Samo zato, ker je vaša hrana polna vitaminov in mineralov, ne pomeni nujno, da boste dobili potrebno prehrano. Nekatera hranila imajo slabo biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo težko absorbira. Dobra novica je, da lahko s pravilnimi pari hrane in načini priprave enostavno povečate absorpcijo hranil.
Prinesi na maščobo
Vitamini A, D, E in K so topni v maščobi, zato jih morate za optimalno absorpcijo zaužiti z nekaj prehranske maščobe. Če želite napolniti te hranilne snovi, poskusite dodati avokado v svoj sendvič, oreščke v solato ali žličko olivnega olja v svojo juho. Vendar ne pretiravajte, ker maščoba vsebuje več kot dvakrat več kalorij beljakovin ali ogljikovih hidratov in zlahka vodi do povečanja telesne teže. Nasičene maščobe iz mesa in mleka so povezane tudi s srčno-žilnimi boleznimi, zato se držite rastlinskih maščob za svoje srce. Kot opozorilo se lahko vitamini, topni v maščobi, naberejo do toksičnih ravni, če jih zaužijete preveč; to se najverjetneje zgodi, če jemljete dodatke.
Dodajte nekaj kisline
Železo potrebujete za zdrave krvne celice, vendar je veliko železa v hrani raznovrstna vrsta, ki jo vaše telo težko absorbira. Če dodate nekaj kisline v svojo hrano, pa boste povečali biološko uporabnost neželeznega železa. Vitamin C - askorbinska kislina - ima še posebej močan učinek na absorpcijo železa, ki ni zdravilo, zato hrano, kot sta špinača in fižol, dodajte stisnjen limonin ali limetin sok. Na splošno je železo iz rastlinske hrane težje absorbirati kot železo iz živalske hrane, zato naj bo vitamin C redna sestavina vegetarijanskih obrokov.
Pridobite svoj sončni vitamin
Kalcij je pomemben za vzdrževanje močnih kosti in boj proti osteoporozi, stanje, ko kosti postanejo krhke in nagnjene k zlomu. Vendar pa potrebujete vitamin D, da lahko popolnoma absorbirate kalcij; Dejstvo je, da premajhen vnos vitamina D lahko povzroči pomanjkanje kalcija tudi v dieti, bogati s kalcijem, je povedala dr. Jane Higdon iz inštituta Linus Pauling. Maščobne ribe - na primer losos - in obogateno mleko vsebujejo vitamin D, vaše telo pa tudi hrani naravno snov, ki je izpostavljena sončni svetlobi. Higdon priporoča pet do 10 minut izpostavljenosti soncu, brez zaščite pred soncem, dva do trikrat na teden, da bi zagotovili ustrezno proizvodnjo vitamina D, hkrati pa ustvarili minimalno tveganje zaradi ultravijolične izpostavljenosti.
Kuhajte hitro
Nekatere hranilne snovi - zlasti v vodi topni vitamini skupine B in vitamin C - se zlahka razgradijo zaradi izpostavljenosti toploti in vodi. Da boste te vitamine ohranili nedotaknjene, se izogibajte vrenju, pečenju in drugim razširjenim načinom kuhanja, namesto tega paro, mikrovalovno pečico ali rahlo posušite hrano. Odstranite zelenjavo iz štedilnika, ko postane nežno hrustljava; zelenice bi morale še vedno imeti svetlo zeleni odtenek.
