Rdečega fižola ne uživamo tako pogosto kot druge stročnice, kot so črni fižol, čičerika in leča, vendar so ravno tako zdravi. Redni fižol, ki ga pogosto imenujemo organ, je odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, rastlinskih beljakovin in številnih bistvenih vitaminov in mineralov.
Prehrana z rdečim fižolom lahko poveča kakovost vaše prehrane, izboljša vaše splošno zdravje, pomaga pri hujšanju in vzdrževanju, ohranja raven krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Rdeči fižol je bogat s beljakovinami
Beljakovine so glavna strukturna sestavina vašega telesa. Izdelana je iz aminokislin in je potrebna za ustvarjanje celic, tkiv, organov, kosti in kože. Protein ima številne druge ključne vloge v zdravju, saj deluje kot:
- Protitelesa za zaščito telesa pred okužbo
- Encimi za izvajanje kemičnih reakcij v celicah
- Glasniki za prenašanje signalov med celicami, tkivi in organi
- Prevoz atomov in majhnih molekul po telesu
Po podatkih ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike 1 skodelica kuhanega fižola vsebuje 15 gramov beljakovin. Trenutno priporočeno prehransko nadomestilo (RDA) za beljakovine znaša približno 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Za odraslo osebo, ki tehta 150 kilogramov, je to približno 54 gramov na dan. Ena skodelica ledvičnega fižola bi zagotovila 28 odstotkov RDA.
Koliko beljakovin potrebujete, ni odvisno samo od telesne teže, ampak tudi od tega, kako aktivni ste. Ker beljakovine pomagajo popraviti poškodbe mišic in zgraditi vitko mišično maso, ljudje, ki telovadijo - predvsem tisti, ki odporno trenirajo redno - potrebujejo več beljakovin kot tisti, ki so manj aktivni. Beljakovine v fižolu vam bodo pomagale doseči cilj, ne glede na to, ali ste sedeči ali zelo aktivni.
Živalski beljakovine in rastlinski beljakovine
Prehranski svet pogosto razpravlja o kakovosti beljakovin v živalski hrani v primerjavi z beljakovinami v rastlinski hrani. To je posledica tega, ker so viri živalskih beljakovin "popolni", rastlinski viri pa "nepopolni" beljakovine. Popolne beljakovine, na primer goveje, vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Rastlinske beljakovine na drugi strani imajo običajno malo ali manjkajo eno ali več teh aminokislin.
Vendar to ne pomeni, da so neprimerne. Dokler te aminokisline dobivate iz druge hrane čez dan, dobite dovolj teh beljakovinskih komponent. Če jeste živalske izdelke, vam zagotovijo vse vaše aminokisline; če jeste samo rastlinsko hrano, bodo dopolnilni viri beljakovin, na primer riž, zapolnili morebitne vrzeli.
Rastlinske beljakovine imajo še eno korist - manj so maščob, zlasti nasičenih maščob. Pravzaprav skodelica rdečega fižola vsebuje manj kot 1 gram maščobe in komaj sledi nasičenih maščob. Primerjajte to s postrežbo pustega rdečega mesa, ki vsebuje 25 gramov maščobe in 10 gramov nasičenih maščob v 3-unčni porciji. Tudi vitke piščančje prsi ne morejo premagati rdečega fižola za vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob s 3 grami maščobe in 1 gram nasičenih maščob v 3 unče.
Nasičene maščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni, srčni napad in kap. Glede na pregled v International Journal of Epidemiology, uživanje več rastlinskih virov beljakovin, kot je fižol, lahko zmanjša vaše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Prehrana rdečega fižola krepi vaše zdravje
Poleg vsebnosti beljakovin rdeči fižol koristi za zdravje iz široke palete hranil, ki podpirajo različne fiziološke funkcije, ključne za zdravje. Rdeči fižol je bogat vir petih pomembnih hranil:
Prehranske vlaknine: Vlaknine so del rastlinske hrane, ki jo telo ne more prebaviti. Vlakna se skozi vaš prebavni sistem premakne relativno nedotaknjena in doda večji del blatu, kar pomaga, da ga potisnete skozi prebavni trakt. Prehrana z veliko vlakninami preprečuje zaprtje in lahko izboljša zdravje srca, saj se veže na holesterol v vašem prebavnem traktu in ga izloči iz telesa, preden se lahko absorbira.
