Ko imate #bodygoals, želite doseči ASAP, saj veste, koliko beljakovin potrebujete, je ključnega pomena za njegovo ubijanje. Toda ko gre za beljakovine po treningu - no, zapleteno je.
Nekateri strokovnjaki pravijo, da ni pomembno, kdaj jeste beljakovine, če jih čez dan zaužijete dovolj, drugi pa pravijo, da je dovolj časa in čas, v katerem ga lahko zaužijete.
Namig
Ženske bi si morale prizadevati, da bi po treningu dobile približno 0, 25 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Pomen beljakovin po treningu
Prehranski protein vsebuje aminokisline, gradnike beljakovin, ki tvorijo mišično tkivo. Skupno je 20 aminokislin, od katerih jih devet imenujemo "esencialne". Telo tega ne more proizvesti, zato je nujno, da jih dobite iz svoje prehrane. Po podatkih MedlinePlus je devet esencialnih aminokislin:
- Histidin
- Izolevcin
- Levcin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valine
Telo naredi nebistvene aminokisline, vključno z:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Aspartinska kislina
- Cistein
- Glutaminska kislina
- Glutamin
- Glicin
- Proline
- Serine
- Tirozin
Ko zaužijete beljakovinsko hrano, jo telo razgradi na manjše in manjše dele, dokler ne izloči vseh aminokislin, ki jih potrebuje. Nato te aminokisline pošlje po telesu, kjer so potrebne, bodisi za izgradnjo mišic, konstrukcijo genetskega materiala ali za proizvodnjo energije - le nekaj fizioloških procesov, v katere so vključene aminokisline in beljakovine.
Torej, če želite brcati rit in jemati imena, morate dobiti dovolj aminokislin in beljakovin. Ali je pomembno, ali je točno, kdaj jih dobite, še vedno ni kristalno jasno.
Vse o času hranljivih snovi
Kako pa je pred in po njej? Zakaj ne bi pokrili vseh svojih podlag? Zato je ISSN v svojem stališču o beljakovinah in telesni vadbi, objavljenem v Journal of the International Society of Sports Nutrition junija 2017, priporočal, da dobiva enakomerni odmerek beljakovin čez dan, da se v času MPS ohranja raven aminokislin v krvi.
Glede na ISSN je treba vaše dnevne potrebe po beljakovinah razporediti enako čez dan, vsake tri do štiri ure. Če torej zaužijete beljakovine dve do tri ure pred koncem vadbe, je to popoln čas, da dobite še en odmerek beljakovin v uri ali dveh po končani seji znoj.
Koliko jih potrebujete
Ne glede na to, ali beljakovine jeste dve uri pred vadbo ali 15 minut do dve uri po vadbi, se vsi strokovnjaki strinjajo, da je najpomembnejše, da vsak dan zaužijete dovolj beljakovin. Prehranski referenčni vnos beljakovin za splošno populacijo, ki ga določi Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, znaša 46 gramov za ženske. Ta temelji na 0, 8 grama na kilogram telesne teže za povprečno žensko.
Toda 46 gramov ne bo zadostovalo za ljudi, ki redno telovadijo. Če pet ali šest dni na teden močno trpite v telovadnici, boste potrebovali še več. In vnos beljakovin za ženske bodybuilderke je bistveno večji.
Glede na stališče ISSN zdravi telovadci potrebujejo od 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 145 kilogramov, to pomeni, da vsak dan potrebujete od 92 do 132 gramov beljakovin - dva do trikrat več kot RDI. Idealen vnos beljakovin za ženske bodybuilderke znaša 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram, je pokazala raziskava, objavljena maja 2014 v Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Idealen vnos beljakovin
Glede na ISSN so priporočila, koliko beljakovin potrebujete naenkrat za optimizacijo MPS, odvisna od starosti in nedavnih dražljajev za odpornost. Starejši ljudje morda potrebujejo več beljakovin kot mlajši, da spodbudijo rast mišic. Intenzivnejša vadba povzroči večje poškodbe mišic; zato so potrebe po beljakovinah večje, da bi zadostili potrebam po obnovitvi.
Na splošno ISSN pravi, da bi si morale ženske in moški prizadevati za 0, 25 grama visokokakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže ali 20 do 40 gramov v enem odmerku. Te odmerke je treba zaužiti dovolj pogosto čez dan, da zadostite vašim skupnim dnevnim potrebam po beljakovinah.
Čeprav še ni znanstvenega soglasja o tem, ali čas beljakovin vpliva na okrevanje in delovanje bistveno, blago ali sploh ne, ne more škoditi, da bi zagotovili ustrezen vnos beljakovin v obdobju pred vadbo in po njej.
Tudi če ne zaužijete popolne količine beljakovin pri vsakem obroku ali ne boste obroke enakomerno razporedili čez preostali dan, je vaša najboljša stava, da vsaj poskrbite za uživanje beljakovinsko bogatega obroka oz. prigrizek v nekaj urah po vadbi, še en obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pa v dveh urah po vadbi.
In bodite prepričani, da ta beljakovinski prigrizek vključuje tudi kakovosten vir ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami povečajo proizvodnjo inzulina, hormona, ki je potreben za optimalen vnos aminokislin iz beljakovin.
