Ne dovolite, da vas izraz "z majhnim vplivom" prevara! Vadba z majhnim udarcem vam še vedno lahko nudi vadbo kalorij, ki je odlična dopolnitev načrta za hujšanje ali navzkrižni trening. Ne samo, da je manj stresno na vaše sklepe v primerjavi z dejavnostmi z visokim udarcem, kot sta tek in skakanje vrvi, ampak je kot nalašč za tiste, ki so popolnoma vajeni, prekomerno telesno težo, noseče ali tiste, ki imajo bolečine v sklepih ali osteoartritis.
Tu so štiri najboljše možnosti, da začnete kuriti kalorije, ne da bi poškodovali sklepe. Ne pozabite: vsi ti izračuni temeljijo na 155 kilogramov in 30 minutah dejavnosti. Vaša kalorična opeklina bo odvisna od vaše teže, stopnje intenzivnosti in trajanja.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
1. Hoja
Ameriški svet za vadbo (ACE) je hoja ena najbolj priljubljenih vaj z nizkim udarcem, ki jih lahko izberete. Začeti program hoje ne stane, čeprav boste morda želeli investirati v trden par sprehajalnih čevljev.
V dneh, ko neprijetno vreme preprečuje dejavnosti na prostem, se udarujte po tekalni stezi, kar vam prinaša dodatno prednost, saj lahko nadzirate hitrost in nagib.
Kalorije so zgorele: 149 pri 3, 5 mph, 167 pri 4 mph ali 186 pri 4, 5 mph
2. Kolesarjenje
Kolesarjenje in stacionarno kolesarjenje sta tudi lahka na vaših sklepih. Ležeča kolesa za vadbo so boljša za začetnike, saj nudijo več hrbtne opore. Tako kot pri hoji je pomembna intenzivnost, in hitreje kot boste hodili ali več hribov, več kalorij boste spali.
Razredi skupinskega cikla so lahko odličen vir motivacije, a čeprav lahko zažgete tono kalorij, ACE opozarja, da so nekateri morda preveč živahni za povprečnega začetnika. Če šele začenjate, kolesarite s hitrostjo, ki vam ustreza, namesto da bi poskušali biti v koraku s preostankom razreda.
Kalorije so zgorele: 298 pri 12 do 13, 9 mph, 372 za 14 do 15, 9 mph ali 260 do 391 za stacionarno kolesarjenje
3. Eliptični stroj
Vadba na eliptičnem stroju vam daje temeljito vadbo in zmanjša stres na bokih, kolenih in hrbtu, saj obe nogi ves čas ostaneta prizemljeni. Poleg tega so eliptični stroji opremljeni z ročaji, ki spominjajo na smučarske palice, ki delujejo tudi na zgornjem delu telesa.
Kalorije so zgorele: 335
4. Plavanje / vodna aerobika
Plavanje tonira vaše celotno telo, saj med to aktivnostjo uporabljate vse svoje večje mišične skupine. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, med vadbo bodite enakomerni. Če uživate v vadbi v skupinskem okolju, razmislite o preizkusu vodnega aerobika.
Kalorij je zgorelo: 223 do 372 za plavanje in 149 za vodno aerobiko
Vadba in hujšanje
Če je vaš cilj izguba teže, ACE priporoča, da s telesno dejavnostjo in britjem še dodatnih 250 kalorij na dan izgorevate 250 kalorij, da ohranite počasno, stabilno hujšanje enega kilograma na teden.
Vaje z majhnim udarcem, kot sta kolesarjenje in plavanje, so naporne, ko jih izvajate energično in morda niso primerne za vašo trenutno telesno zdravje. Varujte ga tako, da se sprostite v svojem novem načrtu vadbe, dokler ne pridobite vzdržljivosti.
Če ste moški, starejši od 40 let, ženska nad 50 let ali če imate zdravstveno stanje, kot je srčna bolezen, se pred živahno vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
