Najstniška leta so čas, ko mnogi vzamejo zdravje v svoje roke in se odločijo začeti dvigovati uteži v poskusu pridobitve mišičnega telesa. Dieta je pomembna, kot je vadba, pomembna je tudi prehrana, tudi brez najboljšega načrta treninga na svetu ne bo veliko brez pravilne prehrane. Najstniki se morajo osredotočiti na zdrav pristop k prehrani, ki izpolnjuje vse njihove potrebe po hranilih, hkrati pa jedo dovolj, da rastejo novo mišično tkivo.
Povečane potrebe po kaloriji
Če želite zgraditi mišice, potrebujete presežek kalorij. Najstniki že imajo povišane potrebe po kalorijah, povprečna aktivna ženska od 14 do 18 let pa potrebuje približno 2400 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, njen moški pa potrebuje od 2800 do 3200 na dan. Če želite ustvariti kalorični presežek in pridobiti maso, boste potrebovali več kot to - približno 500 do 600 več na treninge, pravi osebni trener JC Deen. Zato naj bi najstniški fantje na treninge težili med 3.300 in 3.800 kalorijami. Ženske pridobivajo mišice počasneje, doda Deen, zato je presežek od 300 do 400 kalorij v dneh treninga primeren.
Nalaganje ogljikovih hidratov
Medtem ko beljakovine pogosto prevzamejo pozornost v smislu izgradnje mišic, imajo ogljikovi hidrati ključno vlogo, saj zagotavljajo energijo za trening in pomagajo pri okrevanju. Ogljikovi ogljiki naj bi predstavljali približno 60 odstotkov vaše prehrane, večina pa naj bi bila iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, kot so kruh, testenine, žitarice in riž ter celo nekaj sladkarij, pravi športna dietetik Sharon Howard.
Pridobite si beljakovine in maščobe
Preostali del kalorij naj bo iz mešanice beljakovin in maščob. Beljakovine so gradniki mišic, medtem ko za proizvodnjo hormonov potrebujete maščobe, ki pomagajo pri gradnji mišic. Večina najstniških športnikov potrebuje 1, 0 do 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pravi Howard. Vaše beljakovine naj bodo v glavnem puste, na primer meso na žaru in ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali fižol, najboljše maščobe pa vključujejo oreščke, olivno olje in avokado. Drugi dobri visokoproteinski prigrizki vključujejo arašidovo maslo, sir, jogurt, mleko, skuto, trdo kuhana jajca in oreščke. Predvsem je pomembno dobiti raznolikost in se ne osredotočati na samo eno ali dve vrsti hrane.
Manipuliranje za mišični dobiček
Cilj je pridobiti od 2 do 3 kilograme na mesec. Če ne rastete in ne gradite mišic, morate zaužiti več kalorij, zato povečajte vnos za približno 100 na dan. Poleg prehrane za krepitev mišic potrebujete tudi učinkovit načrt treninga. Če ste novi v utežih, trenerja moči Scott Riewald in Keith Cinea priporočata, da začnete z vajami s telesno težo, kot so počepi, sklepi, dvigi, potapljači, podaljški in podaljški hrbta, vsak za samo en niz 15. Ko se okrepčate in bolj samozavestni pod vodstvom trenerja začnite vključevati gibe v prosti teži, kot so počepi in mrtve dvige, klopne stiskalnice in vrstice in usmerite se v tri sklope od šest do 15 ponovitev, pri čemer vsako mišično skupino udarite trikrat na teden.
