Rast mišic nastane kot posledica mikroskopske travme mišičnih vlaken, ki se zdravijo nazaj večje in močnejše, kot so bile pred travmo. Z vajami za dvigovanje uteži boste morda čez teden dni postavili centimeter mišice na svoje bicepse.
Morda boste lahko pridobili še en centimeter v dveh tednih, toda kmalu se bo vaše telo planotilo in takšne rasti ne boste videli vsak teden. Izdelajte načrt za čim večjo vadbo z orožjem in tako zagotovite tiste puške, ki ste si jih vedno želeli.
Namig
Na bicepsu lahko v enem tednu pridobite centimeter s pomočjo pravih živil in z vajami za bicepse. Toda po tem ne boste pridobili centimetra na teden in boste planote zelo hitro.
Rast bicepsa hitro
Če želite pridobiti mišice na svojem bicepsu, se osredotočite na izvajanje gradnje bicepsov kodrov - na primer kladivih kodrov, pridigarskih kodrov in kabelskih kodrov. Ta vadba za biceps se osredotoča na vaš biceps in tako pomaga ustvariti tisto mikroskopsko travmo, ki gradi večje mišice. Z vsakim sklopom vaj delajte svoje bicepse do točke izčrpanosti.
Povečajte težo
Količina teže, ki jo dvignete, vpliva na hitrost pridobivanja mišic. Če med izvajanjem biceps kodrov dvignete 35-kilogramsko bučico in lahko naredite osem do 12 ponovitev pred neuspehom, poskusite dvigniti 45-kilogramsko bučko za štiri do šest ponovitev.
Ključno pri hitri izgradnji mišic je, da dvignete težo dovolj težko, da lahko izvedete le nekaj ponovitev, preden se vaše mišice izčrpajo. Ta raven vadbe povzroči travme na mišicah bicepsa in jim pomaga, da se ozdravijo večje in močnejše, je zapisal Len Kravitz za Univerzo v Novi Mehiki.
Odklonite se aerobiki
Če je vaš cilj ustvariti mišice in ne izgubljati maščobe, se omejite na kardiovaskularni trening in se osredotočite na dvigovanje težke teže. Ko izvajate visoko intenzivne aerobne vadbe, se vaše telo osredotoča na zagotavljanje energije, ki je potrebna za vadbo, in lahko razgradi mišico za energijo.
Jejte za izgradnjo mišic
Ko gradite mišice, povečate svojo potrebo po kalorijah. Kot poroča Harvard Health, 185-kilogramska dvigala teže med urno vadbo izgorevajo približno 532 kalorij. Zaužiti morate dodatnih 500 kalorij ali boste shujšali. Rastoče mišice potrebujejo tudi kalorije. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vsak dan dobite 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin, če želite pridobiti mišice.
Vendar ohranjanje mišic, ko dosežete cilj, pomeni, da jeste manj beljakovin: 0, 37 g na kilogram telesne teže. Za gorivo porabite visokokakovostne beljakovine in ogljikove hidrate ter zagotovite hranila, potrebna za izgradnjo vitke telesne mase. Pečen piščanec, pusto meso, jajca in tuna oskrbujejo vaše telo z beljakovinami brez večjih količin maščobe. Zaužite mišicam polnozrnate žitarice in nerafinirane ogljikove hidrate.
