Izgubiti 10 kilogramov v enem mesecu je zahteven, vendar dosegljiv cilj. Večina počasnih in enakomernih načrtov prehrane in vadbe izgubljate približno 2 kilograma na teden. Ko sledite svojim dnevnim kalorijam, ne pozabite, da lahko zmanjšate kalorije s spreminjanjem prehrane in z vadbo. Ohranjajte svojo izgubo teže, ko je konec meseca tako, da spremenite življenjski slog v svojem prehranskem načrtu in urniku vadbe. Preden začnete s kakšnim novim programom vadbe ali spremenite prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite shujšati.
Namig
Spuščanje 10 kilogramov v enem mesecu je izvedljivo z vadbo in načrtom zdrave prehrane. Bodite odgovorni svojemu cilju tako, da spremljate svoje vsakodnevno porabljene kalorije. Z beležnico ali spletno aplikacijo si zabeležite število kalorij v vsakem obroku in prigrizku.
Naredite matematiko
Osnovna matematika hujšanja je, da za izgubo enega kilograma maščobe morate zažgati 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 10 kilogramov v enem 30-dnevnem mesecu, bi morali v mesecu zažgati 35.000 kalorij ali približno 1.166 kalorij na dan. Ta urnik ne vključuje počitniških dni od vadbe in nobenih varalskih dni iz vaše prehrane. Če vam je bolj všeč en dan počitka od vadbe, si prizadevajte zažgati 1346 kalorij na dan, ostalih 26 dni v mesecu.
Sežgati maščobo
Izgorevanje več kot 1000 kalorij na dan je veliko lažje, če se vključite v eno uro srčno-žilnih aktivnosti. Dejansko boste, če boste delali živahno aerobno vadbo, kot sta tek ali rolanje, v eni uri že zažgali med 900 in 1.400 kalorijami. Bolj kot ste tehtali ali več mišic imate, več kalorij boste spali. Druge vadbe za izgorevanje maščobe, ki porabijo od 500 do 800 kalorij na uro, vključujejo skakanje vrvi, stacionarno kolesarjenje, tek, igranje nogometa in plavanje, odvisno od vaše teže, piše Harvard Health Publishing.
Upor ni dotrajan
Treningi moči ne pokurijo kalorij ob istem posnetku kot aerobna vadba, vendar pa povišajo vašo presnovno hitrost. Medtem ko gradite mišično maso, čez dan kurite kalorije. V telovadnici preizkusite vezje naprav za odpornost in proste uteži ali izvedite rutino krepilnih vaj, za katere ni potrebna oprema. Potiski, počepi z bicepnimi kodri in trebušne drobtine z dvigali nog ponujajo vadbe za celo telo. Zgornji del telesa usmerite z vlečnimi spodnjicami, spodnji del telesa pa z zobci in stranskimi dvigi.
Naredi Intervals
Ko napredujete pri svojih ciljih v fitnesu, z isto vadbo zažgete manj kalorij. Povečajte stopnjo izziva v vaši rutini vadbe z intervalnim treningom. V tem modelu spreminjate svoj tempo in vključujete kratke navale hitrosti, ki hitro dvignejo vaš srčni utrip in ga povišajo, tudi ko se vrnete v okrevanje.
Intervalna vadba je lahko tako preprosta kot kolesarjenje ali tek po hriboviti poti in močnejše potiskanje po vzponih. Vsako vadbo spremenite v intervalni trening tako, da vsakih pet minut povečate tempo. Preživite 30 sekund sprintanja, preskakovanja vrvi ali skakanja; nato si opomorejte eno minuto in se vrnite k vadbi.
Kalkulator kalorij za hrano
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni se boste počutili polni od količine zaužite hrane in ne od števila zaužitih kalorij. Povečajte količino naravnih živil, bogatih s hranili in vlakninami, ki jih zaužijete namesto visokokalorične predelane hrane in maščob. Načrt zdrave prehrane, ki vas bo napolnil, bo vseboval polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, pusto meso, ribe, fižol, jajca in oreščke.
Nekaj preprostih zamenjav hrane vam bo pomagalo, da boste iz svoje prehrane odšteli približno 1.000 kalorij na dan. Košček sadja namesto sladice vam prihrani približno 450 kalorij. Izrežite sladkani napitek iz kave in nesladkanega ledenega čaja in prihranite približno 400 kalorij. Jejte jagode namesto vrečke za prigrizke čipsa ali velikega reda krompirčka in prihranite še 500 kalorij.