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije ženske potrebujejo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov na dan. Ena skodelica rdečega fižola zagotavlja 11, 3 grama vlaknin, ali približno 45 odstotkov dnevnih potreb ženske in 30 odstotkov dnevnih potreb moškega.
Železo: Mineralno železo je bistveni del hemoglobina, beljakovine v krvi, ki prenaša kisik iz pljuč do telesnih tkiv. Železo podpira tudi presnovo in pomaga rast, razvoj in delovanje celic, pa tudi ustvarjanje nekaterih hormonov.
Rdeči fižol vsebuje neželezno železo, obliko, ki jo najdemo v vsej rastlinski hrani. Živalska hrana vsebuje heme železo, ki je bolj razpoložljivo in manj vpliva na druge prehranske sestavine, ki lahko zavirajo absorpcijo železa. Vendar pa v skladu z medicinskim časopisom Avstralije ljudje, ki jedo rastlinsko prehrano, nimajo večjega tveganja za pomanjkanje železa kot tisti, ki jedo živalsko hrano.
Rdeči fižol zagotavlja 5 miligramov železa na skodelico, kar je 28 odstotkov RDA za ženske in 63 odstotkov RDA za moške.
Magnezij: Magnezij kot kofaktor v več kot 300 encimskih sistemih igra pomembno vlogo pri različnih biokemičnih reakcijah, ki sintetizirajo beljakovine, uravnavajo krvni tlak, vzdržujejo nadzor krvnega sladkorja in podpirajo delovanje mišic in živcev. Magnezij pomaga tudi pri proizvodnji energije in razvoju kosti ter je nujen za transport kalija in kalcija v celice, kar je ključno za zdravo delovanje mišic in srca.
RDA za magnezij znaša 420 moških in 320 mg na dan na dan. Ena skodelica rdečega fižola zagotavlja 80 miligramov ali 19 odstotkov RDA za moške in 25 odstotkov RDA za ženske.
Fosfor: Fosfor je predvsem odgovoren za nastanek zob in kosti. Sodeluje tudi pri proizvodnji energije, celični signalizaciji in uravnavanju telesnega pH. Pri delu z vitamini skupine B fosfor podpira delovanje ledvic, krčenje mišic in normalno bitje srca.
Ženske in moški potrebujejo 700 miligramov fosforja na dan. Ena skodelica rdečega fižola zagotavlja 251 miligramov ali 36 odstotkov dnevne potrebe.
Folat: Rdeči fižol je odličen vir folata, vitamina skupine B, ki pomaga pri proizvodnji DNK in delitvi celic. Zato je ključnega pomena za rast in razvoj, zlasti dojenčkov v maternici. Iz tega razloga nosečnicam svetujemo, da med nosečnostjo dobijo dodatne folate, da preprečijo prirojene napake. Folat, tako kot večina vitaminov skupine B, tudi pri proizvodnji energije igra pomembno vlogo.
Ena skodelica rdečega fižola vsebuje 230 mikrogramov folatov, kar predstavlja 57 odstotkov RDA za moške in ženske ter 38 odstotkov RDA za nosečnice.
Fižol pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja
Rdeči fižol vsebuje veliko ogljikovih hidratov, in sicer 40 gramov na skodelico. Vendar so to dobri ogljikohidrati, imenovani zapleteni ogljikovi hidrati, ki so bogati z vlakninami. Za razliko od preprostih ogljikovodikov - kot so tisti v sladicah in rafinirani hrani iz zrn -, ki se hitro prebavijo, telo počasi prebavlja kompleksne ogljikove hidrate. To pomeni, da ogljikove hidrati sčasoma vstopijo v vaš krvni obtok, namesto da so vse naenkrat.
Ogljikovodiki, ki se prebavijo, hitro privedejo do navale energije, ki ne traja. Po zaužitju jih boste kmalu zatem občutili utrujenost. Ogljikovodiki, ki prebavljajo počasi, vodijo v enakomerno raven energije več ur po obroku. S tem preprečite utrujenost in dlje časa se počutite polni, zato lahko nadzirate svoj apetit.
Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki se uporablja za merjenje, kako hitro in koliko živila dvigne vaš krvni sladkor. GI živila se lahko razlikuje, odvisno od načina kuhanja, vendar ima rdeči fižol na splošno zelo nizko oceno, od 19 do 25. Vse, kar je mlajše od 55 let, velja za hrano z nizko vsebnostjo GI, kar pomeni, da ne bo bistveno vplivalo na krvni sladkor.
