogo spredaj.
Tekaški in sprinterski trening
Igranje nogometa vključuje tek in sprintanje po žogi, s čimer se lahko zdravo srce spopada celotno nogometno tekmo. Igrajte majhne igre, da povečate svojo srčno-žilno kondicijo. V vsaki ekipi najdite tri do sedem igralcev, saj manj igralcev pomeni, da boste imeli več stika z žogo.