Nadzor krvnega sladkorja je še posebej pomemben za diabetike, vendar lahko vsakdo izkoristi ohranjanje enakomerne ravni krvnega sladkorja. Za sladkorne bolnike je upravljanje ravni krvnega sladkorja pomembno za preprečevanje hiperglikemije (visok krvni sladkor) in hipoglikemije (nizek krvni sladkor). Oboje lahko privede do stranskih učinkov, ki so lahko sčasoma nevarni za vaše zdravje.
Tako diabetiki kot tudi nediabetiki imajo lahko ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja nešteto koristi za zdravje, vključno s trajnostno energijo, nadzorom apetita in izgubo ali vzdrževanjem telesne teže ter stabilnim razpoloženjem.
Rdeči fižol lahko pomaga pri hujšanju
Koristi za rdeči fižol vključujejo obvladovanje telesne teže in hujšanje, kar lahko prepreči debelost in z njo povezane bolezni. Vlakna in beljakovine so dva najpomembnejša elementa sitosti ali nadzora apetita. Pregled raziskave v ameriškem časopisu Clinical Nutrition iz leta 2015 je poročal, da so udeleženci več raziskav, ki so jedli dieto z večjimi beljakovinami, izgubili večjo težo kot tisti, ki so jedli dieto z manj beljakovin.
Ogljikovi hidrati se slabo poslavljajo, ko gre za hujšanje, številne priljubljene diete pa trdijo, da jih uživanje povzroči povečanje telesne mase in zavira izgubo teže. Obstaja malo dokazov v podporo temu. Pravzaprav dieta z večjimi sestavinami ogljikovih hidratov iz fižola, polnozrnatih žitaric, zelenjave, oreščkov in semen lahko nadzira apetit in pomaga hujšati predvsem zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizkih rezultatov GI.
16-tedenska rastlinska dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob je povzročila, da so udeleženci v raziskavi, objavljeni v Nutrients leta 2018, shujšali in izboljšali telesno sestavo in odpornost na inzulin. Metaanaliza leta 2016 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je pokazala, da je v 21 raziskavah dieta, ki je vključevala živila, znana kot stročnice , kot je rdeči fižol, privedla do občutne izgube teže v primerjavi s kontrolnimi skupinami, ki niso jele diete, vključno z stročnicami. To je veljalo tudi takrat, ko diete niso bile posebej diete za hujšanje, ki so omejene na kalorije.
Rdeči fižol zmanjšuje tveganje za raka
Uživanje zdrave prehrane lahko prepreči številna stanja, na primer debelost, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka. Po podatkih Ameriškega inštituta za raziskave raka fižol vsebuje druge pomembne sestavine, ki lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka, vključno z:
- Saponin in lignani - rastlinske kemikalije, ki lahko pomagajo preprečiti rast tumorjev
- Odporen škrob - vrsta ogljikovih hidratov, ki lahko zaščiti celice debelega črevesa in prepreči raka debelega črevesa
- Antioksidanti - kemične spojine v rastlinah, ki čistijo morebitne proste radikale, ki povzročajo raka
Vsebnost vlaknin v rdečem fižolu tudi zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Po podatkih klinike Mayo lahko uživanje dovolj vlaknin verjetno zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno s kolorektalnim rakom. Raziskovalni pregled v skupini Cancer Medicine leta 2018 je med ženskami, ki so sodelovale v študiji o raku dojk v San Franciscu, odkril povezave med visokim vnosom fižola in manjšim tveganjem za raka dojk, negativnega na hormonske receptorje.
Vključitev rdečega fižola v prehrano
Dietne smernice za Američane 2015–2020 odraslim priporočajo, da vsak teden pojedo 3 skodelice fižola in drugih stročnic. Če boste pojedli 1 skodelico rdečega fižola - ali katero koli vrsto fižola in drugih stročnic - vam bo nekaj dni na teden pomagalo doseči ta cilj.
Če vam primanjkuje časa, lahko nakup rdečega fižola v pločevinkah brez dodanega natrija hitro dodate solati. Rdeča fižolova juha z obilico zelenjave poskrbi za zadovoljivo večerjo v hladnem večeru, pire iz fižola z začimbami pa lahko nadomesti tradicionalni prečiščen fižol v taco noči.
